Որովայնի մկանները կազմված են չորս մկանային խմբերից: Այս մկանները ռեկտուսի որովայնինն են, որովայնային որովայնային հատվածը, ներքին ճառագայթները եւ արտաքին ճառագայթային մկանները: Մկանների այս խումբը օգնում է միջակայք կայունացնել, ապահովել մարմնի կայունությունը եւ նպաստել միջքաղաքային բռնակ եւ ռոտացիայի:
Այս մկանները ամրապնդելը օգնում է աջակցել մարմնի շրջանակին եւ կարող է նվազեցնել ցավը եւ վնասվածքները: Ձեր որովայններին ուժեղ պահելով, կարող եք օգնել աջակցել ձեր մեջքին եւ սահմանափակել ձեր ողնաշարի վրա դրված սթրեսի չափը:
Եթե ունեք ետ ցավ, ստուգեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտը եւ իմանաք, թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի համակողմանի վերաբերվեն ձեր ցավը : Ձեր ՊՏ-ն կարող է օգնել ձեզ գտնել լավագույն զորավարժությունները ձեզ համար, եւ նա կարող է օգնել ձեզ հասնել եւ պահպանել լավ կեցվածք, որպեսզի ձեր ողնաշարի ձեր օպտիմալ դիրքում պահեք:
Նախքան ձեր ետեւի ցանկացած զորավարժություն ծրագիրը, դուք պետք է ստուգեք ձեր բժշկին, ապահովելու համար, որ զորավարժությունները անվտանգ են ձեզ համար:
Որովայնային խառնուրդներ ձեր որովայնային մկանների համար
Ինչպես կատարել որովայնային խառնուրդներ
Crunches- ը հիանալի միջոց է ձեր հիմնական մկանները ամրապնդելու համար, առանց ձեր ցածր մեջքի եւ ողնաշարի չափազանց մեծ սթրեսը տեղադրելու: Ահա թե ինչպես եք պատշաճ ջախջախում:
- Պառկած ձեր մեջքին
- Թեքեք ձեր ծնկներին հարմարավետ դիրքում
- Կողպեք ձեր մատները ձեր գլխի ետեւում կամ ձեր ձեռքերը անցեք կրծքավանդակի դիմաց
- Կտրեք ձեր գլուխը, ուսերը եւ վերին մասը, հատակից
- Պահպանեք ձեր ստորին հետեւը հատակին: դուք պետք է բարձրացնեք մի քանի դյույմ
- Շնչեք, ինչպես բարձրացաք
- Այս դիրքը պահեք 3 վայրկյանից
- Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի
- Կրկնել 10 անգամ
Եթե դուք զգում եք ցածր ցավ, երբ դուք կատարում եք ճռճռոց, դուք պետք է կանգնեք եւ ստուգեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապեւտի հետ
Ցածր ոտքի ոտքը բարձրանում է
Ցածր որովայնի ցածր բարձրացումը դժվար է, բայց արդյունավետ, ձեր որովայնի ցածր որովայնի մկանները ամրացնելու համար: Ահա թե ինչպես եք դա արել:
- Պառկած ձեր մեջքին
- Թեքեք ձեր ծնկներին `15 աստիճան
- Պայմանավորեք ձեր որովայնային մկանները, որպեսզի ձեր ոտքերը բարձրացնեք հատակից, ինչպես շարժման մեջ
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մոտավորապես 10 դյույմ
- Դանդաղ (նույն շարժումով շարժման նման) վերադարձրեք ձեր ոտքերը / ոտքերը հատակին
- Կրկնել 10 անգամ
Եղեք զգույշ լինեք այս վարժությունը կատարելիս խուսափելու ձեր ցածր հետեւի ցանկացած լարումից: Եթե ցավ եք զգում, դադարեք եւ ստուգեք ձեր անձնական բժիշկը:
Twisting նստած Ups
Այս կեղտոտ նստարանները մեծ ճանապարհ են բերում ձեր նպատակներին ակտը եւ ճիշտ աշխատելը: Ահա թե ինչպես եք դրանք կատարում:
- Պառկած ձեր մեջքին
- Թեքեք ձեր ծնկներին հարմարավետ դիրքում
- Կողպեք ձեր մատները ձեր գլխին
- Curl ձեր գլուխը, ուսերին, վերին եւ ստորին ետ դուրս հատակից եւ անկյունը ձեր ձախ անկյուն աջ ձեր աջ ծնկի
- Շնչեք, երբ բարձրացնեք
- Այս դիրքը պահեք 5 վայրկյան
- Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի
- Curl ձեր գլխին, ուսերին, վերին եւ ստորին ետ դուրս հատակին եւ անկյուն ձեր աջ անկյուն դեպի ձեր ձախ ծնկների
- Այս դիրքը պահեք 5 վայրկյան
- Կրկին շնչեք, երբ բարձրացնեք
- Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի
- Կրկնել 10 անգամ ավելի ձեր հերթափոխի շարժումը
Ձեր ABS- ի աշխատանքը պատշաճ կերպով պահելը հիանալի ձեւ է մնալու վիճակում եւ պարբերաբար վարվելով եւ պահպանելով ձեր հետեւի պատշաճ կեցվածքը , կարող եք իմանալ, թե ինչպիսի հարվածներ է բերանի ցավը կամ սիկտիկան: