The Pelvic Drop զորավարժությունները բարելավել Հիպ Strength

1 -

Ինչպես կատարել pelvic կաթիլ

Հիպերի մեջ մկանները կարեւոր են, որոնք կօգնեն ձեզ կատարել բազմաթիվ ֆունկցիոնալ խնդիրներ, այդ թվում `քայլում, վազում կամ աթոռից բարձրանում: Այս մկանները նույնպես պատասխանատու են, որ դուք քայլում եք աստիճանների քայլելիս:

Հիպ մկանների թուլությունը կարող է հանգեցնել մարմնի տարբեր խնդիրների: Որոշ խնդիրներ, որոնք կարող են վերագրվել խավ թուլության մեջ, ներառում են.

• Հիպ ցավը
• Հանգիստ ցավը
• Ծնկի ցավը
• Iliotibial խմբի շփման սինդրոմը

Եթե ​​դուք հիփ թուլություն եք զգում, պետք է այցելեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը, օգնելու ձեզ գտնել ճիշտ վարժություններ, ամրացնելու հիպերին: Հիմնական հիփային վարժությունները կարող են օգնել կամ առաջացած հիփի ամրապնդումը կարող է անհրաժեշտ լինել, որպեսզի վերականգնել նորմալ գործառույթը:

The pelvic կաթիլ վարժություն, որը նաեւ հայտնի է որպես հիփ հեծանվավազք - մեծ վարժություն բարելավելու ուժը hips. Այս վարժությունը ամրապնդում է gluteus միջդուսային մկանները, որոնք տեղակայված են ձեր կծիկի եւ կիտրոնի կողմերում: Այս մկանների ուժը կարեւոր է, որպեսզի պահպանվի նորմալ քայլ: Այս մկանները ուժեղ պահելը կարող է նաեւ օգնել խանգարման, ծնկների կամ կոճերի ցավը կանխելու համար:

Եթե ​​դուք ունեցել եք հիփ վիրահատություն, ինչպես ընդհանուր հիբրիդային փոխարինումը , այս հիփի ուժեղացման զորավարժությունները կարող են ճիշտ լինել ձեզ համար: Կեղեւի կաթիլ վարժությունը կատարելը կարող է հանգեցնել ձեր խանգարումների կանխարգելմանը : Սա կարող է հանգեցնել ձեր հիփ փոխարինման վիրահատության հետ կապված խնդիրների:

Սկսեք pelvic կաթիլ վարժությունը, կանգնելով մի քայլ աթոռին կամ ձեր աստիճանների ստորին քայլում: Եթե ​​հավասարակշռությունը խնդիր է, վստահ եղեք, որ ինչ-որ բան կայուն լինի, ինչպես, օրինակ, սանդուղքով: Կանգնեք մի կողմում, քայլեք եւ մեկ ոտքը կախեք քայլից: Համոզվեք, որ ձեր abdominals պահել ամուր եւ պահել ձեր pelvis մակարդակը. Օգտագործեք հայելին `ապահովելու համար անհրաժեշտության դեպքում համապատասխան դիրքում:

Դիրքը Pelvic Drop զորավարժություններից երկուսը

Մի ոտքի վրա կանգնած քայլին, ձեր աջակցության ոտքը պահեք եւ ձեր որովայնին ներգրավեք: Այնուհետեւ թույլ տվեք ձեր ոտքը, որը կախված է քայլից դեպի դանդաղ վայր ընկնելու գետնին: Դա արեք, թույլ տալով, որ ձեր կույտը դանդաղորեն իջնի:

Անհրաժեշտ է ձեր աջակցության ոտքը քայլի վրա հնարավորինս շտկել: Շատերը ցանկանում են ծունկը ծալել, իջեցնելով, բայց իջնել, իջեցնելով դագաղը: Ձեր ոտքը չպետք է ցածր լինի գետնին դիպչելու համար, համոզվեք, որ շարժումը դանդաղ, կայուն կաթիլով վերահսկեք:

Երբ ձեր խորանարդը հնարավորինս նվազում է, այս դիրքը պահեք երկրորդ կամ երկուսի համար, եւ վստահ եղեք, որ ձեր որովայննները խստորեն պահեն: Այնուհետեւ շարունակեք զորավարժության վերջնական քայլը:

Դասընթացը ավարտելը

Դուք իջեցրեք կույտը, պարզապես կօգնեք ձեր խայթային մկանները ձեր աջակցության ոտքի վրա, քայլը բարձրացնելու համար ձեր կլեպը բարձրացնելու համար: Ձեր աջակցության ոտքը պետք է ուղիղ մնա եւ ձեր ստամոքսը պետք է լինի ամուր:

Երբ ձեր pelvis կրկին մակարդակը, դուք ավարտել մեկ կրկնություն է pelvic կաթիլ վարժություն. Կրկնել 10-ից 15 անգամ պալվիկի կաթիլը: Երբ դյուրին դարձնում է կատարումը, կարող եք ավելի շատ մարտահրավեր նետել, իրականացնելով 2-ից 3 հավաքածուներ, կամ կարող եք ձեռնափայտի մի փոքրիկ աղմուկ անցկացնել, որպեսզի դիմադրի դիմադրություն:

Հիշեք, որ այս վարժությունը ոչ բոլորի համար է, եւ ձեր ֆիզիկական թերապեւտի կամ բժշկի այցը կարեւոր է նախքան որեւէ զորավարժությունների ծրագիր սկսելը:

Պալվիկի կաթիլ վարժությունը հեշտ ճանապարհ է, որը կօգնի բարելավել խարամների գլյուտալ մկանները: Ձեռքերն ուժեղ պահելով, դուք կարող եք կանխել կեղտը, ետ կամ ծունկը, եւ կարող եք պահպանել համապատասխան ֆունկցիոնալ շարժունակությունը :