The Prone Press Up With Hips Off Կենտրոն

Ցածր ետ ձգվող օգնությունը, որն օգնում է ձեր հետեւի մի կողմում ցավը բուժելուն:

Հանգիստ ցավը սովորական երեւույթ է, որը միանգամից հարվածում է մարդկանց 85% -ին: Այն ֆիզիկական թերապիայի կլինիկաներում ամենատարածված ախտորոշումներից մեկն է, եւ դա աշխատանքի ժամանակ կորած ժամանակի առաջատար պատճառներից մեկն է:

Եթե ​​ցածր ցավ եք ունենում, ապա գիտեք, թե որքան դժվար է այն տեղափոխել, աշխատել կամ զվարճանալ հանգստի ժամանակ: Երբ ցածր նյարդային ցավը հարվածում է, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ցանկանում եք այն արագ վերահսկել, որպեսզի հեռացնեք եւ հեռու մնաք:

Առաջին քայլերը, երբ վերցնելով ցավերը

Եթե ​​դուք ունենում եք հետեւի ցավի սուր հարվածներ, կան մի քանի բան, որը դուք պետք է անեք, նախ վերահսկեք ձեր իրավիճակը: Նախ, դիմեք ձեր բժշկին, հատկապես, եթե դուք ունեք որոշակի ախտանիշներ, ինչպիսիք են աղիքի կամ միզապարկի փոփոխությունները կամ ձեր ոտքի հանկարծակի թուլությունը կամ կաթվածը: Դրանք կարող են լինել բժշկական արտակարգ իրավիճակների նշան, որը պահանջում է բուժում անհապաղ:

Սկսելու համար ձեր ետին, պետք է որոշ հիմնական առաջին քայլեր ձեռնարկվեն: Դրանք ներառում են.

1. Հանգստանալ: Առավել ցածր մեջքի ցավը շատ արագ է հեշտացնում:
2. Լի դեմքը ծանր մակերեսի վրա է, ինչպես հատակին: Եթե ​​դա դժվար է, ձեր մահճակալում պառկելը պետք է լինի լավ:
3. Փորձեք մի քանի սեղմել ձգված ձողիկներ, որոնք կօգնեն վերականգնել ձեր ողնաշարի նորմալ դիրքը: Կանգնեք ներքեւ, տեղադրեք ձեր ձեռքերը բնակարանի վրա, եւ սեղմեք ձեր ետին հանգիստ պահելով:
4. Դիտեք ձեր ախտանիշները: Նայեք կենտրոնացմանը կամ ցավը ձեր ողնաշարի մոտ գտնվող վայրում: Ձեր ախտանիշների կենտրոնացումը, որպես ձեր կատարած աշխատանքը, լավ նշան է:

1. Զգույշ եղեք պատշաճ կեցվածքի պահպանման մասին: Կատարելու ճեղքվածքների արտահոսքի վարժությունը կարող է օգնել ձեր մարմնին պատրաստել պատշաճ կեցվածքը:

Հաջորդ քայլերը, որոնք վերաբերում են ձեր ցավին

Եթե ​​դուք փորձել եք մամուլը մինչեւ զորավարժությունները եւ պահվել եք պատշաճ կեցվածքը, բայց ձեր ախտանիշները համընթաց են մնացել ձեր ողնաշարի մի կողմում, ապա դուք պետք է շարժվեք դեպի նոր վարժություն.

Մամուլը նետաձգության կենտրոնից է McKenzie մեթոդի վարժություն, որը լավ է բուժել ցածր մեջքի ցավը եւ sciatica , որը գտնվում է ձեր ողնաշարի մի կողմում: Ահա թե ինչպես եք դա անում:

1. Lie դեմքը ներքեւ եւ ամրացնել ձեր elbows.
2. Մինչդեռ ձեր ոտքերը տեղափոխվում է մի կողմ, երբ ձեր ոտքերը եւ ոտքերը շարժվում է դեպի հակառակ կողմը: Եթե ​​ձեր ցավը ձեր հետեւի աջ կողմում է, տեղափոխեք ձեր կծու ձախ կողմը: Եթե ​​ձեր ցավը ձախ կողմում է, տեղափոխեք ձեր հիպերին:
3. Նվազեցրեք ինքներդ ներքեւ, պահպանելով փոխված դիրքորոշումը: Ձեր մարմինը պետք է լինի կիսաթափանցիկ վիճակում:
4. Տեղադրել ձեր ձեռքերը հարթ տեղը ձեր ուսերին, եւ կատարել սեղմել. Համոզվեք, որ ձեր կուժը կենտրոնից դուրս պահեք եւ ձեր հետեւի պահվածքը հանգիստ պահեք:
5. Մեղմեք որքան հնարավոր է, պահեք վերջնական դիրքն ընդամենը մեկ վայրկյան, ապա դանդաղորեն իջեցրեք: Ձեր կծվածքը պետք է մնա ամբողջ ժամանակի տեղափոխվի:
6. Կրկնեք այս վարժությունը 10-ից 15 անգամ կատարված կրկնությունները, երբ ձեր հետեւի ցավի տեղանքի կամ ինտենսիվության փոփոխությունները դիտարկվում են:

Դիտեք ձեր ախտանիշները

Մյուս կողմից ձեր բաճկոնները դուրս կենտրոնում կատարելով, համոզվեք, որ ձեր ախտանիշները վերահսկելու համար: Հիշեք, որ ձեր ցավը կենտրոնացումն այն է, որ դուք իրականացնում եք լավ նշան: Եթե ​​ձեր ախտանշանները կենտրոնացնեն, շարունակեք իրականացնել վարժությունը:

Դա կարելի է անել օրվա ընթացքում մի քանի անգամ `հետվոլյուցիոն ուղղությամբ, օգնել ձեր ցածր ցավը բարելավելու համար:

Եթե ​​մամուլը ձեր հիպի կենտրոնից դուրս է բերում ձեր ցավը վատթարացնելու համար, փորձեք վարժությունը հակառակ կողմին անցնող ձեր կծիկներով: Կրկին վերահսկեք ախտանիշները եւ փնտրեք կենտրոնացման համար:

Եթե ​​դուք զգում եք շարժունակության բարելավումը եւ ցավը ցածրացնում եք մամուլում, ինչպես նաեւ խնձորի կենտրոնը, շարունակեք վարժություն անել մինչեւ ախտանիշները հեռացնեք: Այնուհետեւ, անմիջապես անցեք մամուլը, ցավը հեռու պահեք:

Եթե ​​ձեր ցավն ավելի լավն է, բայց շարունակվում է, եւ դուք զգում եք ձեր առաջընթացը, դուք կարող եք փորձել այլ վարժություն `ձեր մեջքի ցավը բուժելու համար:

The flexion- ռոտացիոն ձգվում է խելամիտ առաջընթաց մամուլում մինչեւ hips դուրս կենտրոն.

Հանգիստ ցավը կարող է վախկոտ փորձ լինել: Փորձելով ինքնակազմակերպվել վարժություններով, ինչպես մամուլը, ձվերի դուրս կենտրոնը, կարող եք ի վիճակի լինեք վերահսկել ցավը եւ արագ վերադառնալ ձեր նորմալ գործունեությանը եւ գործառույթին:

Իհարկե, եթե ձեր ցածր ցավը շարունակվում է, ձեր տեղական ֆիզիկական թերապեւտիկ այցը կարող է լինել, որպեսզի օգնի ձեզ բաներ փնտրել

_{Աղբյուր: McKenzie, Robin. Treat ձեր սեփական Back. 8. Raumati Beach: ողնաշարի հրապարակումներ Նոր Զելանդիա, 2006. Տպել:}