Առողջ վարժություններ պահպանելու պարապմունքներ

Եթե ​​ունեք ծնկի ցավ, ապա դուք կարող եք օգտվել ձեր ծնկների ֆիզիկական թերապիայի վարժությունները սովորելուց: Զորավարժությունները կարող են նպաստել ձեր ծնկների եւ հիպերի շուրջ շարժման եւ ուժի բարելավմանը եւ կարող են նվազեցնել կամ վերացնել ծնկների ցավը:

Ծնկը բաղկացած է տրիբինից, շագանակից, ֆեմուրից (բշտիկից) եւ պաթելլայից (ծնկապ): Այս երեք ոսկորները ապահովված են բազմաթիվ մկանների, ցնցումների եւ կապվածքներով: Ծնկի մեջ երկու շոկի կլանիչներ են, որոնցից յուրաքանչյուրը կոչվում է meniscus:

Ձեր ծնկները հիմնական մարմնի մեջ են, որը պատասխանատու է քայլելու, աստիճանների բարձրացման եւ նստած դիրքից բարձրանալու համար: Ծնկների ցավը կարող է սահմանափակել այդ գործողություններից մեկի կամ բոլորի համար: Ծնկների համատեղ բջջային եւ ուժեղ պահելով ` ծնկի ցավով խնդիրներ կարող են խուսափել, եւ ձեր շարժունակությունը կարող է պահպանվել:

Զորավարժությունները ձեր հիմնական գործիքն են, ձեր ծնկների լավ ուժն ու շարժունությունը պահպանելու գործում, եւ որոշ պարզ վարժություններ, որոնք դուք կարող եք անել տանը, կարող է օգնել ձեր ծնկների ճիշտ շարժմանը: Վնասվածքից կամ ծնկի վիրահատությունից հետո ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է նմանատիպ զորավարժություններ անցկացնել, որոնք կօգնեն ձեզ վերադառնալ նորմալ գործունեությանը եւ գործառույթին

Խնդրում ենք ստուգել ձեր բժիշկը, ֆիզիկական թերապեւտը կամ առողջապահական սպասարկողը, եթե չգիտեք, թե արդյոք այդ զորավարժությունները անվտանգ են ձեզ համար, եւ դադարեցեք ցանկացած վարժություն, որը ծնկի աճող ցավ առաջացնում է:

1 -

Quad Sets- ը

Պարզ միջոց է ձեր քրացատունկ մկանները աշխատել եւ աջակցել ձեր ծնկների համատեղ, այն է, որ Quad սահմանված զորավարժություններին.

Այս զորավարժությունը կատարելու համար ձեր ծնկների վրա ուղիղ սահեցեք: Սեղմեք մկանը `ձեր գլխի գագաթին, սեղմելով ձեր ծնկների հետեւը հատակին: Մի փոքր սրբիչ կարելի է շրջվել եւ տեղադրվել ձեր ծնկի տակ մխիթարության համար եւ տալ ձեզ ինչ-որ բան, որպեսզի ձեր ծնկները մտնեք: Այս դիրքը պահեք 5 վայրկյանում, ապա հանգստացեք: Կատարել 10 կրկնություններ:

2 -

Կոշիկի սլայդներ

Ձեր ծնկները պահելու եւ ուղղելու բոլոր ճանապարհները, դուք կարող եք կատարելու գարշապարը սահեցրեք վարժությունը: Պտուտակաձեւ սլայդը օգնում է ձեր ծնկներին տեղափոխել բոլոր ճանապարհները ուղիղ դեպի բոլոր ճանապարհները:

Մինչ ձեր մեջքին պառկած, պարզապես սահեցրեք ձեր գարշապարը մինչեւ հատակին, որպեսզի ձեր ծնկները թեքում: Թույլ տվեք, որ ձեր ծնկները թեքեն, որքան հնարավոր է, 2-3 վայրկյան անցկացնեք, ապա վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կատարել 10 կրկնություններ:

Այս վարժությունը կատարյալն է, եթե դուք ունեք սահմանափակ ռումբ ձեր ծնկների օսթոարտրիտի պատճառով:

3 -

Կարճ կրտսեր Quad վարժությունները առողջ ծառերի համար

Կարճ դարակի քառակուսի վարժությունը մեծ ճանապարհ է անվտանգ ապաքինելու համար քառակուսի ուժի ուժը: Դասընթացը սովորաբար նախատեսված է ծնկների վիրահատության ժամանակ: Ահա թե ինչպես եք դա անում:

• Պառկած ձեր մեջքին
• Տեղադրել ձեր ծնկների տակ փոքր հենակ: Սուրճը կարող է, թղթե սրբիչով կամ սրբիչով սրբիչով աշխատել:
• Պտտեք ձեր չորս մկանները, իսկ ձեր ծնկները ուղղեք բոլոր ճանապարհները: Ձեր գարշապարը պետք է բարձրացվի, մինչ ձեր ծնկները դնում են ամրոցի վրա:
• Ուղեկցեք ձեր ծնկի ամբողջ ճանապարհը եւ քամեք ձեր քառամյա մկանները, երբ դրանք ամբողջությամբ ուղղվեն:
• Անցկացնել վերջնական դիրքը 3 վայրկյանում, ապա դանդաղ հանգստանալ:
• Կրկնել 10 կրկնությունների համար:

Համոզվեք, որ դուք շարժվում եք դանդաղ, կայուն նորաձեւությամբ եւ դադարում եք, եթե զգում եք ծնկների ցավը:

4 -

Ուղղակի ոտը բարձրանում է

Մեծ եղանակ է աշխատել ձեր ծնկների մկանների եւ հաբի մկանների միասին ` ուղղակի ոտքի բարձրացման վարժությունը կատարելու համար : Այս վարժությունները կարող են կատարվել ծնկի խնդիրներ առաջացնելու կամ որպես ծնկի վնասվածքից կամ վիրահատությունից հետո վերականգնման ծրագրի մաս:

Ահա թե ինչպես եք դա անում: Եթե ձեր մեջքին պառկում եք, մի ծունկ ծունկ եւ ուղղեք մյուսը: Պտտեցնել մկանները ուղիղ ծնկիի ձեր գլխավերեւում: Ծնկի ուղիղ պահելով, բարձրացրեք ձեր ոտքը մոտ 12 դյույմ: Կանգնեք 2-3 վայրկյան, իսկ հետո դանդաղ: Կատարել 10-ից 15 կրկնություններ:

Դուք կարող եք ուղղել ոտքը բարձրացնել զորավարժությունը ավելի դժվար, ավելացնելով կույտը ձեր ազդր կամ կոճ համար: Դուք կարող եք կատարել նաեւ ուղիղ ոտքի բարձրացում, իսկ ձեր կողմում պառկելիս, ձեր glutes- ին կամ ձեր ստամոքսի վրա աշխատելու համար, ամրացնել ձեր մեջքին , կոկորդին եւ խոզանակների մկանները:

Հիշեք, որ առողջ ծնկները նշանակում են, որ կարող եք ձեր ծնկների համատեղ տեղափոխել ազատ եւ առանց ցավի: Աշխատելով ձեր ծնկները շարժվել եւ պահել ձեր մկանները ուժեղ, դուք կարող եք առավելագույնի հասցնել ձեր ծնկների շարժունակությունը եւ վնասել վնասվածքները:

Աղբյուրը `

> Katz, JN, եւ այլն: Վիրաբուժություն ընդդեմ ֆիզիկական թերապիայի `տղամարդկանց արցունքի եւ օստեոարթրիթի համար: NEJM: 2013 թ .: 368; 1675-84: