Հավանական է, որ լավագույն IT Band ձգվողը
Ձեռք բերելով ձեր ՏՏ խումբը լավագույն ճանապարհն է, կանխելու Iliotibial խմբի շփման սինդրոմը (ITBS) : Այս վիճակը հանգեցնում է կեղեւի ցավը կամ ծնկի ցավը, եւ այն հակված է սովորական վազքի վնասվածքի, սակայն դա կարող է առաջանալ նաեւ ոչ վարող: Հաճախ ITBS- ը պահանջում է ֆիզիոթերապիա `օգնելով նվազեցնել ցավը, բարելավել խավի եւ ծնկի շրջանում շարժումը եւ ամրացնել ատամների շուրջ գտնվող մկանները եւ մկանները:
Ինչն է պատճառում ITBS ցավը
Շատ անգամներ, շեղվածություն, որը կոչվում է iliotibial (IT) խմբի, կարող է լինել ITBS- ի մեկ պատճառ: The iliotibial խումբը հյուսվածքի հաստ շերտ է, որը տարածվում է ձեր հիբի կողքին ձեր ծնկների վրա: Քանի որ iliotibial խումբը հատում է արտաքին կամ երեսպատված ձեր ծնկոցի մասը, այն կարող է շփոթեցնել անբավարարությամբ `առաջացնելով ցավ:
Երբեմն, iliotibial խմբի մեջ խստություն է առաջացնում կիտրոնի ցավ: Ավելի հաճախ, կրճատում է կրծքավանդակի ծունկը, որը սովորաբար ծնկային ցավ է առաջացնում, որը սովորաբար զգում է ձեր դաջվածքի (patella) արտաքին մասում սուր, վառվող սենսացիա: Այստեղ կոշտությունը կարող է հանգեցնել ձեր ծնկաձեւին `տեղափոխելու դիրքը, պատճառելով patellofemoral սթրեսային սինդրոմը կամ patella subluxations :
Iliotibial խմբի շփման սինդրոմը կարող է սահմանափակել ձեր գործունակությունը: Ծանր դեպքերում, դուք նույնպես կարող եք զգալ սուր ծնկի ցավ, երբ նստում եք կամ քայլում եք: Երբեմն աստիճաններով քայլելու եւ վերածվելու խնդիր է դառնում, եթե դուք ունեք ITBS:
Եթե դուք ունեք ծնկի ցավի ցավ կամ ցավ , դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապեւտի հետ `պարզելու, թե արդյոք դա ITBS- ն է: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է գնահատել ձեր իրավիճակը եւ ձեռնարկել զորավարժությունները `օգնելով ձեր ուժը եւ ճկունությունը ձեր կրտսեր խմբի մեջ:
The Best IT Band ձգվող
Հատկանշական ITB ձգվածքը հիանալի միջոց է բարելավել իլիոտիբիական խմբի ճկունությունը, երբ այն անցնում է ծնկի կողային կողմը:
Ահա թե ինչպես եք դա անում:
- Սկսեք մի կողմ դնելով: Կողքը, որը ցանկանում եք ձգվել, պետք է լինի վերեւում:
- Պահպանեք ձեր ծնկների ծնկները հավասարակշռության համար, ապա հասնում եւ վերցրեք ձեր վերին ոտքի կոճը եւ ծունկեք ծունկը: Դուք պետք է զգույշ լինեք ձեր գլխի առջեւում ( քառակուսիների մկանները ):
- Ձեր վերին ծունկը թեքելիս նրբորեն հանգստացրեք ներքեւի ոտքը, ձեր վերին ծնկի գագաթին: Օգտագործեք ձեր ոտքը ձեր ծնկի գագաթին, որպեսզի դանդաղորեն քաշեք ձեր վերին ծնկը դեպի հատակին: Դուք պետք է զգաք քաշեք սենսացիա ձեր ծնկների կողքին, որտեղ iliotibial խումբը հատում է ծունկը :
- Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կրկնեք այս ձգվածքը 3-5 անգամ:
Այս ձգվածքը կարելի է կատարել օրական 2-3 անգամ: Իհարկե, եթե դուք ունեք որեւէ հարցեր կամ զգում եք մեծ ցավ, դիմեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտին `այս ձգվածքի մեջ մեկից ավելի մեկ հրահանգի համար:
Իլյոտիբիական խմբի ընդլայնման մեկ այլ եղանակ է, որը կանգնած է պատի դեմ կանգնած եւ ավելի շատ ուղղորդված է կրծքավանդակի խմբի, քանի որ անցնում է հիփը:
Iliotibial խմբի շփման սինդրոմը կարող է առաջացնել ծնկի ցավ եւ հիպ ցավ, եւ դա կարող է սահմանափակել ձեր ունակությունը քայլելու, վազելու եւ սովորելու սովորական հանգստի գործունեությունը:
Մոտենալով կրծքային գոտին ձգված է, այն կարող է անել, որպեսզի կարողանաք բարելավել ձեր ճկունությունը `օգնելու արագ վերականգնել նորմալ գործառույթը: