Ձգվող վարժություններ Plantar Fasciitis- ի համար

1 -

Plantar Fasciitis- Ինչ է դա:

Plantar fasciitis- ն ցավոտ ոտնաթաթի պայման է, որը ազդում է շատ մարդկանց վրա: Plantar fasciitis- ի տիպային ախտանշանները ներառում են.

• Ցավը անմիջապես ոտքի գարշապարի տակ է
• Առավոտյան առաջին քայլերն ավելի վատն են
• Բարդությունը երկար հեռավորություններով քայլում է անհանգստության պատճառով

Plantar fasciitis- ի բուժումը կենտրոնանում է բորբոքման թեթեւացմանը եւ հարվածային հյուսվածքի տարածմանը: Ահա մի պարզ ձգվող ռեժիմ, որը կբարձրացնի պլազմային ֆասիիտի ախտանիշները, հիվանդների մեծ մասում:

2 -

Հորթ ձգվող

Հորթի ձգման ամենադյուրին ճանապարհը պատին 1-2 կանգնած կանգնած է:

1. Նվիրաբերիր պատին դեմ, ձեր ձեռքերով երկարացրեց:
2. Տեղադրեք մեկ ոտքը գետնին այն գծում, որն ընկած է ձեր ուսերից, եւ մեկ ոտքը ձեր մարմնի հետեւում:
3. Պահպանեք ձեր հետեւի ոտքը հարթ գետնին եւ զգացեք ձգվածքի մեջ ձեր գարշապարը (Աքիլես ջիլ):
4. Կպչեք ձգան 10-ի համար եւ կրկնում: Կատարեք երկու կողմերին:

Այս ձգվածքը ընդգծելու համար նշեք ձեր հետեւի ծնկը դեպի գետնին, իսկ ոտքը հարթեցեք հատակին:

3 -

Սանդուղք Ձգվող

Կատարելու սանդուղք ձգվող, գտնել սանդուղք քայլ կամ զսպվածություն:

1. Պահեք ոտքը, որ ձգվում եք ետ, եւ մի քայլեք մյուս ոտքով
2. Հանգստացեք աստիճանների մեջ, պահելով հետեւի ոտքը հարթ:
3. Զգում ձգվածքը գարշապարի մեջքին: Փորձեք հանգստանալ եւ թույլ տալ, որ ձեր մարմինը նետվի դեպի աստիճանները:

4 -

Ոտքի Ձգվող

Ոտնաթաթի ձգվածությունը կատարվում է նստած դիրքորոշմամբ:

1. Հասնել առաջ եւ հասկանալ ձեր ոտքը: Եթե ​​բավականաչափ ճկուն չեք, պարզապես ոտքը հատեք եւ ոտքը բռնեք
2. Քաշեք ձեր ոտնաթաթերը դեպի ձեր փայլը, իսկ ոտքը մյուս կողմից պահելով:
3. Հանգստացեք ոտքի ներքեւի հատվածում:

Կպչեք այս ձգվածքը 10-ի համար, իսկ ոտքի եզրին ձգվածքը զգալով: Կրկնեք առնվազն 3 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

5 -

Կոշիկի Կախովի Ձգվող

Կոպերի լարը կարող է կատարվել, հասնելով առաջ եւ ոտքի բռնելով: Եթե ​​բավականաչափ ճկուն չեք, օգտագործեք սրբիչ կամ թերթ եւ փաթեթավորեք ձեր ոտքերի շուրջ, քաշեք դեպի ձեր մարմինը:

1. Կանգնեք սրբիչի ծայրերը, իսկ ձեր ոտքերի շուրջը կախեք:
2. Պահեք ձեր ծնկները ուղիղ ձեր ոտք ունեցողներին մատնացույց անելով:
3. Քաշեք սրբիչի վերջը, քաշեք ձեր ոտնաթաթը դեպի ձեր մարմինը:

Սա կշարունակվի այնպես էլ ձեր ոտքի ետեւի հատվածը եւ ոտքի ստորին մասը:

6 -

Wall Lean

1. Կանգնեք պատի դեմ եւ մի ոտքը տեղադրեք մյուսի դիմաց:
2. Առջեւի ծնկի ուղիղ պահեք եւ ոտքերը տեղադրեք պատի դեմ, որքան հնարավոր է բարձր:
3. Հենվելով պատին մեջքին հետեւի ծունկով, զգացվում է առաստաղը ճակատային ոտքի ոտնաթաթի մեջ:

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Icing the Foot

Այս ռեժիմի վերջնական քայլը սառույցի ոտքի եզրին է:

1. Ստացեք մոտ 12 ունցիայի կամ 16 ունցիայի պլաստմասե ջրի շշեր կամ սառեցված հյութի կոնտեյներ:
2. Տեղադրել ջրի շիշը սառնարանում:
3. Երբ սառեցված է, գլորում է ձեր ոտքի տակ գտնվող շիշը 10-15 րոպե:
4. Refreeze շիշը ձեր հաջորդ բուժման համար:

Աղբյուրը `

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Ձեռնոցային ձգման արդյունավետության արդյունավետությունը պլաստիկ կրունկային ցավը. Համակարգային վերանայում: Ոտնաթաթի եւ կոճակի հետազոտության ամսագիր : 2011, 4 (1): doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19: