Ֆիզիկական թերապիայի վարժություններ Համաձուլվածքների լարվածությունից հետո

Որ զորավարժությունները լավագույնն են, երբ վազվզում են:

Եթե ​​դուք ունեք հղիության լարվածություն կամ արցունքներ, ապա կարող եք օգտվել ֆիզիկական թերապեւտի որակյալ ծառայություններից `օգնելու ձեզ վերականգնել: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է գնահատել ձեր վիճակը եւ կարգավորել բուժում եւ վարժություններ, օգնելու համար նվազեցնել ձեր ցավը եւ բարելավել ձեր ընդհանուր շարժունակությունը:

Ֆիզիկական թերապիայի ընթացքում հղկման լարում , ձեր PT- ը կարող է օգտագործել տարբեր եղանակներ , օգնելու շրջանառության բարձրացմանը, բարելավելու ձեր մկանների պայմանագիրը եւ նվազեցնել ցավը: Չնայած այդ բուժումները կարող են օգտակար լինել, նրանք չպետք է լինեն միակ բուժումը, որը ձեռք եք բերում ձեր հարվածային վիճակի համար:

Զորավարժությունները ձեր մարմնավաճառության վերականգնման ամենակարեւոր բաղադրիչն է: Բայց ինչ զորավարժություններ են լավագույնը հարվածային լարվածությունից հետո, եւ կա զորավարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ վերադառնալ ձեր բնականոն գործունեությանը: Կա զորավարժություններ, որոնք կարող են կանխել ապագա խնդիրները ձեր հարձակման հետ: Կան.

Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է օգնել ձեր վիճակը գնահատելու լավագույն վարժությունները: Այս ցուցակը հանդիսանում է զորավարժությունների ընտրանքային առաջընթաց, որը ձեր PT- ն կարող է ձեզ տալ ռեաբիլիտի ընթացքում, խոզանակ լարվածությունից հետո:

Զորավարժությունների ծրագիրը սկսում է դանդաղ դանդաղ շարժվել մի շարք նուրբ ձգման եւ շարժման միջով (ROM) զորավարժությունների ժամանակ, եւ այն առաջադիմում է ինտենսիվությամբ, մինչեւ ձեր խոզանակները (եւ այլ հարակից մկանները) կարողանան կարգավորել բարձրորակ բեռները եւ շեշտերը, որոնք սովորաբար տեղադրվում են դրանց վրա:

Հիշեք, որ ստուգեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը, նախքան այս կամ այլ վարժեցնող ծրագիր սկսեք ձեր հղկված լարվածության վերականգնման համար: Բացի այդ, եթե որեւէ զորավարժություն առաջացնում է երկարատեւ ցավ, դադարեցրեք անմիջապես եւ տեսեք ձեր բժշկին:

Պատրաստ է: Եկեք սկսենք.

1 -

Hamstring ձգվում

Պատկերացրեք մի մեծ կողք կողքի բլոկի լանջին, որտեղ ձեր վրձին մկանները պոկված էին: Այդ հյուսվածքը կոլագեն է եւ կոչվում է շիճուկի հյուսվածք : Դա հղիության լարվածությունից հետո նորմալ բուժման գործընթացի արդյունք է: Այս հյուսվածքի վերափոխման լավագույն միջոցը նուրբ, առաջադեմ ձգվում է: (Ձեր PT- ն կարող է նաեւ ընտրել ձեզ հետ շերտային հյուսվածքի մերսման ձեր վնասվածքի վայրում ձերբազատված հյուսվածքի մի հատվածից:

Կան մի քանի եղանակներ, որոնք սկսում են հարվածել լարվածության լարվածությունից հետո ձեր խոզանակներին: Սկսեք դանդաղ եւ նրբորեն բարձրացնել յուրաքանչյուր ձգվածքի ինտենսիվությունը 4-6 շաբաթվա ընթացքում:

Տարբեր hamstring ձգում է, որ ձեր PT կարող է սահմանել, որ դուք կարող եք ներառել:

• The hurdler ձգվող
• Սրբիչ խոզանակ ձգվող
• Զարմանալի կանգնած խոզանակ ձգվող

Յուրաքանչյուր ձգան կարող է անցկացվել 15-30 վայրկյանից, եւ դուք կարող եք կատարել 3-5 կրկնողություններ: Համադրատարածքի երկարությունը պետք է շարունակել մի քանի շաբաթ ձեր ռեաբիլիզացիայի ընթացքում, եւ դուք կարող եք ճկուն պահել, շաբաթը մի քանի անգամ ավելացնելով ձեր հարվածները `ամբողջությամբ բուժվելուց հետո:

2 -

Համշեցնող ուժեղացման պարապմունքներ

Ձեր վերականգնման մյուս հատվածը պետք է ուղղված լինի ամրապնդման ամրապնդմանը: Ձեր ՊՏ-ն կարող է ձեզ ցույց տալ լավագույն զորավարժությունները, ամրապնդելու ձեր խոզանակները: Որոշ գաղափարներ կարող են ներառել.

• Մտածել ծնկների գանգուրներ (սկսեք միայն ուժեղ լինելուց, ինչպես ձեր դիմադրությունը, եւ ապա ամեն ինչ ավելի դժվար է դարձնում բռունքի կշիռները ավելացնելով)
• Մշտական ​​խոզանակով գանգուրներ
• Բլոկների կամուրջների հետ ծնկի ֆլեքսիայով
• Նստած խոզանակները գանգուրներ են դիմադրողականությամբ
• Բարի առավոտյան զորավարժություններ
• Հյուսիսային Էքսցենտրիկ խոզանակի գանգրացում

Հիշեք, սկսեք դանդաղ եւ դրանից հետո առաջ ընթանալ, յուրաքանչյուր զորավարժության կրկնօրինակների ավելացման կամ բռունքի կշիռներով կամ դիմադրողական շղթաներով դիմադրելու միջոցով:

Համոզվեք, որ դուք կատարում եք յուրաքանչյուր ամրացման զորավարժությունը դանդաղ եւ ուշադրություն դարձնեք ճնշման էքսցենտրիկ հատվածին: Էքսցենտրիկ խանգարումներ տեղի են ունենում, քանի որ ձեր հարձակումը երկարացնում է: Այսպիսով, եթե դուք կատարում եք խճճված գանգուրներ, շարժումը դանդաղորեն վերահսկելով, ինչպես ձեր ծնկները ուղղում են, դա քաշի էքսցենտրիկ մասը է: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ էքսցենտրիկ ցնցումները կարող են պաշտպանական ազդեցություն ունենալ մարմնի վնասվածքներից:

3 -

Հորթի ամրացման զորավարժություններ

Հիշեք, որ ձեր խոզապուխտերը անցնում են ձեր ծնկների հետ միասին: Գուշակիր ինչ? Ձեր հորանջվող մկանները անցնում են նաեւ այնտեղ, այնպես որ մի արհամարհեք նրանց, մինչդեռ խոզանակի վնասվածքները: Ձեր հորթի եւ hamstring աշխատանքը միասին օգնել աջակցել ձեր ծնկների, այնպես որ կատարելու հորթի ուժեղացման զորավարժությունները կարող են օգնել աջակցել ձեր ամբողջ ստորին ծայրահեղությունը:

Ձեր հորթերը ուժեղացնելու զորավարժությունները կարող են ներառել.

• Հորթը բարձրանում է
• Theraband զորացման զորավարժությունները
• Ալֆրեդոնի արձանագրությունը Աքիլեսի ուժի մասին

Յուրաքանչյուր տարբեր վարժություն պետք է կատարվի շաբաթական մի քանի անգամ 10-15 անգամ կրկնողությունների համար: Դադարեցնել, եթե որեւէ հորթի զորավարժություն սկսվի, ձեր վիրավորվելով ցավը մեծացնելու համար:

4 -

Hip եւ Quad Strengthening զորավարժությունները

Ձեր հիպ մկանները, ինչպես gluteus medius- ը , օգնում են ձեր ոտքի դիրքը վերահսկելիս, երբ քայլում եք եւ վազում: Եթե ​​ձեր հիպերը թույլ են, ձեր ստորին ոտքը կարող է պտտել ներսը եւ չափազանց մեծ սթրես տեղավորել ձեր ծնկի եւ դրա մկանները: Ձեր հիպերին ուժեղ պահելը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր խոզանակային մկանները, որոնք կարող են օգնել նրանց վնասելուց հետո վնասվածքից հետո:

Ուղիղ ոտքը բարձրացնում են ձեր հիփի ամրապնդման զորավարժությունները սկսելու մեծ ճանապարհ: Երբ ձեր hips ստանում ուժեղ եւ ձեր hamstring բուժվել, դուք կարող եք սկսել ավելի զարգացած hip ամրապնդման, ինչպես hip զբոսաշրջիկների .

Ձեր քառակուսիների մկանները գտնվում են ձեր ազդրի առջեւում, ձեր հակառակ ուղղությամբ: Այս մկանները ուժեղ պահելը կարող է նպաստել ձեր ամբողջ ստորին վերջավորությանը եւ ստեղծել հավասարակշռություն ձեր ոտքի բոլոր մկանների միջեւ: Կարճ քառակուսի կրակոցների վարժությունները կամ մինի գավաթները կարող են օգնել ձեր քվադաները լավ աշխատելիս, իսկ ձեր ռեաբիլիտը վերականգնելիս:

Ձեր հիպնսը եւ քառորդը վարժությունները պետք է կատարվեն շաբաթվա 3-4 անգամ 10-ից 15 անգամ կրճատվելու համար:

5 -

Որովայնային եւ հիմնական կայունություն

Ձեր որովայնային եւ հիմնական մկանները կցվում են ձեր կույտերի վերին մասում, եւ ձեր խոզապուխտերը ծագում են ձեր կույտի ներքեւից: Հետեւաբար, ձեր հիմնական ուժեղությունը պահպանելը կարող է ազդել գլխուղեղի դիրքի վրա, եւ օպտիմալ վիճակում գտնվող կույտը կարող է մեծ սթրես եւ լարվածություն առաջացնել ձեր խոզանակների մկանների վրա: Այն իմաստ ունի, որ ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է աշխատել հիմնական կայունության վարժությունների վրա որպես ձեր հարվածային լարվածության վարժությունների ծրագրի մի մաս: Փաստորեն, որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ առանցքային զորավարժությունների ծրագրերը, որոնք ներառում են հիմնական զորավարժությունները, կարող են գերազանց արդյունքներ տալ այն ծրագրերի վրա, որոնք չունեն հիմնական ուժեղացում:

Որովայնային եւ հիմնական ուժեղացման զորավարժություններ, որոնք ձեր ՊՏ-ն կարող է սահմանել ներառում `

• The pelvic շրջվելու
• Կամուրջներ
• Կայունության կամուրջներ
• Planks
• Կատարված զորավարժություններ

Հիշեք, որ սկսեք հեշտ վարժություն, որը նվազագույն սթրես է առաջացնում ձեր խոզանակների վրա եւ առաջընթացը ավելի դժվարին վարժությունների համար, ինչպես ձեր խոզանակը բուժում է, եւ դուք կարող եք հանդուրժել ավելի շատ լարվածություն ձեր մկանների վրա:

6 -

Հավասարակշռություն եւ Proprioception վարժություններ

Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է աշխատել հավասարակշռության եւ proprioception վարժությունների վրա, որպես ձեր հղկման լարվածության վերականգնման ծրագրի մի մասը: Վատ հավասարակշռությունը եւ անկայունությունը կարող են ձեր ոտքի մկանները, ինչպես ձեր խոզանակները, աշխատել լրացուցիչ դժվարությամբ, բարձր ճնշման օլիմպիադայի ժամանակ, ինչպես վազում կամ նետվելով: Սա կարող է չափազանց մեծ սթրես լինել ձեր խոզանակների վրա `առաջացնելով լարվածություն:

Հավասարակշռության զորավարժությունները կարող են ներառել,

• Միակ ոտքի դիրքորոշումը
• T- դիրքորոշումը
• The BAPS խորհուրդը (սովորաբար կատարվում է PT կլինիկայում)
• Օգտագործելով փայլուն խորհուրդը, կանգնելով մեկ ոտքով
• Բժշկության բալանսի զորավարժությունները

Հավասարակշռված զորավարժությունների հետ կապված մի կարեւոր նախազգուշացում `ապահով: Ձեր հավասարակշռությունը բարելավելու համար դուք պետք է ստեղծեք այնպիսի իրավիճակներ, որոնք մարտահրավեր են նետում ձեր հավասարակշռությանը, եւ դա կարող է ձեզ տեղավորել այնպիսի իրավիճակում, որտեղ դուք կարող եք ընկնել: Համոզվեք, որ դուք հավաստիացնում եք, որ հավասարակշռված վարժություններ կատարելով մոտակայքում գտնվող մի բան պահելու համար, որը կարող եք պահել ձեր վրա կայունացնելու համար:

Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է ցույց տալ ձեր լավագույն զորավարժությունները, որպեսզի բարելավվի ձեր հավասարակշռությունը ձեր հարվածային վերականգնման ընթացքում:

7 -

Պլյոմետրիկ եւ վերադառնալ մարզական պարապմունքներին

Քանի որ ձեր հարվածային լարվածության ֆիզիկական թերապիայի ծրագիրն առաջ է ընթանում, ձեր PT- ն կարող է աշխատել բարձր ինտենսիվության թռիչքային վարժությունների վրա, որը կոչվում է plyometrics: Զորավարժությունները կարող են ներառել.

• Դուրս-ցատկային զորավարժություններ
• Միակ ոտքը հոփ վարժություններ
• Box թռիչք

Այս բոլոր վարժությունները ընդհանուր առմամբ ունեն մեկ բան, նրանք ունեն մեծ քանակությամբ սթրես ձեր ստորին վերջույթային մկանների եւ հոդերի վրա: Նրանք պետք է կատարվեն ձեր ֆիզիկական թերապեւտի սերտ վերահսկողության ներքո եւ վերապահված են ձեր հղկման լարվածության վերականգնման վերջին փուլերում, երբ զգալի բուժումը տեղի է ունեցել:

Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է նաեւ կատարել ֆունկցիոնալ շարժունակության փորձարկումներ `որոշելու, թե երբ է (եւ եթե) անվտանգ է վերադառնում բարձր ինտենսիվությամբ աթլետիկայի : Այս թեստերը նախատեսված են ձեր դեմքի մկանները, ինչպես hamstrings եւ կարող են օգնել ձեր PT որոշել, եթե դուք կարող եք վերադառնալ սպորտի.

Երբ ձեր խոզանակը բուժել է, եւ դուք պատրաստ եք տեղափոխվել ֆիզիկական թերապիայի կլինիկայից եւ վերադառնալ նորմալ գործունեությանը, ձեր PT- ն կարող է աշխատել ձեզ հետ, տնային պարապմունքների ծրագիր մշակելու համար, որն օգնում է ձեզ օպտիմալ ճկունություն, ուժ, հավասարակշռություն եւ թռիչք կատարելու ունակություն: օգնել ձեզ նվազագույնի հասցնել ապագա խոզանակի շտամների վտանգը:

Եթե ​​դուք ունենաք խարդախության լարվածություն, ձեր PT- ը, հավանաբար, առաջ է ընթանում ձեզ նման զորավարժությունների միջոցով, որն օգնում է ձեզ լիովին վերականգնել: Ստուգեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտին ձեր սեփական անհատականացված վերականգնողական ծրագիրը սկսելու ձեր հարվածային լարվածության համար, որպեսզի կարողանաք արագ եւ անվտանգ օպտիմալ ֆունկցիոնալ շարժունակություն վերադառնալ:

_{Աղբյուրները.}

_{Goosens, EW եւ այլն: «PETE- ի աշակերտների մոտ ցածր էքսցենտրիկ հարվածային ուժը եւ մեկ ոտքի հոփը կանխատեսում են խոզանակ վնասվածք»: Euro J- ը `Sport Sci- ի: 2015 15 (5): 436-42:}

_{Շերի, MA եւ Best, TM: «A 2-րդ բուժման ծրագրեր, որոնք սուր վարքային շտամների բուժման համար»: JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125:}