Քիթը բարձրացնում է ֆիզիկական թերապիայի օգտագործումը հորթի մկանների համար
Հորթի ամրացման ծրագրի կատարումը կարող է վնասվածքից հետո վերականգնման կարեւոր բաղադրիչ լինել: Որոշ պայմաններ կարող են պահանջել, որ դուք աշխատում եք ձեր հորթի մկանները ամրապնդելու համար: Այս պայմանները կարող են ներառել.
- Աքիլեսի ջիլը
- Կոճ կամ ոտքի կոտրվածք
- Կոճ գլխապտույտ
- Ծնկի ցավը
- Plantar fasciitis
Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է ցույց տալ, թե ինչպես պետք է կատարեք հատուկ վարժություններ, ձեր հորթի մկանները հզոր պահել ձեր կոնկրետ պայմանները կամ փորձել կանխել հետագա խնդիրները:
Եթե խնդիրներ ունեք շարժվելու կամ ձեր ծնկների, հորթերի կամ ոտքերի ցավ ունենալու համար, ստուգեք ձեր բժիշկը եւ ֆիզիկական թերապեւտը եւ սովորեք ձեր վիճակի համար հորթի ուժեղացման զորավարժությունները:
Ինչու դուք պետք է ամրապնդեք ձեր հորթի մկանները
Երկու հորթ մկանները են gastrocnemius եւ soleus մկանները: Նրանք գործարկում են ոտքները մատնացույց անելով կոճղը դեպի ներքեւ: Այն ուժեղ մկանային խումբ է, որը ներառում է երկու մկանային գլուխներ, որոնք դադարում են կրծքի Աքիլես ջիլը ձեւավորելու համար:
Հորթի մկանները կարեւոր են քայլելու ընթացքում, ինչպես նաեւ այն գործողությունները, որոնք ներառում են վազում եւ թռիչք: Այն շատ զգայուն է մկանային լարված վնասվածքներից : Վնասվածքից հետո կարեւոր է սկսել շնչառական հորթի մկանների ամրապնդումը հնարավորինս շուտ կանխել ատրոֆի կանխարգելումը (մկանային զանգվածի կորուստը) եւ բարելավել ձեր ամբողջ ստորին վերջույթը:
Հորթի ուժեղացման զորավարժությունները պետք է կատարվեն շաբաթական մի քանի անգամ, եթե այլ կերպ ասած, ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը:
Դրանք կարող են կատարվել որպես հատուկ վնասվածքների բուժում կամ կարող է արվել, որպեսզի ձեր շարժունակության հետ կապված խնդիրներ առաջանան:
Ահա մի քանի զորավարժություններ, որոնք փորձում են ձեր հորթի մկանները ուժեղացնել: Համոզվեք, որ ձեր բժիշկը ստուգելուց առաջ այս կամ այն զորավարժությունները սկսեք:
Քիթը բարձրացնում է հորթի մկանները
Ծղոտը բարձրացնում է հորթի մկանները ամրապնդելու համար օգտագործված հատուկ վարժությունը նկարագրելու համար:
Դուք կարող եք նրանց նստել կամ կանգնել:
Նստած քիթը բարձրանում է . Սկզբում ծնկի բարձրացում կարող է կատարվել նստավայրի դիրքում: Սա ամրապնդման ժամանակ հորթի մկանների կշիռներից շատերն է պահանջում, բայց ոչ այնքան, որքան մկանները չեն «գործել»: Դա վնասակար կամ վիրահատությունից հետո ձեր մկանների միջոցով մի փոքր սթրես է ապահովելու լավ միջոց:
Կատարեք նստվածքի քիթը բարձրացնել հետեւյալ կերպ.
- Նստիր աթոռին երկու ոտքով, գետնին:
- Հենվելով ոտքերի վրա, բարձրացրեք գարշապարը:
- Պահեք դիրքը 10 վայրկյան:
- Կրկնել 10 անգամ:
- Դուք կարող եք օգտագործել մի քանի ձեռքով դիմադրություն, դնելով ձեր ձեռքերը ձեր thighs եւ նրբորեն մղել ներքեւ.
Մշտական կրծքավանդակը բարձրանում է. Այս վարժությունը ավելի առաջադեմ է, քան նստած ծղոտը բարձրացնելը, քանի որ մարմնի ամբողջ կշիռը տեղադրում է ոտքի վրա:
Կատարեք հետեւյալը.
- Կանգնեք երկու ոտքերի վրա:
- Հպեք ներքեւում ձեր բծերը, որոնք բարձրացնում են երկու կրունկները գետնից:
- Այս դիրքը պահեք 5 վայրկյան:
- Կրկնել 10 անգամ:
Այս քայլը կարող եք կատարել ավելի դժվար, իրականացնելով մի քայլի եզրին: Պարզապես մի քայլեք ձեր ոտքերի գնդերը եւ բարձրացրեք եւ ներքեւ: Այս վարժությունը Ալֆրեդոնյան Արձանագրության մի մասի կատարումը կարող է օգնել բուժել Աքիլեսի ցնցիտի եւ տենինիզմի մասին:
Դուք կարող եք կենտրոնանալ զորավարժություններին, այնպես էլ ձեր gastroc եւ soleus մկանների վրա `կատարելով այն ձեր ծնկների ուղղությամբ, ապա ձեր ծնկների թեքում: (Կծկելը ծնկները աշխատում է soleus մկանային կատարելու հորթի աճի վարժություն):
Դիմադրություն Band Հորթի պարապմունքներ
Կան նաեւ հորթի զորացման զորավարժություններ, որոնք կարող եք անել, եթե ունեք դիմադրողականություն: Պարզապես պարզապես փաթեթավորեք խումբը ձեր ոտքի վերջում եւ սեղմեք ներքեւ: Անջատեք դիրքերը մի քանի վայրկյան, եւ դանդաղ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10-ից 15 կրկնություններ: