Օգտագործելով Էքսցենտրիկ վարժություններ `Աքիլես Տենդոնի խնդիրները լուծելու համար
The Alfredson արձանագրությունը մասնագիտացված վարժություն ծրագիր է Ախիլեսի tendonitis կամ tendonopathy մարդկանց համար: Այն օգտագործում է ձեր Աքիլես ջիլի ծանր բեռի հայեցակարգը, ուժերի եւ սթրեսների դեմ դիմակայելու ջիլի ունակությունը բարելավելու համար:
Եթե դուք ունեք Աքիլեսի tendonitis, ապա դուք հասկանում եք, թե ինչպես է այս վիճակը կարող է սահմանափակել ձեր քայլելու եւ վազելու ունակությունը:
Այն կարող է կանխել ձեզ մասնակցելու ձեր բնականոն ժամանցային եւ մարզական գործողություններին, եւ դա կարող է խանգարել ձեր բնականոն աշխատանքին:
Աքիլեսի tendonitis կառավարելու համար առկա են տարբեր ֆիզիկական թերապիայի բուժում : Ֆիզիկական թերապեւտը կարող է օգնել, վերահսկելով նախնական բորբոքային պրոցեսը եւ այնուհետեւ, խորհուրդ տալով ձեր Աքիլեսի ջիլում նուրբ եւ առաջադեմ բեռնման զորավարժություններ, քանի որ այն բուժում է:
Ավելի ուշ վերջին տարիներին եղել են ապացույցներ, ասելով, որ Աքիլեսի tendonitis- ը իրական բորբոքային գործընթաց չէ: Որոշ գեոլոգիական հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ թնդանոթի հետ հայտնաբերված բնորոշ բորբոքումային բջիջները չեն ներկա գտնվել: Հետեւաբար, Աքիլեսի tendonitis հաճախ կոչվում է որպես Աքիլես tendinopathy, հատկապես, երբ այն տեւել է ավելի քան մի քանի շաբաթ է եւ դարձել է քրոնիկ վիճակը:
Աքիլեսյան ջիլայի նուրբ ձգվող եւ առաջադեմ բեռնվածքը անհրաժեշտ է հաջողությամբ վարվել Աքիլեսյան tendinopathy- ի հետ:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ցնցուղի էքսցենտրիկ բեռնումը բարենպաստ է այլ վարժությունների համար: Ալֆրեդոնի արձանագրությունը այն մեթոդն է, որն օգտագործվում է աստիճանաբար ձեր վնասված Աքիլեսի ջիլը բեռնելու համար `տենոպոպիային բուժելու համար:
Ինչ էքսցենտրիկ վարժությունը
Ցնցուղի արտաքնապես բեռնումը տեղի է ունենում, երբ ձեր մկանները եւ ջիլը պայմանավորվում են, երբ երկարացնում եք մկանները:
Սա ուղղակիորեն հակասում է համակենտրոնային պայմանավորվածություններին, կամ մկանները եւ սոսինձները, որոնք կրճատվում են, երբ դրանք պայմանավորվում են:
Էքսցենտրիկ քաղցկեղի պարզ օրինակն այն է, որ ձեր ձեռքին ինչ-որ բան անցկացնելը ձեր անկյունն է: Դանդաղ թույլ տվեք, որ ձեր անկյունը քաշի անցկացնելիս ուղղեք: Դուք կարող եք պատկերացնել ձեր բիսեպ մկանային երկարաձգումը, քանի որ ձեր քաշը պահում եք, իսկ դուք դանդաղորեն ուղղում եք ձեր անկյունը: Սա ձեր երկկողմանի մկանների էքսցենտրիկ խտացումն է կամ էքսցենտրիկ բեռը:
Այնպես որ, ինչն է այդքան առանձնահատուկ ցնցուղային խնդիրների եւ էքսցենտրիկ վարժությունների մասին: Թվում է, թե էքսցենտրիկ զորավարժությունները, կարծես, օգտակար են տուժած ցնցումների համար: Ինչու: Հետազոտողները դեռեւս չգիտեն, թե ինչու է այս զորավարժությունները հատուկ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք մի ցնցում վնասվածք, ինչպես Achilees tendonitis, ձեր ֆիզիկական թերապեւտ կարող է իրականացնել էքսցենտրիկ վարժություններ օգնել բուժել ձեր վիճակը:
Աքիլեսի տենդոնիտի հիմունքները
Աքիլեսի tendonitis- ը ընդհանուր վազքի վնասվածք է: Աքիլեսի tendonitis կամ tendinopathy- ի նշանները եւ ախտանիշները հետեւյալն են.
- Ցավը ձեր ցածր ոտքի ետեւում, պարզապես վերեւում է ձեր գարշապարը:
- Ցավը վազում է, նետվելով կամ ցուցադրել ձեր բծերը դիմադրությունից:
- Ձեր Աքիլեսի ցնցուղի փոքր հատվածը հենց վերեւում է ձեր գարշապարը:
Եթե կասկածում եք, որ դուք ունեք Աքիլեսի tendinopathy, լավ գաղափար է ստուգել ձեր բժշկին, ապահովելու ճիշտ ախտորոշումը:
Ալֆրեդոնի արձանագրության վարժությունները
Աքիլեսի tendinopathy- ի Ալֆրեդոնի արձանագրությունը իրականում երկու առանձին վարժություններ է: Զորավարժությունները կատարելու համար դուք պետք է ունենաք փոքր քայլ կամ թեքություն, որի վրա կանգնեք: Համոզվեք, որ ստուգեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը `ապահովելու համար, որ այն անվտանգ է ձեզ համար, եւ իրականացնում եք վարժությունները ճիշտ: Ահա թե ինչպես եք կատարում Ալֆրեդսոնի արձանագրությունը.
- Կանգնեք մի քայլ, եզրերի գնդերի հետ: Ձեր կրունկները պետք է կախված լինեն քայլի եզրին:
- Հավասարակշռության համար կայուն բան պահեք:
- Երկուսն էլ ուղիղ պահեք:
- Օգտագործելով երկու ոտքերը, բարձրացրեք ձեր կրունկները եւ վեր կացեք ձեր ոտքերի գնդերի վրա:
- Պահեք ձեր ոտքը քայլի ցավոտ Աքիլեսի ջիլով եւ բարձրացրեք ձեր ոչ վնասված ոտքը քայլից:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր վնասված կոճղը: Ձեր գարշապարը պետք է շարժվի դեպի հատակ, եւ ձեր ոտքի գնդակը պետք է շփվի քայլի եզրին:
- Վերադարձեք ձեր ոչ վնասված ոտքը քայլին եւ կրկնել զորավարժությունները:
Ալֆրեդոնյան արձանագրությունը պահանջում է իրականացնել այս զորավարժությունը 15 վերարտադրության 3 հավաքածուների համար: Ուղղակի ծնկների հետ իրականացնելը իրականացնելիս, հատուկ մկանները, որոնք կազմում են Աքիլեսի ջիլը, կոչվում են gastrocnemius, բեռնված է եւ վիճարկվում:
Երբ կատարում եք 15 կրկնությունների 3 հավաքածուներ ձեր ուղիղ ուղիղ քայլով, կրկնեք Alfredson- ի արձանագրությունը ձեր ծնկների կողմից, մի փոքր թեքված: Այս տեղը շեշտում է այն մկանի հատուկ մակերեսը, որը կոչվում է soleus, որը միանում է gastrocnemius- ին, ձեր Աքիլեսի ջիլը ձեւավորելու համար: Կրկին, կատարեք 15 կրկնությունների 3 հավաքածու:
Ալֆրեդոնյան արձանագրության երկու զորավարժությունները պետք է իրականացվեն օրական երկու անգամ: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է անեք ուղիղ ծնկի 15 կրկնությունների 3 հավաքածու եւ առավոտյան եւ երեկոյան ծունկը կրճատեք վարժություններ: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք ամենօրյա կատարման 180 կրկնությունը:
Ինչ պետք է ես ակնկալում, զգալուց հետո զորավարժություններին:
Ալֆրեդոնյան արձանագրության երկու զորավարժությունները կատարելուց հետո կարող եք զգալ ցավն ու ցավը ձեր կոճղի մեջ, ձեր Աքիլեսի ջիլով եւ ցավը ձեր հորթի մկանների մեջ: Այս ցավը մի օր կտեւի, եւ ցավը շատ ավելի պակաս կդառնա, երբ շաբաթվա ընթացքում զորավարժություններ են ընթանում: Ալֆրեդոնյան արձանագրությունը ցույց է տալիս, որ դուք շարունակեք զորավարժությունները, եթե ցավն անջատվի: Եթե դա տեղի ունենա, դիմեք ձեր բժշկին:
Թեեւ կա հետազոտություն, որը եզրակացնում է Ալֆրեդոնյան արձանագրության արդյունավետությունը, որոշ անհատներ գտնում են, որ ամեն օր իրականացնում են զորավարժությունների 180 կրկնությունը: Օրթոպեդիայի եւ սպորտային ֆիզիկական թերապիայի ամսագրի 2014 թ. Փետրվար ամսվա համարում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ Alfredson- ի արձանագրության փոփոխված տարբերակը, «ինչպես վարվել այնքան հանդուրժող» մոտեցմամբ, նույնքան դրական արդյունքներ ունեցավ, որքան ամբողջական 180 կրկնությունը:
Որքան պետք է շարունակեմ Ալֆրեդսոնի արձանագրությունը:
Ալֆրեդոնյան արձանագրությունը պետք է շարունակվի 12 շաբաթվա ընթացքում `օպտիմալ արդյունքների տեսնելու համար: Այդ ժամանակահատվածում դուք կարող եք խորհրդակցել ֆիզիկական թերապեւտի հետ, ով կարող է խորհուրդներ առաջարկել այն ժամանակ, երբ վերադառնալու նորմալ գործողություններին, ինչպիսիք են վազում: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է սահմանել հավասարակշռված վարժություններ BAPS- ի եւ plyometric զորավարժությունների միջոցով `ապահովելու համար, որ դուք կկարողանաք վազել եւ անցնել, առանց Աքիլեսի ջիլում կրկին վնասվածքի:
Ալֆրեդոնյան արձանագրությունը Աքիլեսյան ջիլում էքսցենտրիկ բեռի ապահովման մեթոդ է Աքիլեսի tendinopathy- ի ցավալի վիճակի բուժման համար: Դա պարզ մեթոդ է ապահովել, որ դուք կարող եք արագ եւ ապահով կերպով բուժել ձեր վիճակը եւ վերադառնալ ձեր նախորդ գործառույթին:
Աղբյուրներ. Սթիվենս, Մ. Եւ Թան, Ք. (2014): Ալֆրեդսոնի արձանագրության արդյունավետությունը միջին դասի կրկնակի ծավալով արձանագրության համեմատ միջին մասնիկային աչիլեսի tendinopathy- ի կողմից: JOSPT 44 (2) 59-67:
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-chilles-tendinopathy-five-yearslatlater