Եթե դուք ունեք կոճ տարածություն, հասկանում եք, թե ինչպես ցավը եւ սահմանափակ շարժումը կարող են խանգարել ձեզ վայելել ձեր նորմալ գործունեությունը: Ձգված կոճը կարող է ձեզ պահել ձեզ սպորտով մասնակցելու կամ ձեր նորմալ աշխատանքն ու հանգստի գործունեությունը կատարելու համար:
Եթե ունեք լարված կոճ, դուք կարող եք օգտվել ֆիզիոթերապեւտից `նպաստելու ձեր ընդհանուր կոճ շարժունակության բարելավմանը: Պտտահողմից հետո PT- ի նպատակներն են վերականգնել շարժման, ուժի եւ կայունության նորմալ կոճղը եւ օգնել ձեզ վերադառնալ լիարժեք ֆունկցիոնալ շարժունակությանը:
Վաղ ժամանակի ակտիվ ձգվող հատվածը կարեւոր քայլ է վերականգնման գործընթացում ` կոճ աղիքի պահպանման արդյունքում: Երկարատեւ հանգստի ժամանակ, որը պահանջվում է կոճ տարածություն կրելուց հետո, կոճղի շուրջ մկանները հաճախ կրճատվում են եւ ամուր: Սա հանգեցնում է կոճակի շրջանի շուրջ շարժման միջակայքի նվազեցմանը (ROM) : Կրկին շարժվելու եւ կրկնակի վնասվածքների կանխարգելման համար անհրաժեշտ է ձեր բժիշկի կողմից հաստատված ձեր վիրավորվել կոճղի նուրբ հատվածները: Դրանք սովորաբար սկսում են ակտիվ ձգվել: Կան կոճկու չորս հիմնական ձգվող հատվածներ, որոնք պետք է կատարվեն կոճ հյուսվածքից հետո:
Մինչեւ կոճապղպեղի որեւէ վարժություն ծրագիր սկսելը, դուք պետք է ստուգեք ձեր բժշկին, ապահովելու համար, որ զորավարժությունները անվտանգ են ձեզ համար: Այցելեք նաեւ ձեր ֆիզիկական թերապեւտը. նա կարող է օգնել ձեզ ուղղորդել վերականգնողական զորավարժությունների միջոցով կոճ քամուց հետո:
Plantar Flexion
Ankle plantar flexion- ն շարժման ուղղությունն է, որը մատնացույց է անում ձեր ոտքերը հեռու ձեզանից: Երբ ձեր մեքենայի վրա քայլում եք գազի ոտնակ, դուք կատարում եք պլազմային ճկունություն: Այս միջամտությունը կարող է սահմանափակվել կոճղային հյուսվածքից կամ անբուժելի վնասվածքից հետո:
Ահա թե ինչպես եք բարելավել plantar flexion ROM ձեր կոճ:
- Հպեք ձեր ոտքը հեռու ձեզանից (պահելով ծնկները ուղիղ) `շարժելով ձեր կոճը: Շարունակեք մինչեւ անհանգստությունը զգացվի, կամ այլեւս չեք կարող թեքել ձեր ոտքը առաջ:
- Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան ընթացքում:
- Վերադառնալ չեզոք դիրքորոշում:
- Կրկնել վերը նշված քայլերը եւս 10 անգամ:
Համոզվեք, որ ձեր ախտանշանները դիտարկվում եւ դադարում եք, եթե դուք զգում եք լարված ցավ:
Dorsiflexion
Dorsiflexion flexion- ը ձեր ոտքերի քաշեք շարժումը եւ ձեր դեմքին կոճ է: Ձեր նախնական tibialis մկանները օգնում են ձեր ոտքը փչելիս, եւ այստեղ թույլ թուլությունը կարող է հանգեցնել ոտքի կաթիլ: Ձեր հորթի խստությունը կարող է նաեւ սահմանափակել ձեր dorsi flexion ROM- ը:
Ահա թե ինչպես եք բարելավել ձեր ROM- ին դորսի ճկունությունը `կոճ վնասվածքից հետո.
- Ձգեք ձեր ոտքը դեպի ձեզ դեպի (ուղիղ ծնկելիս), շարժելով ձեր կոճը: Շարունակեք մինչեւ անհանգստությունը զգացվի կամ այլեւս չեք կարող վերցնել ձեր ոտքը:
- Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան ընթացքում:
- Վերադառնալ չեզոք դիրքորոշում:
- Կրկնել վերը նշված քայլերը եւս 10 անգամ:
Inversion
Շատ կոճ sprains տեղի է ունենում, երբ ձեր ոտքը ներթափանցում է շատ - մի միջնորդություն կոչվում inversion - եւ կապակցիաները ձեր արտաքին մասում կոճկռտոց են overstretched կամ պոկված. Նույնիսկ այս դեպքում, երբ անջելության կամ կոտրվածքների կոտրվածքից հետո անշարժացման ժամանակահատվածից դուք կարող եք սահմանափակ շրջադարձային ROM ունենալ:
Ահա մի պարզ եղանակ, բարելավելու ներխուժման ROM:
- Ձեր ոտքը ներս մտեք: Շարունակեք մինչեւ անհանգստությունը զգացվի կամ այլեւս չեք կարող դառնալ ձեր ոտքը:
- Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան ընթացքում:
- Վերադառնալ չեզոք դիրքորոշում:
- Կրկնել վերը նշված քայլերը եւս 10 անգամ:
Եթե զգում եք կտրուկ ցավը ձեր կոճղի արտաքին կողմում, դադարեցրեք վարժությունը, դուք կարող եք գերագնահատել ձեր կոճանի կողային կապտումները:
Ներածություն
Eversion ROM- ը ձեր ոտքը դուրս է բերում ակտը: Երբեմն անջատման ժամանակաշրջանից հետո ձեր վերափոխման ROM- ը սահմանափակվում է: Ահա թե ինչպես եք վերականգնել այդ միջնորդությունը.
- Անցնել ձեր ոտքը դեպի արտաքին գոտին, շարժելով ձեր կոճը: Շարունակեք մինչեւ անհանգստությունը զգացվի կամ այլեւս չեք կարող դառնալ ձեր ոտքը:
- Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան ընթացքում:
- Վերադառնալ չեզոք դիրքորոշում:
- Կրկնել վերը նշված քայլերը եւս 10 անգամ:
Ankle ROM- ի զորավարժությունները բավականին պարզ են, եւ վնասվածքից հետո, ինչպես օրինակ, ծծմբի կամ կոտրվածքների դեպքում, դրանք կարող են արվել օրական երկու-երեք անգամ `օգնելու վերականգնել նորմալ կոճ շարժունակությունը:
Երբ ձեր կոճ ROM- ը բարելավվել է, ձեր PT- ը, հավանաբար, կզարգանա ձեզ վերականգնելու կոճապաշտության զորավարժություններ , proprioception , հավասարակշռության վարժություններ եւ plyometrics `վերադարձնելու համար 100% շարժունակության:
Խոսք
Ankle ծակել կամ վնասվածք կարող է սահմանափակել ձեր ունակությունը սովորական քայլել եւ մասնակցել ձեր ամենօրյա աշխատանքին կամ ժամանցային գործունեությանը: Եթե դուք ունեք կոճ վնասվածք, ստուգեք ձեր բժիշկը եւ PT- ը, ապա սկսեք որոշակի կոճ ROM վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ եւ անվտանգ կերպով վերականգնել ձեր նորմալ ակտիվության աստիճանը:
Աղբյուրը `
> Doherty, C. et al. Կրկնակի կծկված կծկվելուց եւ քրոնիկ ագռավների անկայունության կանխատեսողներից: Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003: