Միջանկյալ պիրիուզի սինդրոմը ձգվում է ռեժիմը

1 -

Միջանկյալ պիրիուզի սինդրոմը ձգվում է ռեժիմը

Միջանկյալ պիրիուզի սինդրոմը ձգվում է ռեժիմը, դուք պետք է իմանաք

Եթե ​​դուք ունեք piriformis սինդրոմ, դուք հավանաբար արդեն գիտեք, դա կարող է առաջացնել sciatica. Բայց գիտեք, որ դա միայն մի քանի պոտենցիալ բաներից մեկն է, որը կարող է հանգեցնել նյարդային ցավը ձեր ոտքին: Այլ պատճառներ ներառում են հիվինացված սկավառակը, ողնաշարի ստենոզը կամ նյարդի վրա ազդող ուռուցք:

Չնայած շատ մարդիկ իրենց սոցիոլոգիական ախտանիշները բնութագրում են piriformis սինդրոմին, իրերի սխեմայի մեջ, դա իրականում շատ հազվադեպ է ... Ամերիկացի օստեոպաթիկ ասոցիացիայի 2008 թ. Նոյեմբեր ամսվա համարում հրապարակված հոդվածի հեղինակները նշում են, որ ցածր ետ հիվանդների առնվազն 6% -ը - եւ մինչեւ 36% - ի piriformis սինդրոմը: (Իսկ կանայք, սրտանց մոտ. 6 անգամ ավելի շատ է, քան հավանաբար, կոտրիտների սինդրոմ ստանալը):

Որպես համախտանիշ, այս պայմանը այն իրեն ներկայացնում է որպես ախտանիշների կլաստեր: Հնարավոր է, դրա պատճառով հաճախ շփոթվում է այլ ախտորոշմամբ, մասնավորապես, ռադիկուլոպաթիայի հետ: Ռադիկուլոպաթիա, եթե այն ունեք, հավանաբար, ավելի լուրջ կլինի ձեզ համար, քանի որ դա նյարդային ողնաշարի նյարդերի արգանդի հետեւանք է, հաճախ դիպուկ դիսկով: Դա ասել է, որ թողնելով ձեր piriformis սինդրոմը untreated, կարող է հանգեցնել փոփոխությունների ձեր sciatic նյարդային.

Այսպիսով, եթե այս կամ մյուս հոդվածների վրա հիրոմաների վարժանքները չենթարկվում են ձեր ոտքի ցավը, խոսեք ձեր բժշկին եւ / կամ ֆիզիկական թերապեւտին ձեր ախտանիշների մասին:

Piriformis սինդրոմի մասին ավելին իմանալու համար ստուգեք իմ հոդվածը. Ինչ է Piriformis սինդրոմը:

Piriformis ձգվում - Դուք պետք է միջանկյալ կամ Beginner տարբերակը?

Այս հոդվածը ենթադրում է, որ անցյալի փուլն անցել է հիփ տարածությունների եւ ճկունության վարժությունների առումով: Եթե ​​դա այդպես չէ, դուք կարող եք սկսել Beginner- ի մակարդակի Piriformis ձգվող ռեժիմից:

Հակառակ դեպքում հաշվի առնենք միջնակարգ մակարդակի ձգվող ձգումը մինչեւ սկսնակ քայլերը: Շատ սկսնակների ձգվողները կատարվում են կախարդական դիրքում: Սա սուտ դիրքորոշում է, որի մեջ ձեր ծնկները ծալվում են եւ ձեր ոտքերը հարթ են: The hookant դիրքորոշումը մեկն է առավել աջակցվող դիրքերում է, որը օգնում է ձգվել մատչելի է սկսնակների եւ մարդկանց ցավից:

Մեկ այլ բան, որը կարող է հաջողությամբ իրականացնել միջանկյալ մակարդակով ձգվող ձողերը, անկարող է նստել հատակին: Իդեալում, դուք ի վիճակի եք դա անել, առանց կաշկանդվելու (ձեր ետին): Եթե դուք չեք կարող ուղղակի նստել, սկսեք սկսնակների մակարդակից: Եթե ​​դուք դեռ ուզում եք փորձել միջանկյալ մակարդակը, դիտեք սերիայի ձգվող # 4-ը, մինչեւ ձեր հիփի ճկունությունը բավականաչափ բարելավված լինի, թույլ տալով, որ նստեք հատակին, առանց ցավի կամ լարվածության:

Հաջորդ մի քանի էջերը ձեզ մի քանի գաղափարներ են տալիս ջերմության բարձրացման համար, ապա այն դուրս է ցեղերից:

2 -

Ջերմ ձեր Piriformis մկանային ձգվող համար

Ջերմ ձեր Piriformis մկանային ձգվող համար

Ինչպես նշվեց նախորդ սլայդում, չնայած որ միջերկրային մակարդակի piriformis ձգվում եք, այնուամենայնիվ, լավ գաղափար է, առաջին հերթին, հեշտ քայլերով ջերմացնել: Դուք կարող եք մի քանիսը փորձել Beginners Routine- ից, որը նույնպես նշված է նախորդ սլայդում, օրինակ `

• Խաչը մեկ ոտքի վրա է
• Կինն է կողմը

Կամ փորձեք այս արտաքին ճարպը:

Related: Release Your Low Back Լարվածությունը այս հեշտ ծրագրի հետ

3 -

Piriformis Ջերմություն - Cross One Knee Over- ի «Ստանալ» մկանային եւ ավելացնել Abs

Piriformis Ջերմություն - Cross One Knee Over- ի «Ստանալ» Hip Մկանային այդ կողմում եւ մարտահրավեր ձեր oblique Abdominals.

Եկեք շարունակենք մեր սրտերը մի քանի քայլով, նախքան մեր «ձեռքերը», այսպես ասած, ավելի դժվար դիրքորոշումներով:

Այս մեկում դուք կտեսնեք ձեր կծու եւ թեւը, արթնացեք ձեր համակարգումը եւ միաժամանակ աշխատեք ձեր ABS- ին: Պատրաստ է: Ահա,

Հրահանգներ `

Կտրվեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների հետ եւ ձեր ոտքերը հարթ: Տեղափոխեք ձեր մատները ձեր գլուխը ետեւում; ձեր անկյունները պետք է մատնացույց անեն կողմերին (բայց չպետք է ստիպեն, եթե դուք ունեք սահմանափակություն կամ ցավ ձեր ձեռքերում կամ ուսերին: Այդ դեպքում, պարզապես արեք ձեր լավագույնը):

Մեկ կոկորդը դրեք հակառակ ծնկների վրա, ապա ուշադիրորեն երկու ծնկի նետեք դեպի «կանգնած» ոտքի կողմը (որը ոտքը է, որը ստանում է կոճը): Միայն անցեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է զգալ ձգվողությունը:

Միեւնույն ժամանակ բերեք ձեր ձեռքը եւ գլուխը: Ձեռք բերեք ձեր երկարատեւ անկյունը դեպի ծնկի գագաթին: (Որպեսզի ավելի լավ աշխատի, աշխատեք այն երկարաձգել, ինչը նշանակում է, որ պետք է պատկերացնել, որ անկյունն ուղղեք դեպի ծնկի, առանց իրականում դա անելը):

Դանդաղ վերադարձրեք ձեր գլուխը, պարանոցը, ուսերը եւ վերին մասը հատակին:

Կատարեք մինչեւ 10 reps եւ հետո կրկնում մյուս կողմում:

Ինչպես արդեն փորձառու էիք, միջանկյալ նյութերի ջերմացումները մեկնարկային ձգձգումների եւ տատանումների համադրություն են, որոնք կարող են ավելացվել համակարգում եւ / կամ ուժեղ աշխատանքում: Բայց էջերը, որոնք հետեւում են, դուք կտեսնեք, որ ձգվում է մյուս, ավելի դժվարին դիրքեր ընդունելով:

Առնչվող: 7 Great Hamstring ձգվում

4 -

Նստած Piriformis ձգվող

Նստած Piriformis ձգվող

Այս հաջորդ piriformis ձգվող նստելը տեղի է ունենում նստած: Դա կարելի է անել յոգայի նման ձեւով կամ ուղղակի որպես ձգողական վարժություն: (Յոգայի տարբերակը ցուցադրվում է հաջորդ սլայդում:)

Ուղիղ նստեք երկու ոտքերի հետ, որոնք տարածված են ձեր առջեւ: Մի բանալին նստելիս նստելիս, երբ հարկավոր է փորձել տարածել ձեր քաշը հավասարապես նստած ոսկորների միջեւ: (Նստած ոսկորները երկու խիստ բռնակներ են, որոնք ձեր անկողնու ներքեւում են), հավանաբար դրանք իմանալով, թե ինչպես են նրանք զգում, բավականաչափ ճնշման կամ ժամանակի նստած վիճակում, կարող են վնասել:

Մեկ ծնկի ծունկ եւ խաչիր այն ստորին ծայրը մյուս կողմի վրա, ոտքը դնելով ծածկված ծնկի կողքին (եւ ներսի եզրին) տեղադրելով: Պտտեք ձեր հակառակ թեւը թեք ծնկների շուրջ: Լավ է նաեւ ձեր (մյուս) ձեռքը տեղադրել ձեր ետեւում գտնվող հատակին, օգնելու ձեզ պահպանել դիրքերը:

Ստուգեք կրկին ստուգելու համար, որ ձեր քաշը հավասարապես բաժանվում է ձեր երկու նստած ոսկորների միջեւ: Սա շատ մարդկանց համար շատ դժվար է, քանի որ շուտով կարկուտը պետք է ճկուն լինի, քանի որ այն, երբ դուք ձեր ոտքը բերում եք մյուս կողմում, քրոնիկ piriformis մկանային լարվածությունը, ինչպես նաեւ լարվածությունը մեկ կամ մի քանի այլ հիփ մկանների մեջ ձեզ ավտոմատ կերպով բարձրացրեք ձեր հիփը տեղավորելու համար: Բայց թույլ մի տվեք դա, հնարավորության դեպքում: Որքան ավելի լավը կկենտրոնանաք այս ձգվածքի մեջ, այնքան ավելի լավ կլինի ձեր արդյունքները:

5 -

Հանգստացեք նստեցնելու համար Piriformis Stretch- ի համար Յոգիս

Ավելացնել մարտահրավերներ նստած Piriformis ձգվող

Ինչպես արդեն նշեցի, նստած piriformis ձգվողը կարելի է անել որպես յոգայի պոզը: Այս դեպքում դուք նաեւ ավելացնում եք լրացուցիչ մարտահրավեր, թույլ տալով ձեր ոտքի վրա ընկնելը եւ մեկ թեւի բարձրացումը:

Այս պաշտոնում ձեր աշխատանքը ուժեղացնելու համար ազատեք ձեր ծնկի վրա բռնագրավումը (ավելի վաղ քննարկված) եւ բարձրացրեք այդ թեւը (բայց անջատեք ձեր անկյունը): Այս ձեւով ձեր ձեւը պահելը այն է, ինչն ավելի է ծանրացնում, եւ լավագույն միջոցներից մեկը ապահովելու համար, որը (ավելի վաղ նաեւ քննարկվել է), ձեր քաշը հավասարապես բաժանվում է երկու նստած ոսկորների միջեւ. հակառակ դեպքում, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կպահանջեք պակաս ձգվող գաղափարներին:

Հղում: Հաջողակ հետադարձ բուժման խորհուրդներ

6 -

Ձգվող ձեր պիրիորիսները, աղավնիի մեջ

Ձգվող ձեր պիրիորիսները, աղավնիի մեջ

Եվ վերջապես, մենք գալիս ենք դոզոտիպի, հիմնականում քրոմիֆիզի մկանային ձգվող նրբությունների: Սա եւս մեկ է, որը վերցված է յոգայի կողմից (կոչվում է աղավնի): Ուրեմն, նորից լինեք yogini կամ պարզապես վերցրեք այն որպես վարժություն:

Ձեռքերից եւ ծնկներից սկսեք ներքեւ ինքներդ ներքեւ, որպեսզի մեկ ոտքը տարածվի դեպի ետ: Թեքեք ձեր առջեւի հիպն ու ծնկը: Եթե ​​հնարավոր է, ձեր ոտքը տեղադրեք այնպես, որ ձեր ծնկները համապատասխանում են ձեր հիփ համատեղին: Սա հնարավոր չի լինի, եթե դուք շատ խիտ եք ձեր հիպ մկանների եւ / կամ iliotibial խմբի. Այդ դեպքում լավագույնը կարող եք անել:

Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ հատակին, որոնք կօգնեն ձեր աջակցությունը: քաշը: Դուք կարող եք օգտագործել դրանք մոդուլացնել, թե որքան կշիռը ձեր hips մեջ, ավելի շատ կշիռ ձեր ձեռքերում, երբ ձգվում է չափազանց շատ է, եւ պակաս, երբ դուք կարծում եք, կարող եք ավելի խորանալ:

Ձգվող մասի մոդիֆիկացիայի մեկ այլ եղանակ է, որը տեղավորվում է դեպի ձեր գոտին դեպի ճնշումը, ճնշում գործադրելու համար եւ բարձրացնելով ձեր բեւեռը, երբ կարծում եք, որ կարող եք ավելի շատ վերցնել:

Related: Yoga համար Back Pain

7 -

Piriformis Muscle Cool Down - Երկու ծունկը դեպի կողմը

Piriformis Muscle ձգվող Cool Down - Երկու ծունկը դեպի կողմը

Այս միջանկյալ մակարդակի piriformis ճկունության ռեժիմի համար դուք ոչ միայն ընդլայնել եք մկանները, այլեւ ավելացրել եք AB աշխատանքի, հավասարակշռության մարտահրավերները եւ մարտահրավերները ձեր համակարգում: Շնորհավորանքներ:

Այժմ ժամանակն է սառեցնել: Կատարեք այդպիսին, կրկին վերսկսելով ստամոքսային դիրքորոշումը (ձեր ծնկները թեքում են ձեր ոտքերը եւ ձեր ոտքերը հատակին հարթ): Ձեռքերն ուղղեք ուղիղ (բայց միացրեք ձեր անկյունները): Իդեալում, ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ուսի մակարդակով, բայց նրանք, իհարկե, չունեն, եթե դա առաջացնում է ցավ կամ լարվածություն:

Վերցրեք երկու ծնկի մի կողմի վրա, բայց այս անգամ ձեր ծնկները պահեք հիփ մակարդակի վրա, եւ ոչ թե ցածր: Բացի այդ, պահեք երկու կողմերը ձեր վերին հետեւի եւ երկուսն էլ, հավասարապես շփելով հատակին: Այլ կերպ ասած, երբ ձեր ծնկները դնում եք, թույլ մի տվեք, որ հակառակ կողմում զենքը կամ ուսերը (որտեղ ձեր ծնկները մատնացույց են անում (ծալելիս, երբ ծնկի եք ընկնում):

Մնացեք այս դիրքում 5-ից 30 վայրկյան անց, ապա մեղմորեն վերադարձրեք ձեր ոտքերը `բնօրինակ« կանգնած »դիրքի: Կրկնել մյուս կողմում: Կրկնել ամբողջ հաջորդականությունը 2-3 անգամ:

Առնչվող: 7 լավագույն Workout ռեժիմ Hacks է հետ ցավ ունեցող մարդկանց համար

8 -

Միջանկյալ պիրիորիս ձգվող սերիան - աղբյուրներ

_{Աղբյուրը `}

_{Բոյաջյան-Օնիլ, Լ., Դո, Մաքլեն, Ռ., Դո, Քոլման, Մ., Դոմաս, բ.գ.թ. Պիրիորիզի համախտանիշի ախտորոշում եւ կառավարում. Օստեոպաթիկ մոտեցում: Ամերիկյան Օստեոպաթիկ Ասոցիացիայի ամսագիրը: Նոյեմբեր 2008. Մատչելի է ապրիլի 2016-ին: http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}