Beginners Piriformis սինդրոմը ձգվում է ռեժիմ

1 -

Սուպեր դիրքը Piriformis սինդրոմի համար

Այս զորավարժությունները հաջորդականությունն են, հատկապես սկսնակների համար , ովքեր պարզապես սկսում են դիմել քրիքիֆիս սինդրոմին `ձգելով: Եթե ​​սա է ձեզ, շնորհավորում ձեր ֆիզիկական բարեկեցության եւ ձեր ցավի մակարդակի վրա պատասխանատվության ենթարկելու համար: Հիմա եկեք սկսենք:

Որպես սկսնակ, ամենայն հավանականությամբ լավագույնը ծառայում է ստեղնաշարի դիրքերում կատարվող ձգվող ձգվող ձողերին: Ստորին դիրքը ձեր հետեւի վրա է: Այս դեպքում ծունկ կստանաք եւ ձեր ոտքերը տեղադրեք հատակին, որը կոչվում է կախարդություն:

2 -

Ջերմ ձեր Piriformis մկանային ձգվող համար

Սկսեք piriformis ձգվող ռեժիմը , ընդհանրապես ձեր հիպերին ջերմացնելը: Սա կարող է ձեզ տալ մի լավ ետ ձգվող , որի հետ սկսել է piriformis սինդրոմը ձգվող առաջընթացը:

Piriformis ձգվող ծրագիր Hip Warm Up

Կանգնեք ձեր մեջքին սուր վիճակում եւ բերեք առաջինը (թեքում) ծնկի, ապա մյուսը, դեպի ձեր կրծքավանդակը: Գրկիր դրանք ծնկի գագաթին կամ ծունկի մոտ ձեր բշտիկների կողքին: Քաշեք դեպի ձեզ: Մնացեք այս պաշտոնում 5-30 վայրկյանից հետո, հետո նրբորեն դրեք մեկ ծնկի, իսկ մյուսը:

3 -

Cross One Knee- ն ավելի «կստանա» Հիպը

Շարունակեք տաքացնել, բայց այս անգամ բերեք միայն մեկ ծունկ, դեպի ձեր կրծքավանդակը: (Այս քայլը նման է նախկինում կատարված կրկնակի ծնկի ձգվողին):

Այնուհետեւ վերցրեք ծունկը, որը մինչեւ մի կողմ է: Ձեռքից դուրս գալու համար, որտեղ գտնվում է piriformis- ը, մտածեք ծնկի դեմ հակառակ ուսի կողմնորոշման մասին: «Ոտքի» ոտքը, ամենայն հավանականությամբ, պետք է բերվի, ինչպես դա անում եք: Դրա համար անհրաժեշտ չէ ուղղել, դա նորմալ է:

Մնալ ձգվող մեջ, 5-30 վայրկյան, հետո նրբորեն վերադարձնել ինքներդ մեկնարկային դիրք:

Ոտքը տեղափոխելու հեռավորությունը կախված է նրանից, թե որքան կոշտ են ձեր piriformis եւ այլ hip մկանները, ինչպես նաեւ որքան ցավ եք զգում: Միշտ ցավազուրկ մնալը, այսինքն, միայն գնալ այնքանով, որքան կարող եք առանց լարվածության, սեռի կամ նմանատիպ մկանների հետ կապված աղետների:

Դա ասվեց, քանի որ ձգվում եք, հավանաբար, մի փոքրիկ լծակ: Որոշակի մկանային անհանգստություն է սպասվում, կամ դուք չեք օգտվելու ձգվողից, բայց չպետք է այդքան խորն անցնեք այն քայլին, որ ձեր sciatica- ն գործում է կամ դուք զգում եք որեւէ տեսակի նյարդային սենսացիա:

Ինչպես հասկանալ նյարդային զգայարանները, երբ կատարում են պիրիորիզի ձգվածքը

Քանի որ սիստեմատիկական նյարդերը գտնվում են piriformis մկանների տակ, կարող եք ստանալ այն սենսացիաներ, որոնք չեն առաջանում մկանային հյուսվածքի մեջ: Պետք է ավելի զգույշ լինել այս զգացմունքներից: Նրանք, հավանաբար, զգում են ինչ-որ մեկի էլեկտրական սենսացիա, որը ցած է մեկ ոտքի վրա. Կապանքներն ու ասեղները, ցնցումները, կծկելը կամ նույնիսկ այրելը: Կարող եք նաեւ մեկ ոտքի թուլություն եւ / կամ թմրություն զգալ: Ցանկացած դեպքերում, այս ախտանիշներից մի քանիսը կամ բոլորը, վերացրեք զորավարժությունները եւ խոսեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտի կամ բժշկի հետ այն մասին, թե ինչ պետք է անեք:

4 -

Կինն է կողմը

Արտաքին ճահճային ձգվածքի ուժեղացման համար փորձեք երկու ծնկի բերել մեկ կողմ: Գնացեք միայն այն ժամանակ, երբ դուք պետք է հասնեք «եզրին», որտեղ դուք զգում եք, որ ինչ-որ բան տեղի է ունենում մկանների մեջ, բայց դա ճնշող կամ ցավոտ չէ: Մնալ այնտեղ, 5-ից 30 վայրկյան անց, հետո մեղմորեն վերադարձնել ձեր ոտքերը `բնօրինակ« կանգնած »դիրքի: