Մշակել համատեղ շարժման տարածություն եւ ողնաշարի ճկունություն
Եթե դուք երբեւէ զգում եք, որ ինչ-որ կերպ կարոտում եք այն նշանը, երբ փորձում եք ցածր ետ ձգվել , չնայած որ դուք գիտեք, որ այդ մկանները շատ խիտ են, եւ դուք ամեն ջանք գործադրում եք նրանց ազատ արձակել, միայնակ չեք: Շատերի համար, ձի, պարանոց, հորթի եւ այլ մկանների ձգվող, շատ պարզ գործարք է: Բայց ետ մկանները: Ոչ այնքան: Դրանք կարող են այնքան ամուր լինել, որ դժվարացել են հասնել:
Գտնելով, որ ցածր ետ մկանների համար ձգվածության քաղցրությունը կարող է դժվար լինել, եթե չես ընտրում ճիշտ աշխատանքի համար: Դուք կարող եք անել կայուն կոշիկ շոշափում հույսով բարելավելու ճկունությունը: Եվ այո, դու շրջապատում ես քո ետին, որը տեխնիկապես դնում է այդ մկանները մի ձգվածքի վրա, բայց հիմնականում դիպչում է շարժասանդուղքի շարժումը տեղի է ունենում հիփ հոդերի մեջ: Հետեւի կլորացումը հակված է դրան, եւ դա հատկապես անվտանգ չէ:
Դա գալիս է ծնկների կրծքավանդակի ձգման մեջ, ոչ միայն մեծապես զգում է շատ դեպքերում, բայց դա հրաշալի միջոց է ձեր ցածր ետ մկանները վերականգնելու այգեգործության կամ տնային աշխատանքի կեսօրից հետո կամ օրվա ընթացքում համակարգչում:
Բայց ծնկների-կրծքավանդակի ձգումը լավ է, քան ավելի ցածր հետի մկանային արձակումը:
Որպես շարժման մի շարք վարժություններ, այսինքն, մի շարժում, որը մեծացնում է ձեր համատեղ ճկունությունը, ծնկների կրծքավանդակի ձգումը կարող է օգնել նվազեցնել ողնաշարի արտրիտի եւ / կամ ողնաշարի ստենոզի հետ կապված խստությունը:
Իրականում, շարժման շրջանակը հանդիսանում է այնպիսի կարեւորագույն վարժություն, որը օստեոարթրիտ է տառապում մարդկանց համար, - ասում է Նյու Յորքի Հատուկ վիրաբուժության հիվանդանոցի համատեղ շարժունակության կենտրոնի ֆիզիկական թերապեւտ Հագիթ Ռաջտերը:
«Այս զորավարժությունները նպաստում են միասին դրական փոփոխությունների, ինչպես նաեւ արյան բարձրացմանը եւ սննդային միջոցների ներթափանցմանը տարածքին»:
Ինչպես անել ծղոտե ծղոտի պարապմունքները
Ձեր անվտանգության համար, սկսեք միայն մեկ ոտքով ծնկի-կրծքավանդակի ձգվելը: Եթե մի քանի օր անց, առանց ցավի կատարում եք, հավանական է, որ ժամանակն անցնի երկու ոտքերը վերացնելուց, Ռայթերը պատմում է ինձ:
Ի դեպ, եթե չգիտեք, թե արդյոք կրկնակի կամ մեկ ոտք ունեցող ծնկների կրծքավանդակի ձգվածությունը ապահով է, հաշվի առնելով Ձեր կոնկրետ հետնամասի պայմանը, խոսեք ձեր առողջապահական գործակալի հետ `փորձելուց առաջ հետեւյալը.
- Կախեք ձեր մեջքին, ծնկի իջեցրեք ձեր ոտքերը եւ հատակին: Սա կոչվում է սուր դիրքորոշում:
- Նրբորեն բարձրացրեք մեկ թեքության ծունկը, այնպես որ կարող եք ընկղմել ձեր ստորին ոտքը երկու ձեռքերով: Ուղղակի ծնկի տակ ձեր մատների փոխարեն:
- Եթե դուք անում եք երկու ոտանի տարբերակը, բերեք մեկ ոտքը, ապա մյուսը: Քանի որ երկուսն էլ վերցնելով, միեւնույն ժամանակ մեծ կորպորատիվ ուժ է պահանջում, սկսած մեկից, ապա արագորեն հետեւում մյուսին, հավանաբար ավելի անվտանգ, հատկապես խոցելի կողմերի համար:
- Ինչպես միանվագ ոտանավոր տարբերակով, եթե միեւնույն ժամանակ վերցնում եք թե' երկուսն էլ միաժամանակ փոխում եք ձեր մատները, կամ ցրվում են ստորին ոտքերի միջեւ, ծնկների ներքեւում:
- Նրբորեն քաշեք ձեր թեքած ծնկի կամ ծնկի իջեցրեք ձեր բանալին, օգտագործելով ձեր ձեռքերը:
- Մինչ դուք քաշում եք, փորձեք հանգստանալ ձեր ոտքերին, կույտերին եւ ցածրին, որքան կարող եք: Ծնկների կրծքավանդակն ավելի լավ է հասնում պասիվորեն օգտագործվող ցածր հետի մկանների:
- Կանգնեք մի քանի վայրկյան:
- Վերադառնալ ձեր ոտքը դեպի հատակին:
- Կրկնել մյուս կողմում:
- Ձգվում է մոտ 10-ից 15 անգամ, օրական մեկ-երկու անգամ կամ անհրաժեշտության դեպքում:
A Chain Reaction Stretch- ը
Ինչպես նշվեց վերեւում, ծնկների կրծքավանդակը լավ է աշխատում որպես պասիվ ձգվող, ինչը նշանակում է, որ ոտքերն ու հիպերը պահպանում են հնարավորինս հարմարավետ: Դա կարող է օգնել ձեզ լավ ողնաշարի ճկունություն ստանալու համար, քանի որ այն թույլ է տալիս շնչափողից շղթայական ռեակցիա ունենալ ցավից ցածր նետելու: Այլ կերպ ասած, երբ ձեր գանգը քաշեք ձեր կրծքավանդակին, այն պետք է քաշի ներքեւի հատվածը մի փոքր: Այս pulling- ը, ամենայն հավանականությամբ, թարգմանելու է ավելի բարձր, մինչեւ այն հասնի ձեր լոմբոնային ողնաշարի տարածքը:
Եթե դուք դժվարանում եք ստանալ այդ բարձրացրած ստորին տերեւում, կարող եք մտածել, որ ձեր սրտի տակ փոքրիկ սրբիչ կամ ծալովի վերմակ տեղադրեք, որպեսզի սկսեք ճիշտ ուղղությամբ:
Ըստ Spine ամսագրում հրապարակված 2017 թ-ի ուսումնասիրության, գիտությունը դեռեւս չի փոխում կոշտ կամ այլ կերպ ասած `ցածր նյարդային ցավով ստամոքսի մկանները: Միեւնույնն է, շատերը գտնում են, որ լավ ազատումը ամենալավ դեղն է, երբ խնդիրն առաջանում է:
> Աղբյուրներ.
> Բամբակ, Ռ. Եւ Անդերսոն, Ռ. Կլինիկական վարժությունների մասնագետի ձեռնարկ. ACE- ի աղբյուրը հատուկ վերապատրաստման համար: Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների վերաբերյալ: 1999 թ. Սան Դիեգո:
> Ranger, T., et. ալ. Արդյոք ցածր մեջքի ցավի հետ կապված ցավազրկող մկանների չափը եւ կազմը / համակարգային վերանայում: Spine J. Հուլիս 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Հեռախոսային հարցազրույց: Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis թերապեւտ, Cert. McKenzie թերապեւտ, Advanced Clinician Ֆիզիոթերապեւտ, Համատեղ Շարժունակության կենտրոն, Նյու Յորք քաղաքի հատուկ վիրաբուժության հիվանդանոց: Սեպտեմբեր 2011 թ.