Ուժեղ պարապմունքներ ցածր հետքի ողնաշարի արթրիտի համար

Եթե ​​դուք սովոր եք ակտիվ կյանք վարել, ձեր մեջքի ցածր օստեաորթրիտին հարմարեցնելը կարող է բավականին մարտահրավեր լինել: Միեւնույն ժամանակ, ողնաշարի արթրիտի ախտանշանները հակված են վատթարանում, երբ կանգնում եք եւ երբ պառկում եք: Կանգնած կանգնած ուժի ուժը սեղմում է ողնաշարը, ինչը կարող է ցավ պատճառել: Այս բոլոր ճնշումների արդյունքում դուք կարող եք հետաքրքրվել, թե արդյոք կա ինչ-որ բան, որ կարող ես անել, որպեսզի օգնեք այն ազատել:

Ինչպես պարզվում է, կա:

Նյու Յորքի New York Presbyterian հիվանդանոցում / Weill Cornell բժշկական կենտրոնի ֆիզիկական թերապիայի կլինիկական մասնագետ Միսս Դեբբի Տուրզան ասում է, որ ուժեղ հիմքը , ինչպես նաեւ ուժեղ ետ մկանները, կանգնած են ողնաշարի արթրիտի ցավը կառավարելու համար: «Սրանք մկաններն են, որոնք դինամիկ կայունություն են ապահովում»:

Արգանդի ողնաշարի հետ կապված մարդկանց համար (Turczan- ը խորհուրդ է տալիս սկսել Pilates- ի նոր սկսած զորավարժությունները, որոնք կօգնեն մեղմել կոմպրեսը, որը կանգնած է կանգնած: Թուրզանը նաեւ ջրի վարժանք է հանդիսանում:

Ուժեղ մկանները օգնում են կառավարել արթրիտի ախտանիշները, նույնիսկ հանգստանում

Երբ դուք պառկում եք, դուք ունեք ավելի քիչ մկանային աջակցություն ձեր ողնաշարի համար, ինչը կարող է մեծացնել սեղմումը եւ, հետեւաբար, ցավը:

Բայց եթե ձեր մկանները ուժեղ են, դուք օգտվում եք նույնիսկ իրենց աջակցող հատկություններից, նույնիսկ երբ հանգստանում եք: Մկանների ամրապնդումը կարող է նպաստել ձեր հետեւի օգնությանը, ինչը կարող է օգնել հիվանդության առաջընթացին, ինչպես նաեւ ձեր ցավի մակարդակին:

Ուրեմն ինչ է ձեր հետեւի մկանները ուժեղացնելու լավագույն ձեւը `ձեր ողնաշարի վրա սեղմումը նվազագույնի հասցնելու համար: Ես խոսեցի Նագի Յորքի Հատուկ Վիրաբուժության Հիվանդանոցում համատեղ մոբիլության կենտրոնի ֆիզիկական թերապեւտ Հագիթ Ռաջտերի հետ, որը ինձ տվեց պարզ վարժեցման ծրագիր, որը նախատեսված էր հենց դա անել:

Հանգիստ ողնաշարի ողնաշարի արտրիտի ծրագրի հզորացում

Նախ, զգուշացեք մի խոսք. Դուք պետք է աշխատեք ձեր բուժաշխատողի հետ, վստահ լինելով, որ այդ զորավարժությունները ճիշտ են ձեր վիճակի համար, եւ որ դրանք ճիշտ կատարում եք:

Հստակ տարբերակը, ինչպես նաեւ սահմանափակումների ճշգրիտ քանակի հետ միասին, կարող եք տարբեր լինել ձեր ողնաշարի պայմանով, ցանկացած այլ բժշկական պայմաններով, եւ որքանով է համապատասխանում ձեզ: Հետեւյալը միայն ընդհանուր հղման համար է:

Այս վարժությունների համար լավագույնն այն չէ, որ դրանք անկողնքում լինեն: Օգտագործեք հատակին կամ վերմակը:

• Abdominal Draw-In Maneuve r - Այս պարզ վարժությունում, դուք ամեն ինչ անում եք ձեր որովայնային մկանները ներգրավելով:
  1. Լի սուտին (ձեր ետեւում) ձեր ծնկների հետ թեքում է եւ ձեր ոտքերը հարթ:
  2. Արտաքնապես ձեր մեջքի մեջ բերել ձեր ABSը:
  3. Պահեք 5 վայրկյան:
  4. Հանգստացեք ձեր ABS եւ հանգստանալու համար 5 վայրկյան: Դա մեկ ներկայացուցիչ է:

  Rajter- ը առաջարկում է, որ այս վիճակահանության 20-30 մասնակիցներն օրական մեկ-երկու անգամ տեղափոխեն ձեր հիմնական կայունությունը:

  Դուք նաեւ կարող եք կատարել ab- ի հետ ուղեկցող pelvic tilt Ահա թե ինչպես:

  1. Պառկած ձեր մեջքին:
  2. Ներխուժեք եւ ամրացրեք ձեր մեջքը, ինչը նշանակում է, որ ձեր գլխուղեղի շարժումը շարժվում է դեպի հատակին (ոչ թե առաստաղը կամ ձեր գլուխը):
  3. Մնացեք այս 3 վայրկյանից:
  4. Հանգստացեք 3 վայրկյանից:
  5. Հաջորդը, հարթեցրեք ձեր մեջքը եւ քաշեք ձեր որովայնը դեպի հատակին (եւ ձեր ողնաշարի):
  6. Մնացեք 3 վայրկյան, ապա հանգստացեք 3 վայրկյան:

  Rajter- ն խորհուրդ է տալիս այս օրերից 20-30-ը օրական երկու անգամ:

• Glute Bridge
  1. Lie supine .
  2. Թող ձեր գլուխն ու ուսերը հանգստանան: Դուք կօգտագործեք ձեր ստորին մարմինը:
  3. Սեղմեք ձեր որովայնային մկանները եւ ձեր glutes (gluteus maximus մկանները գտնվում է հետեւի ձեր pelvis, դեպի ներքեւ).
  4. Բարձրացրեք ձեր կծիկները այնպես, որ ծնկներից եւ ուսերին ուղիղ գիծ ստեղծեք:
  5. Մնացեք այս 5 վայրկյանից:
  6. Իջնել.

  Արդյոք 20-40-ական օրվա ընթացքում 1 կամ 2 անգամ արված կամուրջը: (Եթե դա արվում է օրվա մեջ երկու անգամ, ապա ամեն անգամ 10-15 անգամ կատարեք: Այլ կերպ ասած, մի չափազանցեք:

• Bird Dog հետ Arm եւ / կամ Leg բարձրացում
  1. Սկսեք ձեր ձեռքերին եւ ծնկներին (բոլոր կրունկներով):
  2. Տեղադրեք ձեր բեռնախցիկը մի գեղեցիկ, երկար գծի մեջ: Սա կոչվում է չեզոք ողնաշարի:
  3. Սկսեք մեկ բեւեռից բարձրացնելով, բայց պահեք ձեր բանալին: Տեղադրել այն կրկին:
  4. Երբ դուք համոզված եք, կարող եք բարձրացնել մի թեւ, առանց ձեր շարժիչի տեղափոխման, այն փորձեք այն բարձրացնել ոտքի բարձրության վրա:
  5. Երբ դուք տիրապետում եք ոտքի բարձրացմանը, փորձեք մեկի եւ հակառակ ոտքի միաժամանակ բարձրացնելը, կրկին պահելով ձեր տան կայարանը:

  Rajter- ը զգուշացնում է ձեզ, որ հետեւեք ձեր հետեւի ցանկացած կլորացման կամ թեքումին, երբ տեղափոխեք ձեր հավելվածները: Դա նշանակում է, որ ձեր ողնաշարը այլեւս չեզոք է:

_{Աղբյուրները.}

_{Հեռախոսազրույց: Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis թերապեւտ, Cert. McKenzie թերապեւտ, Advanced Clinician Ֆիզիոթերապեւտ, Համատեղ Շարժունակության կենտրոն, Նյու Յորք քաղաքի հատուկ վիրաբուժության հիվանդանոց: Սեպտեմբեր 2011 թ.}

_{Email Հարցազրույց. Turczan, Debbie, MSPT, ֆիզիկական թերապեւտ եւ յոգայի ուսուցիչ: Նյու Յորքի քաղաք: Սեպտեմբեր 2011 թ.}