Plus Tips ստանալ ավելի լավ գիշերը հանգստանալ
Թեեւ սովորականն այն է, որ երբեմն անսպասելի երեկո է, անքնությունը անհնար է քնել կամ գիշերը չափից ավելի տհաճություն պատճառել, որը վնասում է ամենօրյա գործունեությունը: Բնական միջոցներից երեքը ցուցաբերվել են օգտակար, իսկ մյուսները ունեն որոշ նախնական, բայց անուղղակի ապացույցներ: Քանի որ քնի խրոնիկ պակասը կարող է կապված լինել մի շարք առողջական խնդիրների հետ (օրինակ, շաքարախտ, բարձր արյան ճնշում եւ դեպրեսիա), կարեւոր է խորհրդակցել ձեր բժշկին եւ խուսափել այլընտրանքային բժշկության հետ:
Ահա 14 բնական միջոցներ, որոնք վերաբերում են.
Մելատոնին
Մելատոնինի հավելումները լայնորեն առաջարկվում են տարբեր քնի պայմանների համար, սակայն ամենալավ ապացույցն այն է, որ օգնության կարիք ունեն քնելու խնդիրներ, որոնք առաջ են բերում հերթափոխի աշխատանքից կամ ռեակտիվ ժամանցից: Melatonin- ը բնական երեւույթ է, որը կարգավորում է ուղեղի քնի արթնացումը: Այն արտադրվում է սերոտոնինից, երբ լույսի ազդեցությունը գիշերը նվազում է: Այն օգտագործվում է այն պայմաններում, երբ քունը խախտվում է գիշերվա ցածր մակարդակով melatonin- ի պատճառով, ինչպիսիք են ծերացումը, ազդող խանգարումները (օրինակ `դեպրեսիա), հետաձգված քնի փուլային խանգարումը կամ ռեակտիվ լոգը :
Մելատոնինի հավելումները կարող են բարելավել քնի որակը եւ առավոտյան զգայունությունը ավելի մեծ տարիքի երեխաների հետ անքնություն: Ժամանակի ազատ արձակման մադաթոնին օգտագործվում է Եվրոպայում եւ այլ երկրներում 55 տարեկանից բարձր մարդկանց առաջնային անքնության բուժման համար: Մելաթոնինում մեծահասակների մոտ աննկարագրելի հետազոտությունների մեծամասնության ընթացքում melatonin- ը մինչեւ 13 ժամ տեւեց մինչեւ երկու ժամ առաջ bedtime- ը:
Ժամանակը շատ կարեւոր է, երբ առավոտյան վերցվում է մելատոնինը, այն շրջանցում է շրջանառության ռիթմերը, սակայն դրանք առաջացնում են ցերեկը կամ երեկոյան ժամերին:
Լույսի լուսավորություն
Լույսի թերապիան օգտագործվում է որպես քնի բուժման ծրագրերի մի մաս: Եթե գիշերը անկողնում ընկնում եք, կամ ուշացած քնի փուլային սինդրոմ եք ունենում, առավոտյան ավելի շատ լույս կարող է անհրաժեշտ լինել:
Լույսի ազդեցությունը առանցքային դեր է խաղում մարմնին պատմելու համար, երբ քնում է (ավելացնում melatonin արտադրությունը) եւ երբ արթնանա: Առավոտյան առաջին քայլը կամ լուսային թերապիան 30 րոպե ընթացքում կարող են օգնել:
Մյուս կողմից, եթե դուք գտնում եք, որ առավոտյան շատ վաղ արթնանում եք կամ առաջացած քնի փուլային սինդրոմով, կարող եք գուցե ավելի ուշ ուշ կեսօրից հետո, եւ կարող եք փորձել երկնքից կամ թեթեւ թերապիա անցկացնել 2-3 ժամվա ընթացքում: երեկո. Տնային թեթեւ թերապիայի ստորաբաժանումները մատչելի են եւ կարող են առաջարկվել ձեր բժշկի կամ քնի մասնագետի կողմից `ձեր քնի թերապիայի հետ համատեղ օգտագործելու համար:
Խորհեր եւ հանգստյան մեթոդներ
Մշտական մեդիտացիան կարող է նպաստել քնի խթանմանը `դանդաղեցնելով շնչառությունը եւ նվազեցնելով սթրեսային հորմոնային մակարդակը: Խորհելը մի մեթոդ է, որը գիտակցաբար ուղղորդում է ուշադրությունը կենտրոնանալու նպատակին (օրինակ `շնչառություն կամ ձայն կամ խոսք), իրազեկության բարձրացման, մարմնի հանգստանալու եւ մտքի հանգստացնելու համար: Որոշ մեդիտացիայի տեսակները ներառում են առաջնորդված խորհրդածություն, vipassana meditation, yoga nidra կամ մարմնի սկանավորում: Փորձեք նաեւ,
- Վիզուալիզմ. Ներգրավված է ակտիվորեն պատկերող հանգստի տեսարան: Դուք կարող եք փորձել այն անկողնում ընկնելուց առաջ 20 րոպե առաջ: Ընդգրկել ձեր բոլոր զգայարանները: Եթե դուք պատկերացնում եք արեւադարձային կղզում, մտածեք, թե ինչպես է ջերմ բրեզին զգում ձեր մաշկի դեմ: Պատկերացրեք ծաղիկների քաղցր բույրը, նայեք ջրին եւ լսեք ալիքները: Որքան տեսանելի է վիզուալիզմը եւ որքան զգայուն եք, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի:
- Հանգստացնող արձագանք. Միտք / մարմնի պատասխան, որը տեղի է ունենում այն բանից հետո, երբ ստացվում է կոնկրետ հրահանգներ, որոնք սերտորեն ձեւավորվում են Transcendental Meditation- ից:
- Զգայունություն. Մի մեդիտացիայի տեսակ, որը, ըստ էության, ներառում է ներկայի վրա ձեր մտքի վրա կենտրոնանալը:
Վաղ ապացույցները ցույց են տալիս, որ մեդիտացիայի մեթոդները կարող են բարելավել քունը: Լրացուցիչ եւ ինտեգրացիոն առողջության ազգային կենտրոնը նշում է, որ թուլացման տեխնիկան բավարար ապացույցներ ունի, ասելով, որ կարող են օգտակար լինել անքնության համար: Սակայն հետագա հետազոտությունները դեռ անհրաժեշտ են:
Յոգա
Հնդկական փիլիսոփայության ծագման հետ կապված հանգստի, շնչառության, վարժությունների եւ բուժման համակարգը, յոգան, բնորոշվում է որպես մտքի, մարմնի եւ հոգու միություն:
Նախնական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դա կարող է օգտակար լինել անքնության համար, համաձայն Համընդհանուր եւ ինտեգրացիոն առողջության ազգային կենտրոնի:
Հիպնոզ
Հիպնոզը այն պետությունն է, որտեղ մարդը ավելի կենտրոնացած է, տեղյակ է եւ բաց է առաջարկին: Չնայած այն հանգամանքին, թե ինչպես է այն աշխատում, հասկանալի չէ, որ հիպնոսը կարող է հանգեցնել մարմնի ֆիզիոլոգիական փոփոխությունների, ինչպիսիք են սրտի անբավարար մակարդակը, արյան ճնշումը եւ ալֆա ալիքի գլխուղեղի նախշերը, որոնք նման են խոհեմության եւ այլ տիպի հանգստի: Հիպնոզը կարող է օգտակար լինել ճանաչողական-վարքային թերապիայի եւ թուլացման տեխնիկայի արդյունավետության բարձրացման համար: Սակայն մինչ այժմ կատարված ուսումնասիրությունները լավ մշակված չեն:
Ասեղնաբուժություն
Ասեղնաբուժություն եւ ասեղնաբուժություն կարող է օգնել անքնությունից: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն կարող է օգնել, բայց ուսումնասիրությունները վատ գիտական որակ են:
Արոմաթերապիա
2011 թ.-ի վերլուծությունում հայտնաբերվել են ոչ մի ուսումնասիրություն, որոնք բավականին խիստ են, ապահովելու համար քնի քաղցկեղի համար արոմաթերապիայի լավ վկայություն ապահովելու համար: Անգլերենի լոբբի արոմաթերապիայի յուղի բույրը երկար ժամանակ օգտագործվել է որպես ժողովրդական միջոց, օգնելու մարդկանց քնել: Այն ամենից հանգստացող եթերային յուղերից մեկն է: Փորձեք լվացքի պարկը դնել ձեր բարձի տակ կամ տեղադրել մեկից երկու կաթիլներ նարդոսի եթերայուղ : Կամ մի քանի կաթիլներ ավելացրեք լվացքի յուղի կաթիլներ լոգանքի համար, ջերմ լոգարանում ջերմաստիճանը կնվազի, նաեւ քնում է: Այլ արոմաթերապիա յուղեր, որոնք հավատում էին , որ քնում են երիցուկ եւ իլանգ-իլանգ :
Սնունդ եւ դիետա
Ինչ եք ուտում եւ ինչ չեք կարող ունենալ ազդեցություն ունենալ քնելու եւ քնել:
- Սահմանափակեք կոֆեինի, ալկոհոլի եւ նիկոտինի ձեր ընդունումը. Կաֆեինը եւ նիկոտինը կարող են զգալիորեն ազդել քնի վրա, առաջացնելով անքնություն եւ հանգստություն: Բացի սուրճից, թեյից եւ ալկոհոլային խմիչքներից, փնտրում են կոֆեինի թաքնված աղբյուրները, ինչպիսիք են շոկոլադը, հազը եւ սառը դեղերը եւ այլ դեղամիջոցները: Ալկոհոլի սպառումը կարող է հանգեցնել գիշերային wakefulness:
- Շաքարի վրա կտրեք. Թեեւ շաքարավազը կարող է էներգիայի պտույտ տալ, այն կարճատեւ է եւ կարող է առաջացնել արյան շաքարի մակարդակի անհավասար մակարդակ: Սա կարող է խանգարել գիշերվա կեսին, քանի որ արյան շաքարի մակարդակը ընկնում է:
- Տրիպտոֆանը բնականոն ընթացող ամինաթթու է, որը սերոտոնինին նախորդող է, որն այնուհետեւ փոխակերպվում է մելատոնին: Ուտելուց առաջ ածխաջրածնային խորտիկները, ինչպիսիք են ամբողջ հացահատիկային կոտրիչները մինչեւ bedtime- ը: Նաեւ պարունակում է վիտամին B6 պարունակող սննդամթերքներ, որոնք հայտնաբերվել են ցորենի սերմերից, արեւածաղկի սերմերից եւ բանաններից, որոնք նպաստում են թթիթապանի մարմնի վերափոխմանը: Նշենք, որ L-tryptophan հավելումները չեն առաջարկվում, քանի որ դրանք կապված են eosinophilia-myalgia syndrome- ի հետ:
- Ուտել մագնեզիում-հարուստ սնունդ. Հանքային մագնեզիումը բնական հանգստացնող է: Մագնեզիումի պակասը կարող է հանգեցնել դժվարության քնի, փորկապման, մկանային ցնցումների կամ ցնցումների, անհանգստության, նյարդայնության եւ ցավի: Մագնեզիում պարունակվող սննդամթերքներն են պտղատու ծառերը եւ սերմերը, մուգ տերեւային կանաչ բանջարեղենը, ցորենի հատիկները, նուշը, կակաոնները, սեւամորթ մաթնաշները, գարեջրի խմորիչը եւ ամբողջական ձավարները: Բացի այդ սննդի այս սննդին ներառելուց, կարող եք նաեւ փորձել հյութեղ տերեւային կանաչ բանջարեղենի հյութեր:
Vitex Agnus Castus- ը
Խոտի Vitex agnus castus (մաքուր ծառ) կարող է օգնել անքնության ընթացքում menstrual ժամանակների կամ անքնություն, որը հանդիսանում է կողմնակի ազդեցություն premenstrual syndrome (PMS). Մի ուսումնասիրության մեջ չափավոր եւ ծանր premenstrual syndrome- ով կանայք բուժվում էին կամ vitex agnus castus- ի քաղվածքով կամ երեք պտույտով `երեք menstrual cycles- ի համար: Մասնակիցներին խնդրել էին իրենց ախտանիշները ներկայացնել PMS օրագիրով `17 ախտանիշների օրական վարկանիշային աղյուսակով: Նրանք ավելի քիչ ախտանիշներ են հայտնաբերել, հատկապես պակաս անքնություն եւ բացասական ազդեցություն, սակայն դրանց ցավերը չեն բարելավվել: Այնուամենայնիվ, chasteberry- ն չպետք է օգտագործվի ծնողների հորմոնների, հորմոնների փոխարինման թերապիայի կամ դոպամինային դեղամիջոցների վրա, ըստ Համատեղելի եւ ինտեգրացիոն առողջության ազգային կենտրոնի:
Վալերիան
Վալերիան ( Valeriana officinalis ) հանդիսանում է բուսական դեղամիջոց, որը որպես թեյ թեյի կամ վերցված է որպես հավելում, որը սովորաբար օգտագործվում է անհանգստության նվազեցման, քնի որակի բարելավման եւ որպես հանգստացնող մարդու համար: Վալերիայի կլինիկական փորձերը անհամապատասխան արդյունքներ են ունեցել անքնության համար: Երազի որակը չափող հետազոտությունները տարբերություն չեն գտել այն մարդկանց միջեւ, ովքեր վճարում են վալերիան եւ պլաստիկները: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրության մեջ զգալի թվով մարդիկ անեկդոտաբար տեղեկացան, որ իրենց քնի որակը բարելավվել է վալերինով:
Վալերիան մտածում է ազդում մարմնի հանգստացնող նյարդային հաղորդիչներից մեկի մակարդակին, gamma-aminobutyric acid (GABA): Այն նաեւ ազատում է մկանային spasms եւ կարծում է, որ օգնի մեղմացնել menstrual ժամանակաշրջանի ցավը: Վալերիան սովորաբար ընդունվում է մեկ ժամ առաջ մահճակալում: Ստանդարտ դոզան `450 մգ: Եթե օրվա ընթացքում ստացված բերքը կարող է հանգեցնել քնելու, այն հաճախ բերվում է երկու-երեք 300 մգ դոզանով ուտելիքներով:
Լիմոն Բալմ
Melissa officinalis ( Lemon balm ) է թեյ եւ բուսական հավելում, որը ասված է թեթեւացնել անհանգստությունը եւ հանգստացնել նյարդերը: Այն կարող է դիտվել հավելվածներում, որոնք ներառում են նաեւ վալերիան: Թեեւ մեկ ուսումնասիրությունը գտել է, որ օգտակար է, ուսումնասիրությունների ակնարկները որեւէ վկայություն չեն գտնում կիտրոնի բալասան կամ այլ բուսական «քնի բանաձեւ» հավելումներ:
Ավանդական չինարեն բժշկություն
Ավանդական չինական բժշկության մեջ անքնություն հաճախ բխում է երիկամների էներգիայի թուլությունից : Այս համախտանիշը պարտադիր չէ, որ կապված է արեւմտյան բժշկության հետ կապված երիկամների հիվանդությունների հետ: Երիկամի էներգիայի թուլության մի քանի նշաններ ցածր ակնոց, հոգնածություն եւ հոգնածություն են, իսկ երեկոյան ժամը 23-ին էներգիայի պայթյուն: Կանայք տղամարդկանց շրջանում հաճախ այդպիսի անքնություն են զգում: Մարդիկ, ովքեր հակաոստրոգենիկ դեղեր են օգտագործում, ինչպիսիք են tamoxifen- ը նույնպես զգում են այս տեսակի անքնություն, սակայն նրանք չպետք է վերցնեն բուսական համադրություններ, ինչպիսիք են բուսական բանաձեւը ` liu wei di huang, որը կարող է բարձրացնել էստրոգեն մակարդակը:
Այուրվեդա
Այուրվեդիկ բժշկության մեջ անքնություն հաճախ կապված է վատ անհավասարակշռության հետ: Vata կարգավորում է շնչառություն եւ շրջանառություն: Վատ անհավասարակշռություն ունեցող մարդիկ հաճախ անհանգստացնում են անհանգստության, անհանգստության եւ վախի անքնություն: Մեկ Այուրվեդիկ բուժումը գլխի եւ ոտքերի վրա նավթի կիրառումը: Պիտայի տիպի համար օգտագործվում է սենյակային ջերմաստիճանի կոկոսի յուղը, վատ տիպի համար կիրառվում է ջերմաստիճանի քնջութ յուղ, եւ kapha տիպի համար հաճախ կիրառվում է տաք մանանեխի յուղ:
Երիցուկ թեյ
Կլինիկական փորձարկումները չեն հաստատել երիցուկը `անօգուտ լինելու համար: Երիցուկը սովորաբար օգտագործվում է մկանային լարվածության նվազեցման, հանգստացնող մարսողության եւ անհանգստության նվազեցման համար, ինչը կարող է նպաստել քնի առաջացմանը: Ընկղմելուց հետո մի բաժակ տաք հոտեղուկի թեյը սեղմեք, բայց խմեք այն չափազանց մոտիկ անկողնում կամ կարող է գիշերվա կեսին վերցնել զուգարանը: Hops , passionflower, and ashwagandha են այլ դեղաբույսեր, որոնք հաճախ օգտագործվում են անքնություն: Ինչպես երիկամի հետ, նրանք չեն ապացուցել իրենց արդյունավետությունը ուսումնասիրություններում:
Այլ բնական միջոցներ
- Տաք շրթներկների համար, մի բարակ, հարթ փրփուր բարձի ներդիր, որը կոչվում է Chillow, կարող է օգնել գլխին գիշերը սառեցնել:
- Նուրբ, դանդաղ երաժշտությունը եւս մեկ միջոց է, որը կարող է օգնել քնելուն: Երաժշտության թերապիան հայտնաբերվել է քնի որակի բարելավման, գիշերային արթնացումները նվազեցնելու, քնի ժամանակի երկարացման եւ քնելու բավարարվածության մասին:
- Չնայած կավանը երբեմն խորհուրդ է տրվում անհանգստության հետ կապված անքնություն, Միացյալ Նահանգների սննդամթերքի եւ դեղերի վարչությունը (FDA) սպառողների համար խորհրդատվություն է տրամադրել լուրջ լյարդի վնասվածքի ռիսկի մասին, որի արդյունքում կավից պարունակվող սննդային հավելումներն օգտագործվում են:
- Զորավարժությունների բացակայությունը կարող է նպաստել աղքատ քնի: Մկանային լարվածությունը եւ սթրեսը կառուցվում են մարմնում: Զորավարժությունները կարող են խթանել այդ գիշեր քնի խորը: Այնուամենայնիվ, ինտենսիվ վարժությունը շատ մոտ է մահճակալին, կարող է մեծացնել ադրենալինային մակարդակը, հանգեցնելով անքնության:
Բարելավել ձեր ննջասենյակը Feng Shui
Feng shui, որը սկիզբ է առնում տաոիզմի չինական փիլիսոփայության մեջ, հրահանգում է, թե ինչպես կազմակերպել սենյակները, կահույքները, գրասենյակները, տները եւ այլ միջոցառումներ `առավելագույնի հասցնել բարենպաստ էներգետիկ հոսքը ողջ բնակավայրերում: Դուք կարող եք օգտագործել Feng shui խորհուրդներ ձեր ննջարան:
Խոսք
Նախքան որեւէ բնական դեղամիջոցներ բացելը, դիմեք ձեր բժշկին: Քրոնիկ անքնություն կարող է լինել մեկ այլ պայմանի ախտանիշ, ինչպիսին է դեպրեսիան, սրտի հիվանդությունը, քնի քրոնիկ հիվանդությունը, թոքերի հիվանդությունը, տաք փափկագները կամ շաքարախտը: Մտածեք անքնության մասին որպես «արթնացող զանգ» եւ համոզվեք, որ վաղաժամ բուժումը հնարավոր լուրջ պայմանների համար է:
Disclaimer: Այս կայքում տեղադրված տեղեկատվությունը նախատեսված է միայն կրթական նպատակներով եւ արտոնագրված բժշկի կողմից խորհրդատվության, ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող չէ: Չեն նախատեսվում բոլոր հնարավոր նախազգուշական միջոցները, դեղերի փոխազդեցությունները, հանգամանքները կամ բացասական հետեւանքները: Դուք պետք է դիմեք արագ բժշկական օգնություն ցանկացած առողջական խնդիրների համար եւ դիմեք ձեր բժշկին, նախքան այլընտրանքային բժշկության կիրառումը կամ ձեր ռեժիմի փոփոխությունը:
> Աղբյուրներ.
> Գանձարան M, MacDonald R, Fuchs E, եւ այլն: Իննսոմնիա խանգարումների կառավարում [Ինտերնետ]: Ռոքվիլ (ԱՄՆ). Առողջապահական հետազոտությունների եւ որակի գործակալության (ԱՄՆ); 2015 դեկ. (Համեմատական արդյունավետության գնահատումներ, թիվ 159): Հավելված F, սատարող աղյուսակներ. Անոմնիա անկարգությունների համար լրացուցիչ եւ այլընտրանքային բժշկության միջամտությունների արդյունավետություն: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/:
> Lyseng-Williamson KA: Մելաթոնին երկարաձգվեց: Թմրամիջոցներ եւ ծերացում : 2012; 29 (11): 911-923: doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z:
> Ong JC, Manber R, Segal Z, եւ այլն: Խրոնիկ անքնություն համար հոգեկան մտածողության խորհրդավոր հետազոտություն: Երազ . 2014 թ., 37 (9): 1553-1563:
> Sarris J, Byrne GJ- ն: Անզգայության եւ լրացուցիչ բժշկության համակարգված վերանայում: Երազի բժշկություն Reviews . 2011, 15 (2): 99-106: doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001:
Երազ խանգարումներ. Խորքում: Լրացուցիչ եւ ինտեգրացիոն առողջության ազգային կենտրոն: https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.