Եթե դուք երբեւէ եղել եք երկար թռիչքի ժամանակ, կարող եք բոլորին ծանոթ լինել ճառագայթների ախտանիշներին: Երազը, սանձարձակությունը, նիհարելը, սրտխառնոցը եւ նույնիսկ դեֆիցիտը կարող են հարվածել ձեր նպատակակետին հասնելու համար:
Jet- ի լոգն առաջացնում է ձեր մարմնի ներքին ժամացույցը (կամ circadian ռիթմը ), որը ժամանակավորապես դուրս է գալիս ժամանակային գոտիների փոփոխությունից հետո տեղական ժամանման ժամանակահատվածից:
Որքան ավելի շատ ժամանակ գոտիներ եք անցնում, այնքան ավելի երկար կլինի այն, որ դուք կկարողանաք ամբողջովին վերականգնել ռեակտիվ ժամացույցը: Ճանապարհորդություն արեւելքից (օրինակ `Հյուսիսային Ամերիկայից Եվրոպա) ընդհանուր առմամբ ավելի ծանր ախտանիշներ է առաջացնում, քան ճամփորդել արեւմուտք:
Թեեւ ռեակտիվ լոգը ժամանակավոր է, դուք կարող եք գտնել ձգվող ճնշման հաղթահարման ուղիներ եւ կարգավորել ձեր քնած ձեւերը: Ահա որոշ դեղամիջոցներ եւ խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ:
1) Մելատոնին
Ուղեղի գլխուղեղով գամված հորմոն, մելատոնինը կարգավորում է մարմնի circadian ռիթմը (ներքին ժամացույցը, որը կարեւոր դեր է կատարում այն ժամանակ, երբ մենք քնում ենք եւ երբ արթնանում ենք):
Մելատոնինի մակարդակը երեկոյան բարձրանում է մթության սկիզբով, իսկ հետո ընկնում առավոտյան, երբ դուք ենթարկվում եք լույսի: Երբ մենք անցնում ենք ժամանակային գոտիները եւ լույսի տակ ենք ընկնում մեր նորմալ bedtime- ում, մեր melatonin ցիկլերը խափանում են, հանգեցնելով ռեակտիվ ժամերին, մինչեւ մեր շրջադական ռիթմը ստանա նոր ժամային գոտու հետ:
Որոշ ուսումնասիրություններում melatonin- ի արձակումը հայտնաբերվել է օդային ճանապարհով, եւ հետազոտողները ենթադրում են, որ մելատոնինի ընդունումը կարող է օգնել մարմնին հարմարեցնել նոր ժամանակային գոտիներում:
Փորձագետները առաջարկում են ամենափոքր դոզան, սովորաբար 0.5 մգ, մութից հետո, երբ դուք հասնում եք ձեր ճամփորդական նպատակակետին եւ այն անհրաժեշտ նվազագույն ժամանակահատվածում (մեկից երեք օրվա ընթացքում):
Այն չպետք է վերցվի օդային ճանապարհորդության առաջ կամ ընթացքում, քանի որ կա որոշակի մտահոգություն, որ դա կարող է իրականում խոչընդոտել ձեր վերականգնումից դեպի ռեակտիվ ժամից:
Մելատոնինի հավելումները կարող են փոխազդել դեղորայքի հետ (եւ կանոնավոր օգտագործման անվտանգությունը հայտնի չէ), այնպես որ կարեւոր է խորհրդատվություն ստանալուց առաջ ձեր առողջապահական գործակալը: Բարձրագույն դոզաները ավելի հավանական է, որ հանգեցնում են կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են վառ երազներն ու մղձավանջները: Որոշ melatonin հավելումներ հայտնաբերվել են աղտոտված այլ նյութերի, ինչպիսիք են serotonin.
2) Նախքան լքել ժամանակի գոտին
Կանգնեք փոփոխությունը եւ հարմարեցնելով ձեր մահճակալը եւ նախքան ձեր ճանապարհորդությունը նախքան ձեր ճանապարհորդությունը ձեր ճանապարհորդության ժամը, մեկ այլ ռազմավարություն է, որը հարվածում է ռեակտիվ ժամանցի համար: Այն սովորաբար ներառում է արթնանալը եւ մեկ ժամ առաջ մեկ ժամ առաջ գնալ դեպի ձեր թռիչքը տեւողությամբ երեք օրվա ընթացքում, ամեն օր, աստիճանաբար կամ ավելի ուշ (կախված ձեր ճանապարհորդության ուղղությունից):
Եթե դուք ճանապարհորդում եք արեւելք, ապա նշանակում է, մեկ օր առաջ մեկ օր առաջ նորմալ քնում, մեկ ժամ առաջ արթնանում: Երկրորդ օրը ձեր երեկոյան ժամը երկու ժամ առաջ էր, եւ ձեր արթնանալու ժամանակը երկու ժամ առաջ էր: Երրորդ օրը, ձեր երեկոյան ժամը երեք ժամ առաջ էր, եւ ձեր արթնանալու ժամանակը երեք ժամ առաջ էր:
Եթե ճամփորդում եք արեւմուտք, ապա ձեր երեկոյան ժամը մեկ ժամ անց է լինում, քան նորմալ է, եւ ձեր արթնանալը կլինի մեկ ժամ անց, քան նորմալ եւ այն աստիճանաբար կբարձրացնի ամեն օր:
Եթե հնարավոր չէ հետեւել այս աստիճանական ժամանակացույցին, որոշ ընթերցողներ առաջարկել են նախօրոք նոր ժամային գոտու նախօրոք հարմարեցում մեկ օր առաջ `ձեր ժամացույցը ձեր նպատակակետին ժամը մեկնելուց առաջ նախօրոք տեղադրելով: Եթե վեց ժամ անց ձեր ճանապարհորդության վայրում դա նշանակում է, որ վեց ժամ առաջ դուք արթնանում եք այն օրը, երբ դուք ճանապարհորդում եք այնտեղ, երբ գիշերը ձեր վայրում է: Եթե դուք պետք է նապաստակի, փորձառու ճանապարհորդները առաջարկում են սահմանափակել naps ավելի քան մեկ ժամ:
3) Light լուսաբանումը
Քանի որ մեր circadian ռիթմը մեծապես ազդում է լույսի ներքո, օրվա որոշակի ժամանակներում ձեզ պայծառ լույս ներկայացնելը հզոր միջոց է ձեր ներքին ժամացույցը անցնելու համար:
Արեւելքից տանող մարդիկ հաճախակի են վազում, երբ նրանք ժամանում են իրենց նպատակակետը: Օրվա վաղ օրերին պայծառ լուսավորությունը կարող է օգնել ձեր ներքին ժամացույցը համաժամեցնելու ձեր նոր ժամային գոտու հետ: Փորձեք արեւի լույսով զբոսնել, բացել վարագույրների եւ կույրերի կամ լամպի վրա:
Դուք կցանկանաք խուսափել վառ պայծառ ազդեցությունից երեք ժամ առաջ `ցանկալի bedtime- ից, հատկապես melatonin- ճնշող կապույտ լույսից (հայտնաբերված լույսի լամպերի, վառ էկրանների եւ էլեկտրոնային սարքերում): Հաշվի առեք գիշերվա ընթացքում կապույտ ալիքի լույսը փչող ծրագիր տեղադրելիս (կամ փորձեք կապույտ-լույսի արգելափակող ակնոցներ):
Եթե դուք ճամփորդում եք դեպի արեւմուտք, փորձեք հասկանալ լույսի ուշ ժամին, երբ հասնում եք ձեր ուղղությամբ:
4) Լվացքի հիմնական յուղ
Լվացքի եթերայուղի բույրը հայտնի է իր հանգստացնող հատկություններով , ինչը կարող է օգնել անսպասելի անհանգստությունը դանդաղեցնելուն: Ուսումնասիրությունները չեն ուսումնասիրել նավատորմի նավթի օգտագործումը ռեակտիվ լոգի համար, որոշ նախնական հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ նավթի բույրը կարող է օգնել քնել որակի բարելավմանը:
Այլընտրանքային եւ լրացումային բժշկության ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության մեջ, օրինակ, ներարկիչով նարդոսը (երիկամների հիգիենայի առաջարկությունների հետ միասին, օրինակ, պահպանելով կանոնավոր քնի ժամանակացույցը, խուսափելով սուրճից եւ ալկոհոլից, ոչ թե օրվա վերջում ուտելուց եւ խուսափել էկրաններից, մահճակալ) քնի քաղցրությունը բարձրացրեց այն մարդկանց մեջ, ովքեր դժվարացել էին քնել, ավելի շատ, քան միայն քնի հիգիենան:
Լվացքի յուղ օգտագործելու համար փորձեք ավելացնել մի քանի կաթիլներ բաղնիք կամ շաղ տալ մի կտոր վրա հյուսվածքի եւ նրբորեն ներթափանցել մի քանի րոպե, թույլ տալով, որ բույրը հանգստացնի եւ հանգստացնի ձեզ:
The Takeaway
Խավարման կանոնն այն է, որ այն տեւում է մի օր, որը լիովին հարմարեցվում է անցնելու յուրաքանչյուր ժամանակային գոտին: Այսպիսով, Լոս Անջելեսից Նյու Յորք թռիչքները կարող են ձեզ հարմարեցնել մեկ օր:
Եթե դուք ունեք առաջիկա թռիչք, կարող եք նվազագույնի հասցնել ձեր անսարքությունը `օգտագործելով միջոցներ` օդային ուշացումից առաջանալու համար: Թեեւ շատերը կարող են փորձել մեթոդներ, ինչպես նախքան ճամփորդելն ու արեւի լույսը լույս չթողնելը, լավ գաղափար է խոսել բժշկի հետ, նախքան փորձել melatonin (կամ որեւէ այլ հավելում) համոզվելու համար, որ դա ճիշտ է:
Աղբյուրը `
Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Ինֆեկցիոն Lavender- ի եւ քնի հիգիենայի ազդեցությունը Ինքնազբաղված քնելու խնդիրների վրա. Պատահականորեն վերահսկվող դատավարություն: J այլ լրացում Med. 2015 թ., 21 (7): 430-8:
> Disclaimer: Այս կայքում տեղադրված տեղեկատվությունը նախատեսված է միայն կրթական նպատակներով եւ արտոնագրված բժշկի կողմից խորհրդատվության, ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող չէ: Չեն նախատեսվում բոլոր հնարավոր նախազգուշական միջոցները, դեղերի փոխազդեցությունները, հանգամանքները կամ բացասական հետեւանքները: Դուք պետք է դիմեք արագ բժշկական օգնություն ցանկացած առողջական խնդիրների համար եւ դիմեք ձեր բժշկին, նախքան այլընտրանքային բժշկության կիրառումը կամ ձեր ռեժիմի փոփոխությունը: