Շրջանային ռիթմերը մարմնի կենսաբանական ժամացույցն են

Բոլոր տեսակներ ունեն ժամանակացույցի մեխանիզմ կամ «ժամացույց», որը վերահսկում է գործունեության ժամկետները եւ անգործությունը: Այս ժամացույցները հայտնի են որպես circadian ռիթմեր եւ վերաբերում են ֆիզիոլոգիական եւ կենսաբանական գործընթացների ցիկլը, որոնք տատանվում են մոտավորապես 24 ժամ տեւողությամբ ժամանակացույցով: Դուք, հավանաբար, նկատել եք այդ միտումները, զգալով ավելի էներգետիկ եւ զգոն օրվա գագաթնակետին ժամանակներում եւ ավելի շատ մահացու եւ ցերեկային ժամերին:

Թեեւ շատերը վերաբերում են շրջանաձեւ ռիթմերին որպես միասնական պրոցես, իրականում օրվա ընթացքում մի շարք մարմնի ժամացույցներ կան, որոնք ցրվում են: Օրինակ, հոգեկան զգոնությունը ձգտում է օրական երկու անգամ բարձրացնել օրական 9-ին եւ 9-ին, իսկ ֆիզիկական ուժը ձգտում է ժամը 11-ին եւ 7-ին:

Ինչպես ձեր մարմինը «պահում է ժամանակը»

Հիպոթալամուսում մոտավորապես 20,000 նեյրոնի մի փոքրիկ կլաստիկա վերահսկում է ձեր մարմնի բազմաթիվ circadian ռիթմերը : Հայտնի է որպես suprachiasmatic միջուկ (SCN), այս վարպետության կառավարման կենտրոնը պատասխանատու է ձեր մարմնի ներքին սրտաբանի համար: Չնայած այս գործընթացի գործելակերպի հստակ մեխանիզմները պարզ չեն, բնապահպանական պահանջները կարեւոր են: Արեւի լույսը թերեւս առավել ակնհայտ է, վերահսկելով մեր ամենօրյա քունը :

Այսպիսով, ինչպես է արեւի լույսը ազդում ձեր circadian ռիթմերի վրա: Քանի որ արեւի լույսը նվազում է օրվա ավարտին, տեսողական համակարգը ուղարկում է ազդանշաններ դեպի վերածնային միջուկ: Հաջորդը, SCN ազդանշանները ուղարկում է ծղոտե խցիկ, ավելացնելու համար հորմոնի melatonin արտադրությունը:

Այս հորմոնի աճը նպաստում է նվազեցված գործունեության եւ ստիպում է ձեզ զգալ ավելի քնկոտ:

Ինչ է տեղի ունենում, երբ արեւի լույս չկա:

Հետազոտության զգալի մասը եղել է այն, թե ինչ է տեղի ունենում շրջանաձեւ ռիթմերի ժամանակ, երբ բնական արեւի ճառագայթները ընդհատվում են: Կլինիկական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ծխից ծնված անհատները հաճախ իրենց դժվարությունների մեջ են ընկնում իրենց քնի արթնացման ցիկլով `շրջակա միջավայրի լույսի նշանների բացակայության պատճառով:

Նրանք, ովքեր կատարում են հերթափոխի կամ հաճախակի ճանապարհորդություններ, նույնպես ենթակա են իրենց բնական շրջապատի ռիթմերի խափանման:

Circadian ռիթմերի որոշ խոշոր ուսումնասիրություններում մասնակիցները միաժամանակ գտնվում էին ստորգետնյա ստորաբաժանումներում շաբաթների կամ նույնիսկ ամիսների ընթացքում: Զրկված բոլոր բնական լույսերը, այդ մասնակիցների circadian ռիթմերը սկսեցին անցնել 25 ժամ տեւողությամբ, այլ ոչ թե ստանդարտ 24 ժամ տիպի: Բացի այդ, մարմնի նախորդ սինխրոն շրջանաձեւ ռիթմերից շատերը անցան նաեւ: Երբ շրջակա միջավայրի արեւի ազդանշանները ենթարկվում են մարմնի ռիթմերից շատերը գործում են շատ նման ժամանակացույցով: Երբ բոլոր բնական լույսերը հեռացվում են, այդ մարմնի ժամացույցները սկսում են գործել ամբողջովին տարբեր ժամանակացույցերով:

Հիշեք մի քանի կարեւոր կետ

• Ձեր circadian ռիթմերը կապված են արեւի ճառագայթների հետ:
• Դրանք խոչընդոտում են աղքատ կամ դժվարին քնի:
• Առանց լույսի ազդանշաններ, մարդիկ աշխատում են գործել 25 ժամյա ժամանակացույցով:
• Շրջանային ռիթմերը նույնպես ազդում են մարմնի ջերմաստիճանի, ցավազրկության, մտավոր զգայունության, ֆիզիկական ուժի եւ զգայարանների վրա:

Morning Lark կամ Night Owl

Ցանկանում եք նկարագրել ձեզ որպես առավոտյան անձի կամ գիշերային մարդու: Այսպես կոչված առավոտյան մարդիկ նախընտրում են արեւի հետ կանգնել եւ օրվա առաջին ժամերին շատ բան անել:

Գիշերային մարդիկ, նախեւառաջ, նախընտրում են քնել եւ ամեն օրվա համար առավել արդյունավետ են համարում երեկոյան ժամերին:

Նույնիսկ գիշերային ձվերը հաճախ ստիպված են լինում դառնալ վաղ վարդապետներ աշխատանքի եւ դպրոցական պարտավորությունների պատճառով, եւ պարզվում է, որ դա կարող է լավ բան լինել մի շարք պատճառներով: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ առավոտյան մարդիկ ոչ միայն ավելի երջանիկ են, քան իրենց ուշ քնած ընկերները, այլեւ առողջ են:

Վերջին ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ մարդիկ, ովքեր նախընտրում են ավելի ուշ մնալ, հակված են սրտի կաթվածի վատթարացմանը, ներառյալ սրտի կաթվածի եւ արյան ճնշման: Ոչ միայն այդպես էլ, նրանք նույնպես տառապում էին աղքատ քնից եւ ավելի քիչ հավանական էին, որ ֆիզիկապես ակտիվ էին:

Հետազոտությունը նաեւ պարզել է, որ առավոտյան եւ երեկոյան տիպերը ավելի լավ են ընդունում սթրեսը, եթե այն օրվա ընթացքում: Այսպիսով, հաջորդ անգամ դուք անհանգստություն առաջացրած աշխատանքի կամ դպրոցական ծրագրի առջեւ եք կանգնում, փորձեք աշխատել առավոտյան, ոչ թե կեսօրին: Մինչեւ օրվա ավարտը բաներ դնելով, դուք իրականում ավելի շատ սթրես է ստեղծում ինքներդ ձեզ համար, որոնք կարող են ի վերջո ազդել ձեր քնի որակի վրա:

Թեեւ ձեր կենսաբանական ժամացույցի առանձին տարբերությունները կարող են ազդել, թե արդյոք դուք առավոտյան գորշ կամ գիշերային բուկեր եք, կան մի քանի բան, որը դուք կարող եք անել ձեր ներքին ժամացույցը տեղափոխելու համար եւ սկսեք նախօրոք մի փոքր օր ողջունել:

Մի քանի բան կարող եք փորձել ներառում.

• Կառավարեք ձեր ժամանակը իմաստուն օրվա ընթացքում: Ստացեք գործերը ավելի վաղ արված եւ խուսափեք ձգձգումից `կանխելու համար նախքան ծրագրերը ավարտելը:
• Երեկ ուշ երեկոյան խուսափեք բարձրաձայն աղմուկներից եւ աղաղակող սոցիալական իրավիճակներից: Գնալով ուշ երեկոյան ժամերին կամ կախված սենյակում գտնվող սենյակակիցների հետ, ովքեր խաղում են վիդեո խաղեր կամ ֆիլմեր դիտում, կարող են ձեզ թողնել զգացողություն եւ անկարողանալ քնել: Ուշադրություն դարձրեք երեկոյան ժամանակ տրամադրել ձեզ ժամանակի շեշտադրումներից դուրս գալու համար:
• Հետեւեք հետեւողական քնի ժամանակացույցին: Սկսեք քնելու, միեւնույն ժամանակ, ամեն գիշեր, որպեսզի ավելի վաղ արթնացնեք, առանց քնելու կորցնելու:

Ըստ քնի մասնագետների, դա կարող է տեւել մինչեւ մեկ ամիս, նոր հսկողության / քնելու ռեժիմ ստեղծելու համար: Այնուամենայնիվ, դրանով իսկ կարող եք շուտով հնձել առավոտյան անձ լինելու օգուտները:

_{Հղումներ.}

_{Ուիթբորթ, ՍԿ (2012): Առավոտ անձ կամ երեկոյան անձ Ինչպես ձեր մարմնի ժամացույցը ազդում է ձեր կյանքի, հոգեբանության վրա: Ստացվել է http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-}

_{Թուն, Է., Բյորվատն, Բ., Օսլանդ, Տ., Սթեն, Վ., Սիվերցեն, Բ., Յոհանսենս, Տ., ... եւ Փալեսեն, Ս. (2012): Յոթի առավոտյան երեկոյան գույքագրումների ակտագրային վավերացման ուսումնասիրություն: Եվրոպական հոգեբան, 17 (3), 222-230: doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097}