Կարող են ուշ լինել ուշանալու համար շատ պատճառներ: Գուցե դուք ուշ երեկոյան ծրագրում եք հատուկ տոնակատարություն անցկացնել կամ մասնակցել որեւէ կուսակցության: Դուք կարող եք գնալ համերգին, մասնակցել թատրոնին կամ դուրս գալ ակումբից: Երեխաները կամ դեռահասները կարող են մնալ քնելու ժամանակ: Գրեթե բոլորը մնում են առնվազն տարին մեկ անգամ, Ամանորի նախաշեմին: Ուսանողները կարող են գիշերը մնալ տնային աշխատանքները ավարտելու համար, եւ նույնիսկ կարող են «քաղել բոլորի համար», որպեսզի գործի բարձրանա, նախքան մեծ փորձությունը կամ նախագիծը:
Եթե դու բնականաբար գիշերը չես, դա կարող է հատկապես դժվար լինել: Որն է ավելի հեշտ է մնալ եւ խուսափել զգալ քնկոտությունից: Բացահայտեք, թե ինչպես պետք է գիշերը ուշ գիշեր մնալ այս ինը պարզ առաջարկներով:
Ստացեք լավ գիշեր, կամ քնում
Գիշերը շատ ավելի հեշտ կլինի մնալ ուշ երեկոյան, եթե չվիրավորվեք քնելու պարտքով : Եթե դուք արդեն չափազանց քնկոտ եք, քնի զրկման կուտակման հետեւանքների պատճառով դուք կունենաք ավելի դժվար ժամանակ: Ապահովեք, որ դուք ուշադիր ուշադրություն դարձնեք, նախքան համապատասխան քունը:
Եթե նախօրոք պատրաստվում եք հատուկ միջոցառմանը, երբ դուք պետք է ավելի ուշ ուշադրություն դարձնեք, փորձեք օպտիմալացնել նախորդ շաբաթվա ընթացքում ձեռք բերված ձեր ամբողջ քունը: Մեծահասակների մեծամասնությունը պետք է յոթից մինչեւ ինը ժամ քնել է հանգստանալ: Ավելի երիտասարդ մարդիկ կարող են ավելի շատ քնել: Եթե համոզված չես, եթե քնում եք քնում, հաշվի առեք կանոնավոր կերպով անկողնելու եւ ինքներդ ձեզ քնելու համար մի եղանակ :
Քնի ժամերից բացի, դուք նույնպես ուզում եք ուշադրություն դարձնել ձեր քնի որակի վրա: Վատ քունը կարող է առաջանալ առավել հաճախ `չպահված քնի պատճառով: Երազային apnea- ն ներառում է քնի կրկնվող մասնաբաժին `շնչառական անկարգությունների հետեւանքով: Այդ արթնացումները կարող են քայքայել քնի որակը: Երբ քնում է apnea, ցերեկային քնկոտություն կարող է հանգեցնել, եւ դա կարող է դժվարացնել ավելի ուշ մնալ:
Քնի խանգարումների բուժումը բարելավում է քունը:
Հաշվի առեք, որ 24 ժամվա ընթացքում հաճախակի արթնանում եք մոտ 16 ժամվա ընթացքում: Մեկ ժամ կամ երկու ժամ քնած, դուք կարող եք գտնել ավելի հեշտ է մնալ մի փոքր ուշ դուրս ձեր նորմալ ռեժիմից:
Ննջել
Բացի քնի քնելուց առաջ բացի, հնարավոր է նաեւ լիցքաթափել ձեր մարտկոցները: Ցանկացած քունը, որը ձեռք է բերվում, ներառյալ ցերեկային ժամերին ավելի կարճ ժամանակահատվածները, որոնք նկարագրվում են որպես նապտեր, կվնասեն քնի քաշը եւ նպաստում են արթուն մնալու ունակությանը: Երազը հեռացնում է ուղեղի քիմիական նյութերը, որոնք նպաստում են քնկոտության, այդ թվում ` ադրենոզին : Եղունգի երկարությունը կարող է տարբեր լինել դրա ազդեցություններից. 20-30 րոպե կարող է օգնել որոշներին, բայց 1-2 ժամ տեւողությամբ տառերը կարող են ավելի մեծ օգուտներ քնել, ավելի ուշ մնալու համար: Եթե ցուրտը ավելի մոտ է օրվա ավարտին, կարող է նաեւ օգտակար լինել:
Խմեք կոֆեին (բայց զգույշ լինեք երկարատեւ ազդեցություններից)
Կաֆեինը կարող է վառել ուշ գիշերները, բայց դա կարող է անհրաժեշտ լինել օգտագործվել զգուշությամբ: Կաֆեինը սուրճ, թեյ, սոդա պոպ, էներգետիկ խմիչքներ, շոկոլադ եւ այլ արտադրանքներում հայտնաբերված բնական խթանիչ է: Ուղեղի մեջ այն արգելափակում է ընկալիչները ադրենոսինի համար, ինչը խափանում է քնկոտության ազդանշանը: Կոֆեինի ազդեցությունը կարող է տեւել չորս վեց ժամ (կամ ավելի զգայուն մարդկանց համար):
Եթե այն չափազանցված է (կամ շատ կամ շատ ուշ է սպառում), ապա դա կարող է դժվարանալ քնել եւ հանգեցնել անքնության : Հաճախակի օգտագործումը կարող է հանգեցնել որոշ հանդուրժողականության, որի ազդեցությունները նվազում են:
Ունեք Գիշերային Խորտկարան
Գոյություն ունի ապացույց, որ գիշերը ուշ երեկոյան կերակուրը կարող է օգտակար լինել ուշանալու համար: Թեեւ որոշ մարդիկ կեսգիշեր խորտիկ ունենան, նախքան մահանալը, որպես bedtime ռեժիմ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ հետագա ազատումը ինսուլինի կարող է իրականում երկարաձգել wakefulness: Խուսափեք ծանր սնունդներից, բայց թեթեւ խորտիկն ուտելը կարող են օգնել ձեզ մնալ մի փոքր ուշ: Թարմ բանջարեղենների (գազար, նեխուրի ձողիկներ, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ եւ այլն) կերակուրը կարող է առողջ տարբերակ լինել, քան աղիների նախուտեստներ, շաքարային քաղցրավենիք կամ բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
Մեր մարմինները կարող են քնելու քնել բարձր ածխաջրեր, սակայն խուսափել հացահատիկից եւ արդյունքում քաշի ավելացումից:
Խուսափեք ալկոհոլի նման Sedatives- ից
Ալկոհոլը եւս մեկ նյութ է, որը մենք սպառում ենք, որ ազդում է արթուն մնալու մեր կարողության վրա: Ցավոք, դա ավելի հավանական է դարձնում, որ մենք քնելիս: Եթե գնաք ուշացած լինեք մի կողմի վրա, կամ մնալ ակումբից դուրս ուշ երեկո, գնահատեք, թե որքան ալկոհոլը ձեր երեկոյի մի մասն է:
Որպես ընդհանուր կանոն (որոշ փոփոխություններով հիմնված ձեր մարմնի նյութափոխանակության վրա), դա կարող է տեւել մոտ մեկ ժամ `մեկ ալկոհոլային խմիչքի նյութափոխանակության համար: Ավելի շատ խմելով, դուք կարող եք զգայուն լինել (կամ նույնիսկ խմել), բայց ավելի հավանական է, որ դուք կարողանաք չափազանց քնկոտ լինել: Դա կարող է ձեզ հանգեցնել, եւ դրանով իսկ կարող է վաղաժամ դադարեցնել ձեր երեկոն: Հաճախեք ձեր սպառումը, փոխելով ջրի տուրերը եւ կարող եք ավելի հեշտ գտնվել (եւ դուրս) հետագայում:
Կան այլ դեղատոմսեր եւ դեղատոմսեր, որոնք կարող են հանգեցնել քնկոտության, որպես կողմնակի ազդեցություն: Այս sedatives կարող են ներառել antihistamines (օգտագործվում ալերգիա) եւ benzodiazepines (համար անհանգստության, seizures եւ այլ խանգարումների). Վերանայել ձեր դեղորայքի պիտակը եւ քննարկել նրա դերը դեղագործի կամ բժշկի հետ:
Տես Լույսը
Լույսը կարող է հզոր ազդեցություն ունենալ քնելու մեր ունակության վրա: Մեր ուղեղը ունի խճճված համակարգ, որը մեր շրջապատում մեր քունը եւ զգացմունքն է լույսի եւ խավարության բնական նախշերով: Սա կարող է օգտագործվել մեր առավելության համար, որ մնանք մի փոքր ուշ:
Առավոտյան արեւի լույսը կարող է օգնել գիշերային ձվերը ավելի հեշտությամբ քնել, եւ թարմացնել զգացմունքները: Առավոտյան ճահիճները, այն մարդիկ, ովքեր կարող են քնել եւ վաղ արթնանալ, կարող են օգուտ քաղել երեկոյից: Ամեն ոք, ով ցանկանում է գիշերը ուշ մնալ, կարող է նաեւ գտնել լույսը, օգտակար լինել: Կա նաեւ աճող ապացույցներ, որ լուսային լույսը կարող է նպաստել գիշերը քնած ժամանակ դժվարությանը:
Փորձեք դուրս գալ արեւի առջեւ, նախքան բնական լույսի վերջին ակնարկը ստանալը: Եթե ձեր աշխատանքը շարունակվում է գիշերը, պահպանեք լավ լուսավորված միջավայր: Արհեստական լույսը կարող է երկարացնել զգոնությունը, եւ լույսի արկղերը, որոնք առաջացնում են առնվազն 10,000 լույսի լույս, կարող են ավելի մեծ ազդեցություն ունենալ: Քանի որ ձեր օրվա ավարտը մոտենում է, ապա կարող եք մտածել լույսերը ներքեւ ընկնելուց առաջ մեկ ժամվա ընթացքում:
Լինել ակտիվ եւ խուսափել նստատեղային իրավիճակներից
Կան որոշակի գործողություններ, որոնք կնպաստեն քնկոտությանը, չնայած ձեր լավագույն ջանքերին: Եթե դուք սկսում եք զգալ քնկոտ եւ զգալ ինքդ քեզ, շատ ուժեղ հավանականություն կա, որ դուք հավանաբար քնում եք: Կարող է օգտակար լինել ավելի ակտիվ մնալ:
Reflect ձեր ժամանակավոր օրերի ընթացքում, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, զգում եք քնկոտ: Սա կարող է տեղի ունենալ այն ժամանակ, երբ դուք նստում եք կամ պառկում եք, քանի որ մարմնի դիրքը կարող է ամրապնդել քնելը: Բնապահպանությունը կարող է նաեւ ուժեղ ազդեցություն ունենալ քնելու մեր ցանկության վրա: Եթե դուք փորձում եք մնալ, պառկել ձեր անկողնում, նստել հեշտ աթոռին կամ պառկել է մահճակալի վրա, կարող է աշխատել ձեր դեմ: Կարող է գոնե ավելի քիչ հարմարավետ աթոռին նստել, ուշ արթուն մնալու համար:
Պասիվ գործունեություն (կարդալ, լսել կամ դիտել, այլ ոչ թե գրել կամ անել) կարող է դժվարացնել արթուն մնալը: Եթե դուք սկսում եք զգալ քնկոտ, ավելի ակտիվացրեք մի բան (կանգնել կամ շրջվել), որպեսզի արթնանաք ձեզ հետ:
Դիտարկենք խթանիչների օգտագործումը
Որպես ընդհանուր կանոն, դեղերը երբեք չպետք է օգտագործվեն որպես համապատասխան քնի փոխարինող: Թեպետ դեղատոմսով դեղերը կարող են բարելավել անառողջությունը եւ համակենտրոնացումը, կան կողմնակի ազդեցության բնորոշ ռիսկեր: Լիազորված է ուշադրությունը շեղել դեֆիցիտի խանգարումները բուժելու համար, խթանիչ դեղերը օգտագործվում են նաեւ սահմանափակ գործոններով հերթափոխի աշխատողների շրջանում եւ քնի քրտնաջանությամբ ապրող մարդկանց մոտ `քնի խանգարումներից, ինչպես նաեւ քնի քրոնիկ եւ նարկոպրոպիա : Կախված նյութից, կարող են լինել կախվածության, սրտի կաթվածի, քաշի փոփոխությունների եւ տրամադրության ազդեցություն: Եթե կարծում եք, որ գիշերը ուշ երեկո մնալու համար կարող եք պահանջել դեղորայքի օգտագործում, խոսեք ձեր բժշկի հետ այդ մտահոգությունների մասին:
Ճանաչիր քնելու եւ հակահարված տանեք
Հանգստանալով անցյալի ձեր նորմալ bedtime- ից, դուք կզգաք քնկոտության զգացողությունը: Հանգստանալու քմահաճ ցանկությունը ուժեղացնում է, ինչը դժվարացնում է արթուն մնալը: Այս քնկոտությունը կարող է կապված լինել տեսողության բորբոքման հետ, քանի որ աչքերը հանգստանում են, աղքատ կոնցենտրացիան եւ հեշտ դեպրեսիվությունը, եւ նույնիսկ մարմնի ջերմ զգացումը: Ճանաչիր այս զգացմունքները, որոնք սովորաբար քնում են եւ դրա մասին մի բան անեն: Դուք կարող եք վերանայել գաղափարների ցանկը այս ժամանակներում, որպեսզի խուսափեք գիշերը կտրուկ ավարտից: Անվտանգության կամ ինքդ քեզ եւ ուրիշների համար, երբեք քշեք, երբ դուք զգում եք ցնցող եւ կարող է ընկնել քնելիս:
Հնարավոր է ուշանալ այս պարզ միջամտությունների հետ, բայց փորձեք ապահովել, որպեսզի գոնե գիշերից հետո համապատասխան գիշերը ձեռք բերի ձեր լավագույն գործառույթը: