Կաֆեինը կարող է լինել կյանքի մեծ ուրախություններից մեկը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք դժվարանում եք ընկնել քնած, ինչպես տեղի է ունենում անքնություն , կոֆեին սուրճի, թեյի կամ սոդայի պոպի պարունակությունը կարող է լինել ձեր գոյության զզվանքը: Իմացեք, թե որքան ժամանակ պետք է անցնի եւ ինչպիսի ախտանիշներ կարող եք զգալ, եթե բավականաչափ երկար սպասեք, նախքան քնելը:
Ադենոսինի դերը
Լավ քունը տեղի է ունենում, երբ պատշաճ ժամկետում օգտագործվում են մարմնի շրջադիտական ռիթմից եւ քնից քշելիս:
Մարդկանց մեծամասնության համար սա նշանակում է օրվա ընթացքում երկար ժամանակ արթնանալը (սովորաբար մոտ 16 ժամ տեւող) եւ փորձել գիշերը քնել: Մասնավորապես, քնի քաշը կարող է ազդել կոֆեինի օգտագործման վրա:
Քնի քաշը հասկանալի է, քանի որ քնում է ցանկությունը: Այն աստիճանաբար կառուցում է վախկոտությամբ `կապված ադրենոզին կոչվող քիմիական ուղեղի կուտակումից: Ադենոզին նյութափոխանակության մի շարք արտադրանք է, եւ մենք ավելի երկար ենք արթուն մնալու, այնքան ավելի կուտակում ենք, եւ աստիճանաբար դառնում ենք քնի: Կաֆեինը անմիջապես արգելափակում է ադրենոզին: Դա, ըստ էության, նվազեցնում է քնկոտությունը եւ կարող է նպաստել դժվարության ընկնելու կամ քնում, երբ այն սպառվում է: Եթե դուք ավելորդ քնկոտություն ունենաք, բարձր որակով կամ անբավարար քնի պատճառով ավելի բարձր ադրենոսինի մակարդակով, կարող է թվալ, որ շատ քիչ ազդեցություն չունեք:
Որքան երկար սպասել
Միլիոն դոլարի հարցն այն է, թե որքան ժամանակ է պետք սպասել ձեր վերջին սուրճի կամ սոդայի պոպի միջեւ եւ քնել քնելու համար:
Սա, հավանաբար, շատ փոփոխական է եւ կախված է ձեր անհատական մակարդակից ադենոզին, ձեր մաքրման ունակությունը եւ անքնության հանդեպ հիմքում ընկած միտում: Երբ որեւէ մեկը երբեք չի զգում անքնություն, կոֆեինը կարող է քիչ ազդեցություն ունենալ քնի առաջացման վրա:
Մարդկանց մեծամասնության համար պետք է խուսափել կոֆեինից մինչեւ 4 ժամ 6 ժամ առաջ:
Եթե դուք խիստ զգայուն եք խթանողին, ապա կարող եք կտրել այն կեսօրից հետո (կամ, թերեւս, ամբողջովին):
Քանի որ դրա ազդեցության որոշ փոփոխականություն կա, ապա կարող եք սկսել այն ուշացնելուց եւ աստիճանաբար տեղափոխել վերջնաժամկետը `կոֆեին խմելու ավելի վաղ անհրաժեշտության դեպքում: Հիշեք, որ այն կարելի է գտնել սուրճում, սոդա փոփով, թեյով, էներգետիկ ըմպելիքներով եւ նույնիսկ շոկոլադով: Կան նույնիսկ որոշ դեղամիջոցներ եւ ավելցուկային հավելումներ, որոնք կարող են պարունակել կոֆեին, ուստի կարդացեք բաղադրիչի պիտակները:
Երբ Insomnia պնդում է, Considering տեսնել քնի Doctor
Կաֆեինը կարող է ազդել ձեր քնի վրա, բայց դա չի կարող լինել միայն նպաստող գործոն: Եթե դուք շարունակում եք պայքարել անքնության հետ, խոսեք քնի մասնագետի մասին ձեր քնի բարելավման այլ եղանակների մասին, ներառյալ մասնակցելու ճանաչողական վարքային թերապիայի անքնություն (CBTI) ծրագրի հետ: Չնայած գիշերվա սկզբին կոֆեինը դժվար է քնել, մյուս պայմանները կարող են հանգեցնել առավոտյան հաճախակի արթնանալուն:
> Աղբյուրներ.
> Drake C et al . «Կաֆեինի ազդեցությունը քնում է 0, 3 կամ 6 ժամ առաջ քնելու համար»: J Clin Sleep Med- ը: 2013, 9 (11): 1195-1200:
> Kryger, MH եւ այլն : «Երեխայի բժշկության սկզբունքներն ու պրակտիկան»: Elsevier , 6-րդ հրատարակություն:
> "Առողջ Sleep Tips": Ազգային Երազ Հիմնադրամ :