Ինչպես կարգավորել նոր ժամանակի գոտին

Ուղղակի մաքրել Jet lag հետ այս հեշտ խորհուրդներ

Տարբեր ժամանակային գոտում ճանապարհորդելը կարող է հետաքրքիր լինել, եւ դա կարող է տեւել որոշակի օգտագործման: Կախված այն բանից, թե որքան հեռու եք ճանապարհորդում, տարբերությունը, թե ինչպես ձեր մարմինը բառացիորեն արձագանքում է, կարող է լինել գիշեր ու ցերեկ: Ահա թե ինչու հաճախակի ճանապարհորդներ հաճախ ստիպված են գործել ինքնաթիռի հետաձգմամբ: Ճառագայթների ամենատարածված ախտանիշերը օրվա ընթացքում քնկոտություն են եւ վախկոտություն, հաճախ անքնություն , գիշերը, գլխացավ եւ ստամոքսի խանգարումներ:

Նրանցից ոչ մեկը հատկապես հաճելի չէ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք տուն եք: Պատկերացրեք, թե արձակուրդի ժամանակ հոգնած եւ հիվանդ եք զգում: Բարեբախտաբար, կան դեպքեր, երբ պատրաստվում են ժամային գոտու անցումներին: Եթե ​​դուք ունեք մի ճանապարհորդություն, կամ հաճախ եք ճանապարհորդում, սակայն դեռեւս տիրապետում եք այլ ժամային գոտու հարմարեցման գեղարվեստական ​​արվեստին, ապա հաջորդ խորհրդատվությունը համարեք հետեւյալ խորհուրդները:

Ճանապարհորդություն եւ լույս

Լույսը, արեւից կամ ճրագից , ուժեղ ազդեցություն ունի մարմնի շրջապատող ռիթմերի վրա , ինչը գործոններից մեկն է, երբ որոշում ենք, երբ մենք զգոն ենք եւ արթուն, եւ երբ մենք հոգնած ենք եւ պետք է քնել: Երբ մեկնում եք մեկ այլ ժամային գոտի, զգալի փոփոխություն է տեղի ունենում ձեր լույսի վրա եւ օրվա եւ գիշերվա ձեր մարմնի զգացմունքների անհամապատասխանությունը:

Հեծանվահրապարակի ռիթմերի հանկարծակի խափանումները, որոնք տեղի են ունենում ռեակտիվ լագով, կարող են տագնապալի լինել, հատկապես այն ժամանակ, երբ դուք ճանապարհորդում եք: Եթե ​​դուք թռչել, ասենք, ԱՄՆ արեւելյան ափին արեւմտյան ափին, դուք անցնում եք ընդամենը մի քանի ժամ գոտիների եւ հարմարեցում կլինի համեմատաբար հեշտ:

Բայց եթե դուք անցնեք օվկիանոսներ եւ մայրցամաքներ, ապա ավելի դժվար կլինի: Ընդհանուր առմամբ, դա կարող է տեւել մեկ օր մեկ ժամային գոտի, որը փոխվել է circadian ռիթմերի եւ քնման համար համաժամեցման համար:

Որքան արագ եք անցնում ժամանակային գոտիները: Քանի որ ավտոբուսով կամ ճանապարհորդությամբ ավտոբուսով կամ նույնիսկ գնացքով ավելի երկար է անցնում, քան ձեր թռչող մարմինը, ձեր մարմինը հնարավորություն է տալիս հարմարեցնել ժամային գոտու փոփոխությունները աստիճանաբար:

Օրինակ, եթե տրանսպորտի ընթացքում անցնում է ժամային գոտի անցնելու համար տասը ժամ տեւողությամբ, ապա նշանակում է, որ նշանակում է, կես օր անց տեղավորել տեղաշարժը:

Ի վերջո, ճամփորդության ուղղությունը ազդում է շրջանաձեւ ռիթմերի վրա: Դուք կարող եք լսել հաճախակի ճանապարհորդ, ասելով, «Արեւելքը գազան է, արեւմուտքը լավագույնն է»: Ինչ է նշանակում, որ արեւմտյան ուղղությամբ ճանապարհորդելը հաճախ ավելի հեշտ է հանդուրժել, քանի որ ավելի հեշտ է շրջադիտական ​​ռիթմը տեղափոխել ավելի ուշ: Այլ կերպ մտածելիս մտածեք, թե որքան հեշտ է գիշերվա ընթացքում մի քանի ժամ մնալ, եւ որքան դժվար է դա արթնացնել վաղ առավոտյան:

Նոր ժամանակի գոտու կարգավորումը

Եթե ​​դուք պլանավորում եք ճանապարհորդություն, որը ձեզ կհասնի այլ ժամանակի գոտում, ապա անխուսափելի ուժեղ ճնշումն անխուսափելի չէ: Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ նախապատրաստել ձեր մարմնին փոփոխության համար, որպեսզի հնարավորինս վայելեք ձեր ուղեւորությունը, որքան հնարավոր է փոքր քայքայում:

Նախագծեք առաջ: Նախքան ձեր ուղեւորությունը, պարզեք, թե որքան պետք է տեղափոխել ձեր քունը եւ արթնանալ ժամանակները, երբ դուք ժամանեք: Անհրաժեշտ է ժամանակ անցկացնել, աստիճանաբար կատարելու համար, սկսեք ավելի վաղ քնելու եւ ավելի վաղ վեր կենալը կամ հակառակը `կախված այն ճանապարհից, որը դուք պետք է ճանապարհորդեք, որպեսզի ձեր մարմինը օգտագործվի նոր ժամային գոտու, նախքան դուք ապրում եք այն.

Դարձրեք արթուն մնալ: Սա կստեղծի շատ ուժեղ քնելու մեքենա եւ կարող է հակազդել մի շարք խնդիրների, որոնք վերաբերում են չհամապատասխանող circadian ռիթմին: Շատ քնեցիք բոլորի հետ, քնի ձգտումը բացառապես ուժեղ կլինի, եթե երկար ժամանակ արթուն մնաք, անկախ նրանից, թե ինչ ժամային գոտի եք գտնվում: Դրա միջոցներից մեկը. Մի քնեք ինքնաթիռում եւ երբ դուք կժամանեք, պայքարեք ձանձրույթ ստանալու համար եւ փորձեք արթուն մնալ մինչեւ ձեր բնականոն ժամը `տեղական ժամանակով:

Տես լույսը: Ձեր մարմնի ժամացույցի վերագործարկման ամենակարեւոր գործոնը լույս է: Եթե ​​դուք կարող եք ստանալ 15 րոպե տեւողությամբ ուղիղ արեւի լույսը, երբ դուք արթնանում եք:

Գնալ զբոսանքի, դուրս գալ նախաճաշից դուրս, կամ պարզապես նստել արեւի տակ եւ կարդալ: Դուք կգտնեք, որ սովորական bedtime- ի պահելը եւ առավոտյան լուսային լուսավորության հետ ժամանակ անցկացնելը մեծ օգուտ կբերի:

Հանգստացեք քնկոտություն: Երբ անջատված ցերեկային ցերեկային քնկոտության հետ կապված, նույնն է, որ տանը օգտագործվող միջոցները կարող են օգնել մի բաժակ սուրճ կամ թեյ, ասենք, կամ ռազմավարական նշանակություն ունեցող ճարպ (20 րոպեից ավելի երկար չմնալու համար, չնայած, կամ դուք կարող եք քաշել groggier, քան երբ դուք ձեր գլուխը դնել բարձի վրա): Մի քշեք, երբ դուք քնած եք, հատկապես, եթե դուք վարձակալված (եւ անծանոթ) մեքենայի մեջ եք եւ անծանոթ տարածքով մանեւրելու եք: Հասարակական տրանսպորտ կամ տաքսի զանգահարեք, մինչեւ որ զգույշ լինեք, անվտանգ մարդուն անիվը:

Մտածեք դեղորայք: Ցածր դոզան մելատոնինի մի քանի ժամ առաջ, ցանկալի bedtime- ից, կարող է օգնել ձեր circadian ռիթմը նոր ժամային գոտին, եւ ավելի մեծ դոզանները կարող են օգնել ձեզ քնել, եթե քնում եք bedtime- ում: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել քնած դեղահատեր, եթե դուք գիտեք, որ դուք իսկապես դժվար ժամանակ եք նոր ժամանակային գոտիներում բնական եւ օրգանական ձեւերով կարգավորելու համար:

Վերադարձեք տուն պատրաստվելու համար: Քանի որ ձեր ճանապարհորդությունն ավարտվում է, հանգստացեք այն փոփոխության մեջ, որն աստիճանաբար կարգավորում է ձեր մահճակալը եւ արթնանում ժամը 30-ից 60 րոպե տեւողությամբ ժամացույցների նոր ժամացույցի նկատմամբ: Եթե ​​դա հնարավոր չէ, հետեւեք վերը նշված խորհուրդներին, հարմարեցնելով նոր ժամանակային գոտին տանը:

Աղբյուրը `

> Kryger, MH եւ այլն: Երազների բժշկության սկզբունքներն ու պրակտիկան: Elsevier, 5-րդ հրատարակություն, 2011 թ.