Հնարավոր է, ահազանգերը, առավոտյան արեւի լույսը, կոֆեինը եւ քնի խանգարման բուժումը
Դա կարող է լինել ցածր ցավալի է, որ մեկ ժամ առաջ շպրտել ինքներդ անկողնուց, քան դու արթնացել ես: Երբեմն պարզապես անհրաժեշտ է արթնանալ եւ վեր կենալ: Որոնք են լավագույն ձեւերը դա անել: Բացահայտեք, թե ինչպես դա իրականացնել պարզ փոփոխություններով, ինչպիսիք են տագնապային ժամացույցները, առավոտյան արեւի լույսը եւ կոֆեինը, որը կարող է անմիջապես իրականացնել երկարատեւ նպաստների համար:
Ձեր Wake Time- ի փոփոխությունը կարող է կախված լինել նպատակի համար
Հաշվի առեք, արդյոք դուք պետք է մեկ անգամ արթնանաք, օրինակ, վաղ թռիչքը բռնելու համար, կամ եթե հարմարվում եք նոր ժամանակացույցին, որը պետք է պահպանվի: Սա կօգնի որոշել, թե ինչ լուծումներ կամ տեխնիկաներ պետք է հաշվի առնվեն, որոնք կօգնեն ձեզ: Կարող է օգտակար լինել նաեւ մտածել, թե ձեր զրույցի ժամին ձեր հարաբերությունները ձեր անձի մասին են : Բարդության արթնացումը կարող է առաջացնել հիմնախնդիրներ քնի քանակի կամ որակի հետ:
Երկար ժամանակ փոփոխություններ կատարելով քնի ժամանակահատվածում
Հնարավորության դեպքում, հատկապես, եթե դա ձեր քնի ժամանակացույցի երկարատեւ ճշգրտումն է, փորձեք փոփոխություններ կատարել աստիճանաբար: Երեխաները կամ դեռահասները պատրաստվում են վերսկսել դպրոցը, քանի որ ամռանը ոչ ոքի չի մոտենում, շատ ավելի հեշտ է պլանավորել առաջ եւ սկսել նախօրեին, առաջին իսկ օրվանից մինչեւ շաբաթը կամ երկու օր առաջ:
Սկսեք առավոտյան ահազանգը դնելով, որը մոտ է ձեր ընթացիկ, բնական արթնացման ժամանակին:
Այնուհետեւ, ամեն օր, տեղափոխեք արթնանալը ավելի վաղ `15 րոպե: Սա կարող է ճշգրտվել այնքան արագ, որքան անհրաժեշտ է կամ դանդաղ, ինչպես հարմարավետ: Որպես ընդհանուր կանոն, այն տեւում է 1 օր քննելու ժամանակի յուրաքանչյուր ժամի մեկ փոփոխություն (օրինակ ` ռեակտիվ լոգ ): The արթնանալ ժամանակ կարող է հարմարավետ տեղափոխվել ավելի վաղ ամեն մի օր, օրինակ.
Փորձեք կանոնավոր մահճակալ պահել եւ գնալ անկողնում, երբ զգույշ զգալ, անխուսափելիությունից խուսափելու համար : Այն օգտակար չի լինի վաղ քնելու մեջ, առանց քնկոտ զգալու: այն պարզապես երկար է քնել: Երազում այս ցանկությունը աստիճանաբար աստիճանաբար անցնում է աստիճաններով: Լսեք ձեր մարմնին, հանգստացեք ժամանակի ընթացքում հանգստանալով ձեր երազից առաջ եւ գնալ անկողնում, երբ բնականաբար զգում եք քնկոտ: Այս հավելյալ ճշգրտումները կարող են օգնել ձեզ քնել եւ ավելի հեշտությամբ արթնանալ:
Ձեր քնի օպտիմալացման համար, պահպանեք կանոնավոր քնի ժամանակացույցը (հետեւողական bedtimes եւ wake times) նույնիսկ հանգստյան օրերին կամ հանգստյան օրերին: Արթնացեք ժամանակը, ամրացրեք 15-ից 30 րոպե առավոտյան արեւի լույսը արթնացնելով: Հնարավորության դեպքում, մահճակալից դուրս գալը, հագուստը նետելը եւ անմիջապես դուրս գալ: Մի արեւային ակնոց կամ գլխարկ հագեք. թող լույսը հարվածի ձեզ դեմքին (հատկապես ձեր աչքերին): Թարմ օդը կթափվի ձեզ եւ լույսը կօգնեն հարթեցնել շրջապատի ռիթմը եւ քնի օրինակը: Անհրաժեշտության դեպքում, որտեղ դուք ապրում եք, հաշվի առեք մասնագիտացված լուսային վանդակի օգտագործումը : Առավոտյան թեթեւ ազդեցությունը կարող է հատկապես օգտակար լինել գիշերային ձկների համար, հետաձգված քնի փուլային սինդրոմով :
Ինչպես արթնանալ եւ վաղ առավոտյան գտնել պարզ լուծումներով
Անմիջական շեղումներ կատարելու եւ լուսադիոդային ռիթմը ուժեղացնելուց բացի, կարող են լինել այլ պարզ լուծումներ, որոնք կարող են օգտակար լինել արթնանալ եւ վաղաժամ կանգնել:
Դիտարկենք այս հնարավոր տարբերակները.
- Սահմանեք բարձր, նողկալի ահազանգ, որը քայքայում է ձեր քունը:
- Զանգահարեք ժամացույցի ժամացույցը ամբողջ սենյակին, որպեսզի ֆիզիկապես պետք է կանգնեցնեք այն անջատելու համար: Մի կանգնեք, երբ վեր կացեք:
- Հաշվի առեք տարբեր սարքերում (ահազանգ, հեռախոս եւ այլն) մի քանի ահազանգերի տեղադրում:
- Տագնապը հնարավորինս շուտ կարգավորեք այնպես, որ դուք ոչ մի հնարավորություն չեք ունենա հարված հասցնել , այլ պետք է անմիջապես կանգնեք կամ ուշացումով:
- Ձեռք բերեք ուրիշներին, որոնք կօգնեն ձեզ արթնանալ, օրինակ, ընտանիքի անդամները, որոնք արդեն իսկ արթուն են, կամ մեկը, ով կարող է զանգահարել ձեզ, մինչեւ որ դու վեր կենաք:
- Երբ անկողնում դուրս է գալիս անմիջապես ցնցուղ:
- Առավոտյան զորավարժությունները կամ դուրս գալը նույնպես կարող է օգնել ձեզ արթուն պահել:
- Կոֆեինի սպառումը կարող է մաքրել առավոտյան քնկոտություն, մինչեւ որ բնականաբար սկսեք արթնանալ:
- Խուսափեք քնելու հաբերի օգտագործումը, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել առավոտյան կախազարդի հետեւանքներին:
Երբ դուք արթուն եւ անկողնումից դուրս եք գալիս, կարող եք դեռեւս քնել քնելու քնելու շնորհիվ: Սա կարող է լինել խորը, եթե զգում եք զգալիորեն ավելի վաղ, քան սովորական արթնանալը: Կարող է զգալ, որ գիշերվա կեսին, եւ պարզապես կարող եք սողալ դեպի անկողնում: Եթե դա շարունակվի, ապա կարող եք մտածել, որ ձեր քունը այնքան հանգիստ չէ, որքան անհրաժեշտ է:
Համոզվեք, որ դուք ստանում եք բավականաչափ ժամանցային զգացողություն, հանգստանալու համար: Երազի կարիքները տարբեր են, բայց մեծահասակների մեծամասնությունը պետք է 7-9 ժամ քնել: Երբ մենք ավելի մեծ տարիքում ենք, 65 տարեկանից բարձր, միջին քունի կարիքը կարող է փոքր-ինչ նվազեցնել մինչեւ 7-8 ժամ: Եթե գիշերը բավարար չափով չեք քնում, ապա ավելի բարդ կլինի արթնանալ:
Երազի խանգարումների բուժումը կարող է նաեւ անհրաժեշտ լինել, որպեսզի հնարավոր լինի արթնանալ եւ հանգստանալ վաղ զգացողությունը: Անքնությունը կարող է խայտառակ կերպով քանդել քունը, նվազեցնելով ընդհանուր գումարը եւ փոխզիջման գնալը: Անզուսպ ոտքերի համախտանիշը (RLS) կարող է դժվարությամբ քնել: Օպտիկական քնի ներթափանցումը կարող է նաեւ քնի քայքայվել , հանգեցնելով չափազանց ցերեկային քնի եւ այլ ախտանիշների: Եթե այդ պայմաններից որեւէ մեկը ներկա է, փորձը եւ բուժումը կարող են անհրաժեշտ լինել դժվարին արթնացնելու համար:
Որոշ դեպքերում, առավոտյան քնկոտությունը կարող է պահանջել հետագա բուժում: Երբ դա պայմանավորված է քնի խանգարումից (քնի քրոնիկ, նարկոպրոպիա կամ քնելու քնի խանգարում) եւ միջամտում է ցերեկային ֆունկցիայի հետ, կարող է օգտագործվել դեղատոմսով դեղամիջոցներ: Այս դեղերը կարող են ներառել modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) կամ ուրիշներ, ինչպիսիք են methylphenidate (Ritalin): Խոսեք խորհուրդ տրված քնի բժշկի հետ, եթե դուք զգում եք, որ ավելի շատ եք պայքարում, քան դուք պետք է լինեք:
Խոսք
Երբ դուք ընդունում եք այդ փոփոխությունները, արթնանալ եւ վաղ առավոտյան վերադառնալ, նախապես վերադարձեք պլան: Մի նոր սկսեք մի ահազանգի դնել 2 ժամ առաջ, բնականաբար, արթնանալուց եւ ակնկալել ցնցուղից թարմացվի: այն չի կարող լավ գնալ:
Քննարկեք աստիճանաբար հարմարեցնելու եւ վերը նշված առաջարկությունները օգտագործելու համար, այս փոփոխությունն ամրապնդելու համար: Ստացեք օգնություն ուրիշներից, ներառյալ անհրաժեշտության դեպքում, քնի քաղցկեղը, որպեսզի ձեզ պահի ճիշտ ուղու վրա: Կարող է նաեւ օգտակար լինել հասկանալ, որ վճռականությամբ եւ վճռականությամբ դուք կարող եք դա անել: Մի թույլ տուր ինքներդ վերադառնալ անկողնում: Առաջին մի քանի օրվա ընթացքում ամենադժվարը կլինի, բայց դա ավելի հեշտ կլինի: