Դժվար քառյակները եւ դրանք ձգելու միջոցները

1 -

Նստած քառակներ նստում

Մեր նստած մշակույթը հարստացնում է քառակուսիների մկանները: Հաճախակի քնքուշ քառակուսիները կարող են առաջ քաշել կափարիչը, որը, իր հերթին, կարող է ընդգծել լորդոտիկ կորի մեջ ձեր ցածր մեջքին: Փոքր լորդոզը լավ բան է, բայց երբ չափից դուրս է դառնում, կարող է վերադառնալ:

The quadriceps մկանները են մի խումբ 4, որոնք գտնվում են առջեւի գանգ. Նրանք եզակի են շատ մկանների համեմատ, քանի որ նրանք անցնում են երկու հոդ `ծնկի եւ հիպի` ընդամենը մեկի փոխարեն:

Բայց երբ խոսում ենք մեջքի ցավի մասին, դա այն է, որ քառակուսիները ունենում են հիփի եւ կույտերի վրա, որոնք առավել կարեւոր են:

Կվադիսեպս մկանները սկիզբ են առնում ձեր հիպի ոսկրերի ճակատում, որը հայտնի է որպես նախորդ վերին աչքային ողնաշարի կամ ԱՍԻՍ-ի տարածքում, եւ այն անցնում է հիպի միակցիչի վրա, ծնկի վրա իր տեղադրման կետի ուղղությամբ: Կատվաձուկի մկանների աշխատանքները ճկուն են հիփ համատեղ եւ ուղղում են ծունկը: Այնուամենայնիվ, հնարավոր չէ միաժամանակ կատարել երկու գործողությունները:

Երբ ձեր քառյակները ամուր են, նրանք իջնում ​​են այս ԱՍԻՍ կետում, որն, ըստ էության, քաշում է ձեր ամբողջ պալվիկ ոսկրը առաջ, դեպի նախորդ թեքում: Քանի որ ողնաշարի ճեղքվածքները երկու կծու ոսկորների միջեւ են (ետ), այն առաջ շարժվում է այս առաջ շարժման հետ: Ողնաշարի ադապտացվում է դիրքորոշման փոփոխությունը `ընդգծելով նորմալ լորոտիկ կորի:

Վերադառնալ նստածին: Նստավայրը կանոնավոր կերպով ձեզ դնում է մի դիրքում, որտեղ ձեր քվադիսեպսները գտնվում են մոտավոր մակերեւույթի վրա: Իսկ ավելի շատ քառակուսիները կրճատում եւ խստացնում են, այնքան ավելի մեծ է քրոնիկական մկանային լարվածության ձեր ստորին հետեւի մկանները:

Ինչպես եք իմանում, երբ Quadriceps են կոշտ.

Quadriceps մկանային լարվածությունը կարող է լինել նենգ: Որպես մշտական ​​կայտեր, դուք չեք կարող նկատել, որ օրվա եւ օրվա ընթացքում նվազում են ձեր քառապատիկ ճկունության, ինչպես նաեւ ձեր ցածր հետեւի մկանների արդյունքում առաջացող լարվածությունը: Մեկ այլ սցենար. Դուք հրաժարվել եք ձեզ սովորական ցածր ցավից եւ ցավից, որը դուք կուտակվում եք այն ճանապարհին, որտեղ նրանք դառնում են ձեր նոր «նորմալ»: Այլ կերպ ասած `սովորել եք ապրել սահմանափակմամբ եւ առնվազն որոշակի նյարդային ցավ:

Լիցենզավորված բժիշկների եւ / կամ ֆիզիկական թերապեւտի ֆիզիկական գնահատական ​​ստանալու հավանականությունը, հավանաբար, ամենաքիչ եւ հուսալի եղանակը որոշելու համար, թե որքան քիփ քրացատկային մկանները լինում են, պարզ է, եւ շատ մասամբ, ճիշտ այնպես, ինչպես օգտակար եղանակն է որոշելու ձեր կարիքը կանոնավոր քառակուսի ձգում: Դուք պարզապես տեղադրել ձեր ձիուկը մի ձգվող եւ նկատել, թե ինչպես է դա զգում: Սահեցրեք այս մի բանը կատարելու մի քանի ճանապարհով:

2 -

Hips Forward

Փորձեք կանգնել եւ հրել ձեր հիպերին: (Հանգստացեք ձեր նստած ոսկորներից, որպեսզի ուղղեք ճիշտ վայրը): Որքան հեռու կարող եք գնալ, եւ ինչ է դա զգում: Եթե ​​նկատում եք ցավը եւ / կամ սահմանափակումները, կարող եք ունենալ քիփավոր քառակուսիներ:

3 -

Lunge զորավարժությունները որպես Quad մկանային լարվածության գնահատումը

Կիրառական վարժությունը կարող է լինել մեծ քվիճիկեպս լարվածության գնահատման գործիք, քանի դեռ դուք ապահով եք եւ առանց ցավ, կարող եք ստանձնել առկայություն, որտեղ մեկ ոտքը առաջ է (եւ թեքում) մյուսի դիմաց, իսկ հետեւի ոտքը ուղիղ է: Նշենք, որ սա նաեւ յոգան է, որը հայտնի է որպես Warrior I.

Անկախ նրանից, թե յոգայի կամ պարզ «օլե» վարժությունների ընթացքում, երբեք թույլ տեղ զբաղեցրեք, խնդրեք ինքներդ ձեզ. Ինչ է դա զգում հետեւի ոտքի ճարպի առջեւ: Եթե ​​այս տարածքը խոսում է ձեզ հետ, ապա կարող եք հաշվի առնել, որ ձեր ամենօրյա ռեժիմին սովորական քառակուսի ավելացում:

4 -

Camel Post եւ Quad խստությունը

Մեկ այլ հեքիաթային յոգա պտտվում է հարթ քառակուսի մկանների համար `ուղտը: Ուղտը քաշում է, սկսում եք ծնկի իջնել: Կախված ձեր ունակության մակարդակից (եւ ճկունությամբ), դուք ետ նետեք, ձեր վերջի ձեր գլխավերեւները ձեր ձեռքերում գորգագործելու վերջնական նպատակին: Նախքան փորձեք սա, տեսեք, որ ուղտը ներքեւում ցուցադրում է ցուցիչները:

Ուղտը պտույտ է դնում քերծվածքներից, բավականին ինտենսիվ ձգվող վրա, եթե դու չես օգտագործվում: Այսպիսով, եթե դուք չեք կարող հասնել բոլոր ճանապարհը ետ կամ դուք պետք է պաշտպանել կամ փոփոխել, որ շատ առաջացնում, որպեսզի հանդուրժի ցավը, հնարավորությունները ձեր quadriceps են ամուր. Ի դեպ, իսկապես ստացվում է, որ քառակուսի ձգվող այս դրվագում, բերեք ձեր կույտը, դեպի պատը դեպի ձեր առջեւ: Yikes!

Դեւը ներկայացնում է ցուցիչները

• Համոզվեք, որ ձեւափոխել եք, որ տեղավորեք որեւէ հետիոտների կամ պարանոցի ցավը:
• Տարբերակություններ կան, որտեղ դուք կարող եք հասնել ետեւում եւ դիպչել պատին, եթե դուք թունդ, պարզապես ստանալու մեջ yoga, կամ դուք ունեք այլ սահմանափակող հարցեր:
• Կան ուղեցույցի եւ տեխնիկան, որ ապահովվում են ուղտին ներսից եւ դուրս գալուց: Լավ է աշխատել հավաստագրված, փորձառու ուսուցչի հետ, հատկապես այն ժամանակ, երբ դուք սկսում եք, կամ եթե ունեք հետադարձ խնդիրներ:
• Ստուգեք մեր Յոգայի փորձագետ Էնն Պիզերի հրահանգը, որում առաջնորդվում է հարվածի համար: