Մասկերի լարվածության եւ ցավի կրճատման վերապատրաստում

Շատ անգամների ցավը առաջացնում է մկանային լարվածության առաջացում կամ ավելի վատ, հատկապես, երբ լարվածությունը գտնվում է ողնաշարի միացումների, հիպ միացումների եւ / կամ ուսի միացումների մոտ: Այսպիսով, երբ ձեր ցավը ցավում է օրվա վերջում կամ մարզվելուց հետո, մտածեք այս նուրբ զորավարժությունների հաջորդականությունը:

Հետեւյալ էջերում տեղ գտած քայլերից շատերն օգտագործվում են նաեւ ֆիզիոթերապեւտներում, որոնք կօգնեն մկաններ պատրաստել «կատարողներ», այսինքն նրանց հավաքագրել հիմնական ֆունկցիոնալ շարժումներով, ինչպիսիք են ցավազրկող քայլելը, կռանալը, հասնելը եւ այլն: . Այսպիսով, եթե դուք գիտեք, որ դուք պետք է ուժեղանալ առանցքային, այս արագ եւ հեշտ ծրագիրը կարող է արդյունավետ լինել ձեզ պատրաստելու ավելի դժվար աշխատանքի համար:

Ամեն ինչ սկսվում է շնչառության եւ մարմնի իրազեկման հետ:

1 -

Ջերմացեք շնչառական շնչով

Կանգնեք սողնակով (կեռ մտնող) դիրքում, այսինքն, ձեր հետեւի վրա ձեր ծնկների թեքվածությամբ եւ ձեր ոտքերը հարթ տեղը: Տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր որովայնին:

Ներկը դանդաղորեն եւ խորը քթի միջոցով: Երբ ներծծվում եք, ձեր ցածր կողային վանդակը հավանաբար կմեծանա, եւ ձեր զգացողությունները զգում եք, երբ ձեր որովայնն աճում է: Եղեք շրթունքների միջոցով: եւ կիրառեք լույսի ճնշումը որովայնի տարածքի վրա ձեր ձեռքերով, «օգնեք» գործընթացին:

Այս ճանապարհին մի քանի պահ ծախսեք. ինչպես դուք անում եք, գիտակցաբար թույլ են տալիս ձեր մարմինը հանգստանալ եւ ապահովել հատակին:

Ավելին

2 -

Ստեղծեք չեզոք ողնաշարի եւ քաշեք

Արագորեն չեզոք ողնաշարի տեղադրման համար, ձեր կույտը թեքեք ամբողջ ճանապարհը մի քանի անգամ առաջ: Այնուհետեւ այն կարգավորեք այն երկու ծայրահեղությունների միջեւ:

Այնտեղից դուք կկատարեք նկարը մանեւրի մեջ : Վերցրեք գեղեցիկ խորը ներշնչանք: Exhale, եւ ինչպես դուք արեք, ձեր որովայնային մկանները նկարեք ձեր ողնաշարի նկատմամբ: Թող շնչառությունը օգնեց ձեզ «թափել» ձեր որովայնի ցածր տարածքը:

3 -

Ազատեք ձեր մեջքը կրծքավանդակի հետ

Դուք այժմ պատրաստ եք մի մեծ ետ ազատման շարժումների, ծնկի է կրծքավանդակի. Մի կողմ դնելով ծնկի շուրջը մի կողմից, եւ ծնկի բերեք դեպի ձեր կրծքավանդակը: Ինչպես եք դա արել, թույլ տվեք ծունկը ծալել, ինչպես նաեւ կարկուտը բարձրացնել (եթե դա հնարավոր է առանց ցավի կամ անհանգստության):

Առաջին ծունկը պահելը, կրկնում է մյուս ծնկի հետ: Ձեր վերջնական դիրքորոշումը երկու ծունկով էլ կլինի ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ ձեր ձեռքերը ձեր շնչի ոսկորների վերեւում փաթաթված են (որը գտնվում է հենց ձեր ծնկների տակ):

Այս դիրքում դուք կարող եք զգալ համեղ ցածր ետ ձգան: Եթե ​​այո, ապա վայելեք:

4 -

Pelvic թեքում

Ավելի վաղ այս հերթականությամբ կատարեց չեզոք ողնաշարի տեղադրման համար մի քանի հատուկ խցուկներ: Մեծը Այսպիսով, դուք արդեն ներածություն ունեք այն բանի համար, թե ինչ անելիք կունենաք որպես «պաշտոնական» վարժություն: Հյուսվածքային նոսրը հիմնական եւ ցածր հետի հզորացման մեկնարկային վարժություն է, ինչպես նաեւ կախվածության բարձրացում:

Կախովի վիճակում, ներշնչեք, ապա ուրվացեք: Եղբայրության ընթացքում ձեր որովայնը քաշեք դեպի ձեր մեջքին (եւ հատակը): Թույլ տվեք դա, բնականաբար, քերծեք ներքեւի հատվածը, հատակից դուրս: Նշում. Դա, ամենայն հավանականությամբ, կլինի շատ փոքր շարժում, հատկապես, առաջին հերթին: Ամեն ինչ կարգին է. Գործնականում հնարավոր է, որ շարժման շրջանակը կզարգանա:

Անհանգստացեք եւ վերադառնալու ձեր մեկնարկային դիրքի վրա, նրբորեն փոխելով ձեր կույտը եւ ողնաշարը:

Կրկնել մի քանի անգամ: Ինչպես եք առաջադիմում, փորձեք, ավելի ու ավելի, ձեր ցածր որովայնիները օգտագործել շարժման ուժը: Իդեալում, ձեր մեջքի մկանները կմնան հանգիստ. Այսպիսով, դուք զարգացնում եք այն ուժի ուժը, որն աջակցում է ձեր ներքին կորպուսին:

Ավելին

5 -

Հանգստացեք ձեր վերին հետեւի հետ զորավարժությունների միջոցով

Հիմնական կայունացման մեկ այլ գործոն ուժ է վերին քերծվածքներում եւ լավ ուսային մեխանիզմում: Ահա մի պարզ քայլ, որը կարող է օգնել այդ խնդիրների լուծմանը:

Չնայած դարսած վիճակում, ձեր ձեռքերը ուղիղ (բայց կողպեքներ չեն փակվում) եւ ներքեւում ձեր կողմերից, ներխուժում է, ապա ուրախացնել եւ բարձրացնել ձեր ձեռքերը: Նպատակն այն է, որ դրանք 90 աստիճանի անկյան տակ բերեն, բայց եթե ցավ ես ունենում, սառեցված ուսը կամ այլ խնդիր է գնում որքան հնարավոր է հարմարավետ:

Փորձեք ձեր բեռնախցիկի պահեստը պահել ձեր ձեռքերը: Սա պետք է աշխատի ձեր որովայնին, եւ դա լավ բան է: Թող շարժումը գալիս է ձեր ուսի շեղբերից: դա, կարծես, սահում է դեպի ներքեւ, որպես ձեռքի ծանրության բարձրացման միջոց: