Եթե ձեր ցածր ցավը կամ սոցիոլոգիան ունեք, ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կգնահատի ձեր վիճակը եւ նշանակեք զորավարժությունները `օգնելու համար բարելավել ձեր շարժունակությունը եւ նվազեցնել ձեր ցավը:
Ստորին հետեւի ցավը գրեթե բոլոր ժամանակներում է ազդում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ պոստուրալ իրազեկումը եւ վարժությունը ամենակարեւոր բաներից են, որոնք կարող եք անել ցածր մեջքի ցավը կառավարելու համար:
Պահպանելով ձեր պատշաճ կեցվածքն ու լավ շարժունակությունը եւ ուժը ձեր ստորին հետեւի մեջ, կարող եք նաեւ օգնել կանխել ցածր մեջքի ցավը:
Հիշեք, եթե դուք ունեք ավելի ցածր ցավ, որն ավելի շատ է տեւում, քան մի քանի շաբաթ, կամ դա սահմանափակվում է նորմալ գործելու ձեր ունակությունը, այցելեք ձեր բժիշկը, ֆիզիկական թերապեւտը կամ առողջապահական մատակարարը: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է գնահատել ձեր կոնկրետ իրավիճակը եւ ձեր վիճակը գնահատել ճիշտ վարժություններ եւ բուժում:
Ահա մի քանի պարզ վարժություններ փորձելու համար, բայց ստուգեք ձեր բժշկին, նախքան համոզվեք, որ զորավարժությունները անվտանգ են ձեր կոնկրետ պայմանի համար.
- Ուղղակի պառկեցրեք. Պարզապես ստամոքսի եւ հանգստանալու տեղը: Մնացեք այս պաշտոնում 1-2 րոպե եւ շնչեք դանդաղ ու խորը: Այս պաշտոնում մի քանի րոպե անց, անցեք հաջորդ զորավարժություններին:
- Ձեռք բերեք խթանիչներ . Մինչդեռ ձեր ստամոքսի վրա փաթաթեք ձեր անկյունները: Այս պաշտոնում մնալով 1-2 րոպե, եւ այս դիրքում դանդաղ ու խորը շնչեք: Երբ այս դիրքորոշումը դառնում է հարմարավետ, անցեք հաջորդ զորավարժություններին:
- Press-ups : Մինչդեռ ձեր ստամոքսի վրա պառկելիս ձեր ձեռքերը դնում եք հատակին ձեր ուսերի տակ, ինչպես պատրաստվում եք սկսել հրում: Սեղմեք ձեր ուսերը եւ ձեր հիպերին եւ ցածր ետին հանգստանալ: Ձեր հիպերը պետք է մտնեն հատակին, երբ դուք սեղմում եք: Անցկացնել վերջնական դիրքը 1-2 վայրկյանում եւ ամբողջովին վերադարձնել մեկնարկային դիրքը: Կատարել 10 կրկնություններ: Բոնուսային վարժություն. Ուղղորդված սեղմում է խցկում Off Center- ի հետ :
- Pelvic թեքում . Մինչդեռ ձեր մեջքին պառկելիս գլանաձեւ գոտկատեղը հետ նետեք եւ սեղմեք ձեր ցածր անկյունը հատակին: Պետք է զգույշ լինեք ձեր որովայնային եւ պարանոցի մկանները խստացնելով, երբ դա կատարեք: Անցկացրեք դիրքերը 1-2 վայրկյան, եւ դանդաղ հանգստացեք դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարել 10 կրկնություններ:
- Սրտի լոսյոնային ճկունություն . Որոշ պայմաններ, ինչպիսին է լիմֆոֆոնային ողնաշարի ստենոզը , սովորաբար պահանջում է լոսյոնային ճկունություն կամ առաջ կռում, ավելի լավ հասնելու համար: Ուղեղի ճկունության առաջընթացի ապահով ճանապարհն այն է, սկսած սուսամբարից, այնուհետեւ շարժվում է նստած ճկունություն եւ վերջապես կանգնած է լոսյոնային ճկունություն:
Հիշեք, որ ցածր մեջքի ցավի ամենատարածված պատճառը վատ նստած կեցվածքն է: Շատ կարեւոր է պահպանել պատշաճ նստեցված կեցվածքը, եթե դուք ցածր ետ ցավ ունենաք: Օգտագործեք մի փոքրիկ բարձ կամ ափսե գլան : Փոքրիկ ձեր մեջքին աջակցելու համար աջակցեք ձեր ողնաշարի աջակցությունը: Կատարյալ կեցվածքը պահպանելը նաեւ ապագայում ցածր նյարդային ցավը կանխելու մեծ ճանապարհ է:
Պրոֆեսիոնալ իրազեկումը կարող է բարելավվել նաեւ slouch-overcorrect վարժությունը կատարելիս կամ օգտագործելով նորարարական տեխնոլոգիան, ինչպես TruPosture Smart Shirt- ը: Սովորելով հասնել եւ պահպանել պատշաճ կեցվածքը, դուք կարող եք սահմանափակել սթրեսորները ձեր մեջքին եւ պոտենցիալ կանխել ետ ցավը:
Այս զորավարժությունները պետք է իրականացվեն օրական 3-4 անգամ, երբ զգում եք ցածր ցածր ցավ:
Համոզվեք, որ ձեր ախտանիշները վերահսկելիս, եւ դադարեցնել, եթե զգում եք ցավերի բարձրացում: Եթե ձեր մեջքի ոտքի ցավն ունենա, դիտեք կենտրոնացման ֆենոնիմոնի համար , դա լավ նշան է, որ դուք անում եք ձեր իրավիճակի ճիշտ վարժությունը, երբ ձեր ցավը ցածր է, օրական մեկ անգամ կատարեք զորավարժությունները, օգնելու առողջ ողնաշարի պահպանմանը եւ կանխելու ապագա ցածր ցավը:
Եթե դուք ցածր նյարդային ցավ զգում եք, ինքնավստահության ծրագիր է անհրաժեշտ ցավը կառավարել եւ վերականգնել շարժունակությունը: Ձեր ողնաշարի բջջային եւ ուժեղ պահելով եւ լավ կեցվածքով պահպանելով, կարող եք արագ վերադառնալ ձեր բնականոն գործունեությանը եւ ապրելակերպին:
Աղբյուրը `
> Մակեդոնիա, LG, etal: Հիվանդի վերահսկողության զորավարժությունների ազդեցությունը քրոնիկ հատուկ հատուկ ցածր ցավ ունեցող հիվանդների կողմից աստիճանավորված ակտիվություն. Ռադանդալիզացված վերահսկվող դատավարություն: Ֆիզիկական թերապիա 2012 թ. Մարտ, 92 (3) 363-377: