1 -
Կարմիր խնձորներԱռողջ սննդակարգը ճիշտ քանակությամբ կալորիաներով ուտելը լավ միջոց է հոգ տանել ձեր սիրտը: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան առաջարկում է դիետա, որը հարուստ է մրգերի եւ բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի, թռչնի, ձկների եւ ընկույզների: Դա մեծ խորհուրդ է: Այսպիսով, նախքան ձեր հաջորդ մթերային ցուցակում գրեք, դիտեք մեր սիրելի սիրտ ունեցող առողջ սնունդներից մի քանիսը:
Խնձորը պարունակում է phytochemical կոչված quercetin, որը հանդես է գալիս որպես բնական հակաբորբոքային նյութ եւ կարող է կանխել նաեւ արյան հյուսվածքը : Խնձորները պարունակում են վիտամիններ եւ մանրաթելեր, գալիս են մի քանի համեղ սորտերի եւ շարժական: Ուտել մի խնձոր մի բուռ ընկույզով կամ նուշով, որպես առողջ խորտիկ կամ ավելացնել ձեր կտրտած խնձոր:
2 -
ԱվոկադոսԱվոկադոնները հարուստ են միանավացած ճարպաթթուներով , ինչպես ձիթապտղի յուղով, այնպես էլ դրանք բեռնված են վիտամիններով եւ ֆիտոքիմիմիականներով, որոնք աշխատում են որպես հակաօքսիդանտներ `ձեր սրտի (եւ ձեր մարմնի այլ մասերի) պաշտպանությունը:
3 -
Կանաչ տերեւ բանջարեղենԿանաչ տերլազարդ բանջարեղենը հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով եւ մանրաթելերով, այնուամենայնիվ, դրանք ցածր են կալորիաներով: Կանաչ տերլազարդ բանջարեղենի ուտելը նույնպես կապված է հիշողության հետ ավելի լավ պահելու հետ: Օգտագործեք թարմ սպանախ տերեւները, որպես աղցան կանաչ կամ ծառայել շվեյցարական chard կամ kale որպես կողմնակի ուտեստ. Խառնել թարմ բրոկկոլիով ուտելուց խորտիկով ուտիճով:
4 -
ԾարավՅուղը պարունակում է լուծվող մանրաթել, որը կոչվում է beta glucan, ինչը օգնում է նվազեցնել ընդհանուր խոլեստերինը եւ LDL խոլեստերինը: Լուծվող մանրաթելը նույնպես օգնում է ձեր մարսողական համակարգի առողջությանը: Վայելեք վարսակի ալյուր միայն փոքր քանակությամբ շագանակագույն շաքարով եւ շատ ելակով եւ ընկույզով նախաճաշի համար: Սատկած հացահատիկները, որոնք պատրաստված են վարսակով, նույնպես լավ են ձեզ համար, պարզապես ընտրեք այն ապրանքանիշերը, որոնք չեն պարունակում լրացուցիչ շաքար:
5 -
ՁիթայուղՁիթապտղի յուղը նվազեցնում է սրտային հիվանդությունների վտանգը `նվազեցնելով ձեր LDL խոլեստերինի մակարդակը եւ դա Միջերկրածովյան դիետայի կարեւոր բաղադրիչն է: Ընտրեք ձիթապտղի յուղ `ճաշ պատրաստելու համար կամ պատրաստեք հացահատիկի ամբողջ հացը, մի փոքր ձիթապտղի յուղով լցրեք մի քիչ ձիթապտղի յուղ եւ ավելացրեք մի քիչ բալզամիկ քացախ եւ շրթունքների քերուկ:
6 -
Կարմիր գինիԿարմիր գինին պարունակում է պոլիֆենոլներ, որոնք կարող են լավ լինել ձեր սրտում: Բայց վստահ եղեք, որ այն չափավոր լինի: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օրվա ընթացքում միայն 4-ից 8 ունցիա կարմիր գին է անհրաժեշտ: Դուք կարող եք ընդհանրապես բաց թողնել ալկոհոլը եւ խմել խմիչքների գինին եւ ստացեք առողջական օգուտներ:
7 -
ՍաղմոնՍաղմոնը հանդիսանում է օմեգա -3 ճարպային թթուների գերազանց աղբյուր, որոնք պաշտպանում են ձեր սիրտը, նվազեցնելով բորբոքումը եւ արյան հյուսվածքի վտանգը: Այս ճարպերը նաեւ աշխատում է ձեր խոլեստերինի մակարդակը առողջ պահելու համար: Սաղմոն կամ մեկ այլ յուղոտ օվկիանոսային ձուկ, ինչպիսին է թունա, սարդինան կամ ծովատառուն առնվազն շաբաթական երկու անգամ: Մի սիրտ-առողջ սնունդով փորձեք խորոված սաղմոն սթեյք կանաչ բանջարեղենով եւ կաղնու աղցանով `բարձր կալորիականությամբ աղցան հագնելի փոխարեն կիտրոնի հյութի ցնցուղով:
8 -
Սոյայի եւ Սոյայի սննդամթերքներըՍոյայի սպիտակուցը կարող է կանխել սրտի կաթվածներ, հատկապես այն դեպքում, երբ այն օգտագործվում է որպես կարմիր միս փոխարինող: Մսի փոխարեն սոյայի սպառումը նաեւ նվազեցնում է ձեր հագեցված ճարպը եւ ձեր omega-3 ճարպաթթուները: Ավելացնել ձեր tofu ձեր սիրած թափահարել տապակել կամ լցնել սոյայի կաթ ձեր առավոտյան շիլա.
9 -
Լոլիկ եւ տոմատի արտադրանքԼոլիկները փաթեթավորված են վիտամիններով, իսկ լոլիկի մեջ կենտրոնացված լոլիկի արտադրանքը բարձր է: Ձեր դիետիկի մեջ լիկոպեն ավելացնելը կարող է օգնել ձեր սրտը պաշտպանելու համար, հատկապես, եթե ձեր ներկա սննդակարգը Ձեզ չի տալիս բոլոր հակաօքսիդանտները: Այսպիսով, ավելացրեք մի քանի հաստ շերտ լոլիկ, սենդվիչներ եւ աղցաններ կամ վայելեք լոլիկի վրա հիմնված սոուս ամբողջ ցորենի մակարոնի վրա:
10 -
ԸնկույզMost ընկույզներ պարունակում են monounsaturated ճարպեր, վիտամին E եւ այլ բնական նյութեր, որոնք օգնում են պահպանել խոլեստերինի մակարդակը: Ընկույզները հատուկ են, քանի որ նրանք նաեւ բույսերի վրա հիմնված omega-3 ճարպաթթուների լավ աղբյուր են: Ընկույզները մի մեծ պտուղ են դնում: Նախաճաշի համար շաղ տալ մի թակած ընկուզեղի վրա, մի փոքրիկ մեղրով կամ հապալասով տաք օղու մի բաժակ գագաթին:
11 -
Ամբողջական հատիկներԱմբողջ հատիկներն ապահովում են վիտամիններ, հանքանյութեր եւ մանրաթել, որոնք կօգնեն ձեր սիրտը առողջ եւ ցածր LDL-xolesterol եւ triglycerides պահելու համար: Կատարեք սենդվիչ 100 տոկոսանոց ամբողջ հացահատիկի հացի, երեք ունցիա նիհար հնդկահավից, շատ կտրատած լոլիկի եւ ավոկադոյի, ինչպես նաեւ գազար եւ մի քիչ մանանեխ: Դուք նաեւ կարող եք անցնել սպիտակ մակարոնից ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն:
Աղբյուրները.
«Կենդանիների կամ գարիների բետա-գլյուկանների հետ խմիչքների սպառումը հետո շիճուկ լիպիդների եւ հետվոլյուցիոն գլյուկոզայի եւ ինսուլինի կոնցենտրացիաների փոփոխություններ. Ռադոստիրացված դոզան-վերահսկվող դատավարություն», - ասում է Բենկլունդ Մ-ը: Շ Նոյ; 59 (11): 1272-81:
Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. «Բոլոր տեսակի հացահատիկային եւ արյան lipid փոփոխությունները, ըստ երեւույթին առողջ մեծահասակների, համակարգված վերանայման եւ meta-վերլուծության randomized վերահսկվող ուսումնասիրությունների»: Am J Clin Nutr. 2015 Սեպ, 102 (3): 556-72:
> Հաբբարդ GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM: «Quercetin- ի ներարկումը խոչընդոտում է թրոմբոցիտների ագրեգացման եւ կոլագենի ավելցուկային բաղադրիչները` մարդկանց թթվային ակտիվացման ուղու վրա »: Ջ Տրոմբ Հեմոստ: Դեկ, 2 (12): 2138-45:
Ջոշիփուրա Ք.Ջ., Հու Ֆ.Բ., Մենսոն Ջ.Է., Մաստֆեր Մ.Հ., Ռիմմ Է.Բ., Սփեյիզեր Ֆ., Սոլթիթ Գ, Ասչերիո Ա, Ռոզներ Բ, Շպիգելման Դ, Ուիլետ Վ. «Մրգերի եւ բանջարեղենի ընդունման ազդեցությունը կորոնար սրտի հիվանդության ռիսկի վրա»: Էնթ Ինտեն Մեդ. Հուն 19; 134 (12): 1106-14:
> Ros, E. "Ընկույզ եւ CVD": Br J Nutr. 2015 Ապր., 113 Հավելված 2: S111-20: