Ձգվող զորավարժությունները ձեր ետեւում

Օր-օրի գործունեությունը հաճախ կարող է հանգեցնել հաստ հետ մկանների: Ժամանակի ընթացքում սա կարող է հանգեցնել զգալի ետ ցավը եւ բարձրացնել ձեր վնասվածքի հետ կապված ռիսկը:

Իմացեք ինչ-որ զորավարժություններ `ձեր մեջքի բոլոր հիմնական մկանները ձգելու համար, արագ եւ արդյունավետ կերպով: Այս ձգվածքի կատարումը կօգնի կանխել ցավը եւ նպաստել ներկա նվագարանների կրճատմանը :

1 -

Կծկվում է կրծքավանդակի ձգվող

1. Կանգնեք ձեր մեջքին, ծնկների թեքում եւ ձեր ոտքերը հարթ:
2. Տեղադրեք ձեռքերը ձեր բշտիկների հետեւում եւ ձեր ոտքերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
3. Քաշեք մինչեւ զգայուն ձգվող զգացողությունը:
4. Անցկացնել 15 վայրկյան:
5. Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
6. Կրկնել 9 անգամ:

2 -

Սուպին Twist Ձգվող

1. Կախեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների հետ թեքում եւ ոտքերը հարթ:
2. Պահպանեք ձեր մեջքը հարթ տեղը, պտտեք ձեր կծիկները դեպի ձախ, ձեր ոտքերն իջեցրեք մինչեւ հատակին, մինչեւ զգայուն ձգվող զգացողությունը:
3. Անցկացնել 15 վայրկյան:
4. Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
5. Կրկնել 9 անգամ:
6. Կանգնեք հարթ տարածության վրա, այս անգամ, պտտել ձեր hips աջ, ստորին ոտքերը ներքեւ հատակին, մինչեւ զգայուն ձգվող զգացողություն:
7. Անցկացնել 15 վայրկյան:
8. Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
9. Կրկնել 9 անգամ:

3 -

Ուղղորդող ձգվող ձգվողություն

1. Պառկած ձեր ստամոքսի վրա:
2. Ձեռք բերեք ձեր անկողնու վրա ձեր երկարությունը:
3. Սկսեք ուղղել ձեր անկյունները, հետագայում երկարացնելով ձեր մեջքը:
4. Շարունակեք ձեր elbows straightening մինչեւ մինչեւ նուրբ ձգվող զգացողություն:
5. Անցկացնել 15 վայրկյան:
6. Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
7. Կրկնել 9 անգամ:

4 -

Սուր ցավազրկում է ձգում

1. Կախեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների հետ թեքում եւ ոտքերը հարթ:
2. Հպեք փոքրիկ ձեր մեջքին եւ հատակին, ամրացնելով ձեր որովայնի ցածր մկանները:
3. Մնացեք 10 հաշվարկ:
4. Վերադառնալ վերադառնալը եւ կրկնել 9 անգամ:

5 -

Սուպին բուտ Ձեռքի Ձգվող

1. Կախեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների հետ թեքում եւ ոտքերը հարթ:
2. Հպեք ներքեւը ձեր ոտքերին, երբ դուք դանդաղեցնում եք ներքեւի հատակը մինչեւ ծածկը:
3. Մնացեք 10 հաշվարկ:
4. Վերադառնալ վերադառնալը եւ կրկնել 9 անգամ:

6 -

Cat-Camel ձգվող

1. Ծնկի իջեցրեք ձեր ձեռքերում եւ ծնկների վրա բոլոր ծայրերում տեղադրեք:
2. Curl ձեր ետ դեպի առաստաղի նման զայրացած կատու:
3. Պահեք 5 հաշվարկ:
4. Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
5. Քաշեք ձեր ստամոքսը դեպի հատակին, խոռոչելով ձեր մեջքին:
6. Պահեք 5 հաշվարկ:
7. Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
8. Կրկնել 9 անգամ:

7 -

Նստած առաջընթաց Curl Ձգվող

1. Նստիր աթոռին, ձեր ոտքերին հարթեցրեք գետնին:
2. Կտրտեք ձեր պարանոցը, վերին հետեւի եւ ցածր առջեւի առաջ, մինչեւ ձեր կրծքավանդակը ձեր բշտիկներինն է, եւ դուք կարող եք գետնին հպել ձեր ձեռքերով:
3. Մնացեք 10 հաշվարկ:
4. Վերադառնալ վերադառնալը եւ կրկնել 9 անգամ:

8 -

Side Ձգվող

1. Կանգնած լինեք ուղիղ ձեր ձեռքերում, ձեր կողմերը եւ ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի:
2. Ձախ ձեռքդ քաշեք ձեր ձախ ձեռքին, իսկ ձեր գլխի վրա ձեր աջ ձեռքին հասնելու համար, ձգեք դեպի ձեր ձորը:
3. Մնացեք 10 հաշվարկ:
4. Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
5. Այժմ աջից ներքեւ ձեր միջանցքները ծալեք դեպի աջը, իսկ ձեր աջ ձեռքը սահեցնելով ձեր գլխին եւ հասնել ձեր ձախ ձեռքին գլխին:
6. Մնացեք 10 հաշվարկ:
7. Կրկնել 9 անգամ: