Խորտկարան ընկույզով ավելի լավ սրտային առողջության համար
Ընկույզները սննդարար են, որոնք պարունակում են սպիտակուցներ, մանրաթելեր, վիտամիններ, հանքային նյութեր եւ հակաօքսիդիչներ: Որոշ ընկույզներ նույնպես բարձր են «լավ» ճարպերով, որոնք կարող են նպաստել սրտի հիվանդության ռիսկի նվազեցմանը:
Եկեք մի քիչ ավելի խորը ընկույզների սննդային բովանդակության մեջ, ներառյալ որ ընկույզները, դուք պետք է օգնեք խմել `ձեր սրտի առողջության օպտիմալացման համար:
Ընկույզները ճարպի մեջ բարձր են, ուստի ինչպես են դրանք նվազեցնում սրտային հիվանդության վտանգը:
Նմուշներ, ինչպիսիք են նուշը, պիստակները եւ ընկուզեղենը , պարունակում են բարձր քանակությամբ անանասացված ճարպ կամ «լավ» ճարպեր, որոնք բարձրացնում են բարձր խտության լիպոպրատին (HDL) եւ ցածր խտության լիպոպրատին ( LDL ):
LDL- ը «վատ» խոլեստերին է, քանի որ այն կպչունացնում է ձեր զարկերակները: Սա է պատճառը, որ բարձր LDL մակարդակը բարձրացնում է մարդու սրտի կաթվածի եւ հարվածների ռիսկը:
HDL, մյուս կողմից, ձեր «լավ» խոլեստերինն է, քանի որ այն «վատ» խոլեստերին է բերում լորձաթաղանթներից: HDL մակարդակի ցածր մակարդակը կապված է սրտի հիվանդության հետ, մինչդեռ HDL մակարդակի բարձր մակարդակը կարող է կանխել սրտի կաթվածի եւ հարվածների կանխարգելումը:
Մինչդեռ ընկույզը ցածրացնում է ձեր LDL խոլեստերինի իջեցման ձեր սրտի ռիսկը, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ընկույզների հաճախակի ուտելը նպաստում է սրտի այս խոլեստերինի իջեցմանը:
Այլ կերպ ասած, ընկույզը կարող է տրամադրել այլ սրտի եւ ընդհանուր առողջության առավելությունները, նվազեցնելով արյան ճնշումը եւ նվազեցնելով visceral սնուցում, որը ճարպը, որը շրջապատում է ձեր որովայնը ձեր որովայնում: Մեծ քանակությամբ ածխաջրածնային ճարպը մեծացնում է տիպի 2 շաքարային դիաբետի եւ մետաբոլիկ սինդրոմի զարգացման հնարավորությունը:
Ընկույզի ընկույզի առողջության օգուտները լավագույնս ուսումնասիրվում են ընկույզով, մի տեսակ ընկույզով, որը հատկապես բարձր է օմեգա-3 ճարպային թթուներով, նույն յուղոտ ձկներից հայտնաբերված նույն «լավ» ճարպեր, ինչպիսիք են սաղմոնով, սմբակով, ծովախեցգետիններով, լճարի ադամանդներով, սարդինան եւ այլն: ալկոհոլային թունա.
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա-3 ճարպաթթուները ունեն մի քանի սրտի օգուտներ, ինչպիսիք են `
- Նվազեցնելով սրտի անբավարար ռիթմերի ձեր ռիսկը, որը կարող է հանգեցնել մահվան
- Տրիգլերերիդ մակարդակների նվազում
- Դանդաղեցնելով արտրի-խցանման չափը
- Մի փոքր իջեցնել արյան ճնշումը
Իհարկե, չհաշվառված ճարպից բացի, նաեւ այլ օգտակար հատկություններ կան ընկույզների համար, այդ թվում `
- Folic թթու, B վիտամին, որը նվազեցնում է ընդհանուր խոլեստերինը եւ LDL խոլեստերինի մակարդակը եւ անհրաժեշտ է նոր բջիջների ձեւավորման համար
- Կալիում, հանքանյութ, որը նվազեցնում է ձեր մարմնի նատրիումի ազդեցությունը, օգնում է ածխաջրերի խզման հետ եւ օգնում է վերահսկել ձեր սրտի էլեկտրական գործունեությունը
- Վիտամին E, որը հակաօքսիդանտ է, որը պաշտպանում է ձեր բջիջները ազատ ռադիկալների վնասվածքներից եւ պահպանում է նյութափոխանակության գործընթացները
- Արգինինը, ամինաթթուները, որոնք հայտնաբերվել են բարձր քանակությամբ ընկույզով, որոնք օգնում են ձեր մարմնին դարձնել ազոտի օքսիդ, որը հանգստացնում է սահմանված արյան անոթները
Լավագույն ընկույզներ, ձեր քաղցկեղը քաշելու համար
Ընդհանուր առմամբ, ձեր խոլեստերինը նվազեցնելու լավագույն ընկույզն ունեն ամենաբարձր քանակությամբ անանուխ ճարպեր եւ ամենացածր հագեցված ճարպեր: Սրանք ընդգրկում են, սակայն չեն սահմանափակվում.
- Ընկույզ
- Պաղպաղակ
- Pecans- ը
- Pistachios
- Նուշ
Գետնանուշները նույնպես սիրտ-առողջ են, որոնք կարող են զարմացնել: Իրոք, գետնանուշը ԱՄՆ-ում ամենատարածված «ընկույզը» (իսկապես լեգեո) է եւ պարունակում է մեծ քանակությամբ անուտավետ ճարպ եւ ցածր քանակությամբ հագեցած ճարպ :
Գետնանուշի անբավարարված ճարպը խրախուսում է սրտի առողջությունը: Նույնիսկ այդպես է, ֆերմերները այժմ զարգացել են բարձր օլեակային գետնանուշների աճեցման միջոց, որոնք ունեն ավելի բարձր քանակությամբ չհաշվեկշռված յուղ եւ ավելի ցածր պարունակություն, երբ պարունակում են պարբերական գետնանուշ:
Փաստորեն, Սննդամթերքի եւ դեղերի վարչությունը (FDA) հաստատել է այդ ընկույզների համար, բացի նուշից, ստանալու իրենց «սրտային առողջ» տարբերակումը:
Ի վերջո, արժե նշել, որ չոր աղացած, թույլ աղած ընկույզերը, կարծես, նման առողջապահական օգուտներ ունեն, ինչպես նաեւ հում ընկույզներ ուտում, ըստ Եվրոպական սննդի ամսագրի ուսումնասիրության: Այս ուսումնասիրության մեջ 72 մասնակից 30 օրվա ընթացքում սպառել է հում կամ չոր աղացած, թեթեւ աղածաղջ ընկույզով 28 օրվա ընթացքում: Ուսումնասիրության սկզբում եւ վերջում չափվում էին սրտի հիվանդության գործոնները, ինչպես խոլեստերինի մակարդակը եւ արյան ճնշումը:
Արդյունքները ցույց են տվել, որ հետազոտության սկզբի համեմատ, պնդուկի կամ հյութի (հում կամ չոր տապակած, թեթեւ աղած) տեսակն ուներ HDL մակարդակները եւ արյան ճնշումը, առանց մարմնի ճարպի փոփոխության:
Ընկույզները սրտան առողջ են, բայց չափավոր
Իհարկե, շատ սննդամթերքների նման, հավասարակշռությունը կարեւոր է, նշանակում է, որ ընկույզով ուտելիս լավ է ձեր առողջության համար, չես ուզում գերագնահատել: Դրանից հետո, ըստ Ամերիկայի սրտի ասոցիացիայի, եթե դուք հետեւում եք 2000 կալորիականությամբ օրական դիետային, ապա պետք է 4-ից 5 սալորի սպառում մեկ օրվա ընթացքում ընկույզ, սերմեր կամ պղպեղ: Ծառայության չափը համարժեք է մի փոքր բուռ (1.5 ունցիա ընկույզ) կամ 2 ճաշի գդալ ընկույզի կարագ:
Խոսք
Երբ ձեր ճաշը փաթեթավորելը կամ խորտիկի մեջ մտնելու ձեր մառանն ընկնելիս, մի բուռ ընկույզ գռփեք կամ խնձորի կտորի մեջ որոշ սիսեռ կարագ կպցրեք, այլ ոչ թե աղի չիպսերին կամ կոտրիչներին հասնելու համար: Դուք նույնիսկ կարող եք ձեր ընկույզները ներառել ձեր այլ կերակուրներով: Փորձեք ակտիվացնել ընկույզը առավոտյան ձեր վարսակի մեջ կամ ճաշի տապակել:
Ի վերջո, չափավորության մեջ ընկած ընկույզը խելամիտ առողջ ընտրություն է, որը կարող եք անել ձեր սրտում, սա բացի մարզումներից, մրգերի, բանջարեղենի եւ ամբողջական ձավարեղենի հարուստ սննդակարգի ուտելիքից եւ նորմալ քաշի պահպանմամբ:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: (2017): Ձկան եւ օմեգա -3 ճարպաթթուներ:
> Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: (2016): Գնալ ընկույզ (Բայց ընդամենը մի քիչ):
> Harvard TH Chan Հանրային առողջության դպրոց (նդ.): The Nutrition Source: Ընկույզ սրտի համար
> Ros E. Առողջության օգուտները ընկուզային սպառման: Nutrients . 2010 թ. Հուլիս; 2 (7): 652-82:
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW: Brown RC- ն: Չոր խաշել, թեթեւ աղի ընկույզներ ազդում են իրենց սրտիկոտիվային հատկությունների եւ ընդունելիության վրա: Eur J Nutr : 2017 ապր., 56 (3): 1025-36