Խոշոր եղջերավոր անասունների խոլեստերինի նվազեցում

Բոլոր սննդամթերքները մեր մարմիններին ապահովում են էներգիա, բայց այսպես կոչված «սուպերֆուդսներ» ունեն հիվանդության դեմ պաշտպանվածության ավելացման ներուժ: Ահա որոշ լավագույն superfoods ցածր խոլեստերին, գումարած խորհուրդներ, թե ինչպես պետք է ներառել դրանք ձեր diet.

Վարագույրը

Ինչու է սուպերֆուդը. Ամբողջ հացահատիկի վարսերը պարունակում է խոլեստերինի իջեցող լուծելի մանրաթել : Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բարձր խոլեստերին (ավելի քան 200 մգ / դլ) ունեցող մարդիկ, ովքեր օրական մեկ օրվա ընթացքում վարսակի ալյուր են օգտագործում, կրճատում են իրենց խոլեստերինը `միջինից 8% -ից մինչեւ 23%:

Մրգային հուշում. Դուք այլեւս չեք ապավինել դանդաղ պատրաստի սորտերի վրա, որպեսզի առավել սննդարար վարսակի ալյուր ստանալու համար: Այժմ շատ հացահատիկի հացահատիկային բազմաթիվ բրենդներ կան, որոնք մատչելի են ձեր տեղական մթերային խանութում: Համոզվեք, որ փնտրեք ամբողջ հացահատիկի գլանաձեւ վարսակ, որպես առաջին բաղադրիչ:

Նախապատրաստման խորհուրդ. Սաղմոնի համար 1/2 թեյի գդալ դարչինով շաղ տալ սննդի խթանման համար, քանի որ դարչինը հայտնաբերում է արյան գլյուկոզայի միջին մակարդակը եւ կարող է նվազեցնել հիվանդության պատճառ հանդիսացող բորբոքումը:

Պղպեղ (լոբի, ոսպի եւ ձիթապտուղ )

Ինչու են նրանք գերժամանակակից. Լոլիկները մանրաթելերի գերազանց աղբյուր են եւ ծառայում են որպես մեծ քանակությամբ ուտեստների մի մեծ փոխարինիչ:

Եթե ​​Ձեզ դուր է գալիս պահածոյացված լոբազգիների եւ լիտրերի հարմարությունը, բայց չհավատալով ավելացված նատրիումին (կամ պետք է նվազեցնել նատրիումը, ձեր բժիշկը), կարող եք հեշտությամբ նվազեցնել աղի քանակությունը պարզապես ջրի տակ լցնող բովանդակությունը լվացքի մեջ: .

Պատրաստման խորհուրդ. Լոբի, ոսպը եւ պղպեղը ֆանտաստիկ եղանակն է, որ ցանկացած ուտեստի համար օպտիկամանրաթել ավելացնել եւ համեղ հավելումներ կատարել ապուրների, աղցանների եւ աղցանների համար:

Դուք կարող եք ավելացնել 1/4 թեյի գդալ պղպեղ եւ կեյենն hummus (աղացած հյութ) `համեղ սննդային բոնուսի համար:

Ավոկադո

Թե ինչու դա գերազանց է: Թույլ մի տվեք, որ ավոկադոյի ընդհանուր ճարպը ձեզ վախեցնում է: Ավոկադոյում հայտնաբերված յուղը հիմնականում «լավ» ճարպ է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սովորական ավոկադոյի սպառումը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ընդհանուր խոլեստերինը եւ բարձրացնել HDL- ի («լավ» խոլեստերին) աճը:

Նվերների հուշում. «Պետք է գնամ հասուն կամ ոչ հասուն ավոկադոն»: Այն տատանվում է կախված տեսակից: Հեսս կամ արգենտինյան ավոկադոսների համար. Փնտրեք բոլոր սեւ, ամուր avocados մի փոքր փափուկ վերեւում: Սրանք պետք է օգտագործվեն կարճ ժամանակ անց: Եթե ​​ավոկադոն արդեն փափուկ է եւ ճնշում է տալիս, ապա հավանական է, որ ձեր ուտեստը նախապատրաստելու ժամանակ ավելի մեծ լինի:

Floridian / Fuerte Avocados. Լավագույնն այն է, որ ձեռք բերեք ամենաառաջատար ավոկադոն, որը կարող եք գտնել եւ սպասել մի քանի օր `այն օգտագործելու համար մինչեւ հասունանալը: Եթե ​​դուք շտապում եք հասունանալ ավոկադոն, ապա այն կարող եք տեղադրել տաք թղթի վրա `սենյակային ջերմաստիճանում` գործընթացը արագացնելու համար:

Նախապատրաստական ​​խորհուրդ. Տնական կուռամոլը ցանկացած լրացուցիչ հավելում է:

Սաղմոն

Ինչու է սուպերֆուդը. Սաղմոնը օմեգա -3 ճարպերի գերազանց աղբյուր է, լավ ճարպի տեսակ, որը հավատում է բարելավել խոլեստերինը եւ շատ ամերիկացիներ չեն ստանում բավարար:

Wild կամ farmed? Վայրի եւ ֆերմայի սաղմոնում պարունակվում են նաեւ մի շարք սիրտ-առողջ omega-3: Սննդամթերքի հետազոտողների կոնսենսուսը այն է, որ վայրի կամ ֆերմա լոլիկի սպառման առավելությունները գերազանցում են սնդիկի կամ ՊՔԲ-ի սրտի անբավարարության ռիսկը:

Նախապատրաստություն Խորհուրդ. Խոհարարի կրկնակի հատապտուղները եփել ճաշի համար եւ փրկել կեսը վերեւում համեղ աղցան հաջորդ օրվա ճաշի համար:

Փորձեք կծու սիսեռներով եւ կտրատած նուշներով `համեղ թխելու համար:

Ընկույզ

Ինչու է սուպերֆուդը. Ընկույզը պարունակում է օմեգա-3 ճարպաթթուներ:

Մրգային հուշում. Համոզվեք, որ փնտրեք չծխած, հում ընկույզ, այլ ոչ թե խառնած ընկուզային կոմբինացիաներ, քանի որ դրանք կարող են պարունակել ավելի բարձր նատրիում:

Նախապատրաստական ​​խորհուրդ. Ընկույզը կարող է հեշտությամբ ջեռուցվել (350 աստիճան, 8 րոպե), միկրոավտոբուսով (5 րոպե միջին բարձրությամբ) կամ բրնձով պատրաստված (3-5 րոպե միջին բարձր ջերմության վրա `ձիթապտղի յուղի թեթեւ ծածկով): Որ մեթոդ եք ընտրել, համոզվեք, որ հաճախակի ստուգեք եւ ակտիվացնեք:

_{Աղբյուրները.}

_{Անդոն Մ. Օղի-խոլեստերինի միացում. 10 տարի անց: Ամերիկյան Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, թիվ 1, 51-57: 2008 թ.}

_{Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, եւ այլն: Միանգամյա ճարպաթթու (ավոկադո) հարուստ դիետա մեղմ հիպերչոլեստերոեմիաի համար: Բժշկական հետազոտությունների արխիվ: Ձմեռ, 27 (4): 519-23 1996:}