Իսպանական խոհանոցում հայտնաբերված սննդամթերքը ծագում է տարբեր իսպանական շրջաններում, այդ թվում, Մուրենսիայում, Կատալոնիայում եւ Մադրիդում: Օմեգա -3 ճարպերի բարձր ճարպային ձավարեղեն, մրգեր, բանջարեղեն, պղպեղ եւ ձուկ, ընդամենը մի քանիսն են իսպանական խոհանոցում գտնված շատ սիրտ ունեցող առողջ սնունդ: Ցավոք, իսպանական ճաշ պատրաստելու համար օգտագործվող որոշ սննդամթերքներ պետք է սահմանափակվեն կամ խուսափեք ընդհանրապես, եթե դիտարկեք ձեր խոլեստերինը եւ triglycerides:
Այս խորհուրդները ցույց կտան ձեզ, թե ինչպես կարող եք վայելել համեղ իսպանական խոհարարությունը, եթե դուք հետեւում եք սննդակարգին `ձեր լիպիդները ցածրացնելու համար:
Ապուրներ եւ շոգեխաշածներ
Ապուրները եւ ճաշատեսակները շատ տարածված են իսպանական խոհանոցում եւ ներառում են բազմաթիվ բանջարեղենի, կիտրոնի, խոտաբույսերի եւ նույնիսկ երբեմնի պտուղների տարբեր համադրություններ: Սխտորը սովորաբար ավելանում է բազմաթիվ տեսակի ապուրների, ինչպես նաեւ կողմերի եւ նախասրտերի: Պաղպաղակները նաեւ օգտագործվում են իսպանական ապուրների եւ աղցանների մեջ, դարձնելով ձեր ապուրը կամ շոգին բավարար քանակությամբ լցոնումներ կատարելու համար: Պետք է զգույշ լինեք այն, ինչ ավելացնում եք այս առաջին դասընթացները, քանի որ որոշ բաղադրիչները կարող են ճարպ եւ կալորիաներ ավելացնել ձեր ճաշը: Ծանր քսուքները երբեմն ավելանում են, որպեսզի ապուրը կամ շագանակագեղձը ավելի հաստատվի, ուստի դրանք պետք է սահմանափակվեն, եթե դիտում եք ձեր շագանակագեղձերը, քանի որ դա կարող է կուտակել կալորիաներով եւ հագեցած ճարպը ուտել: Այլընտրանքի համար կարող եք օգտագործել ցածր յուղայնությամբ սերուցք, ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ կամ պյուրե ձիթապտուղներ `նման ազդեցություն ստանալու համար` առանց հավելյալ կալորի:
Աղցաններ
Իսպաներեն ոգեշնչված աղցանները նաեւ խառնուրդ են `առողջ բաղադրիչներով: Համեղ ուտեստներ, ինչպիսիք են պղպեղի, արտիճուկների, սմբուկի, լոլիկի, տերլազարդի եւ սոխի տեսակները սովորաբար ներառված են: Այն նաեւ հազվադեպ է տեսնել քաղցր մրգեր եւ ընկույզներ, ինչպիսիք են նուշը, կտրատած աղցանը: Որոշ աղցաններ կարող են ներառել պանիր, ինչը կարող է ավելացնել ավելցուկային կալորիաներ, եթե ավելցուկ օգտագործվի:
Կարելի է ավելացնել ձեր սիրած պանրի ցածր յուղայնացված տարբերակը: Որոշ սոուսներ կարող են պարունակել սերուցք, որը հագեցած ճարպի եւ կալորիաների այլ պոտենցիալ աղբյուր է: Դուք կարող եք օգտվել ցածր ճարպի սոուսով հագած կողմում, կամ ընդհանրապես դա չխանգարել `այս աղցաններից շատերում օգտագործվող բաղադրիչների համադրությամբ, սովորաբար բավականին բուրավետ է աղցանի մեջ, առանց հագնվելու:
Կողմերը
Իսպաներեն կողմերը սովորաբար բաղկացած են պղպեղով եւ բանջարեղենից, ինչպիսիք են սմբուկը, պղպեղը կամ տերեւները: Այս բանջարեղենը սովորաբար թեթեւակի ձիթապտղի յուղով քիչ քանակությամբ ձիթապտղված է կամ թարմ են, որոնցից երկուսն էլ առողջ պատրաստման մեթոդներ են: Բացի այդ, կան նաեւ բույսեր եւ համեմունքներ, ներառյալ պղպեղ, բուսական, խնկունի եւ սխտոր: Երբեմն, կարագը եւ կարագը կարող են օգտագործվել կողմնակի ճաշատեսակի պատրաստման ժամանակ, որը կարող է ավելացնել կալորիաներ: Բացի այդ, որոշ կողմերը կարող են ունենալ մայոնեզի վրա հիմնված զարդարանք, որը պետք է նվազեցվի կամ խուսափի, եթե դիտում եք ձեր սրտի առողջությունը:
Հիմնական դասընթաց
Իսպաներեն ոգեշնչված խորովածները բավականին բազմազան են եւ կարող են տեղավորել ցանկացած տեսակի դիետա, թե արդյոք դուք փնտրում եք լրացուցիչ սպիտակուցներ կամ թեթեւ բուսակերների կերակուր: Իսպանական խոհանոցում հայտնաբերված ընդհանուր սպիտակուցները ներառում են ծովամթերք, հավի, խոզի միս եւ տավարի միս:
Սրտային առողջ ձուկ, ինչպես, օրինակ, սաղմոն, խմորեղեն եւ թունա, օմեգա -3 ճարպեր են լցված եւ սովորաբար պատրաստված են այս խոհանոցում: Խոզի եւ տավարի միսը կարող է ավելի շատ հագեցված ճարպ պարունակել այլ սպիտակուցային տարբերակների համեմատ, ինչը կարող է մեծացնել ձեր ուտեստի կալորիաները: Եթե դրանք պետք է ներառվեն, ապա պետք է համոզվեք, որ մատուցելուց առաջ միսը կտրող ցանկացած ճարպ կտոր հեռացնեք: Սննդամթերքը սովորաբար տապակված, շոգեխաշած կամ աղացած է `բոլորը լավ նախապատրաստման մեթոդներ են, եթե դիտում եք ձեր շիճուկի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, որոշ սննդամթերքներ կարող են խորը տապակել, այնպես որ, եթե դիտում եք ձեր շիճուկի մակարդակը, պետք է խուսափեք տապակած սննդամթերք պարունակող նախուտեստներից: