Գտնել ցածր ցավից եւ կանխել վնասվածքից
Ձգվում եւ վարժություններ են բերում մի շարք առավել արդյունավետ մեթոդներ, որոնք վերաբերում են նյարդային ցավերի բազմաթիվ տեսակների բուժմանը: Իրականում, նյարդաբանական խանգարումների ազգային ինստիտուտը եւ ինսուլտի պետությունները իրենց կայքում նշում են, որ «վարժությունը կարող է լինել ամենաարդյունավետ միջոցը ցածր մեջքի ցավից վերականգնել արագությունը»:
10 Ձգում եւ վարժություններ, որոնք օգնում են վերադառնալ ցավին
Սովորելով մի քանի անվտանգ, արդյունավետ հատվածներ եւ վարժություններ, մարդկանց մեծամասնությունը կարող է գտնել իրենց ցածր ցավը: Համոզվեք, որ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որեւէ ձգման կամ վարժեցման ծրագիր սկսելը:
Ձգվող 1 `ընդլայնում
Կանգնեք ներքեւ, հատակին, ձեր ոտքերի հետ: Բարձրացրեք գլուխը եւ ամրացրեք ձեր մեջքը, իսկ ձեր վերին մարմնին աջակցեք ձեր ձեռքերով: Կողպեք ձեր անկյունները եւ կողքից ձեր ձեռքերը պահելը կշեշտացնի ձգվողությունը:
Ավելին
Ձգվող 2: Պտտման ձգվողություն
Ձգվող մկանները, որոնք շրջում են ձեր մեջքը, հանգիստ նստելով եւ ձեր ուսերը դարձնում են մեկ ուղղություն եւ պահում այս դիրքում: Հաշվարկի գնդակի նստելը կարող է օգնել ձեզ կատարել այս ձգվածքը հարմարավետ:
Ավելին
Ձգվող 3: Sideways Կռում
Կախված ձգան կարող է իրականացվել նաեւ նստած վիճակում: Կտրեք ձեռքերը միասին եւ երկարացրեք վերադիրը: Ձեռքերն երկարաձգելիս, ձեր մարմնի վերին մասում թեքեք մի կողմի վրա եւ ձգեք ձգան: Կրկնել հակառակ ուղղությամբ: Ինչպես պտտվող ձգվածքի հետ, դա կարող է կատարվել զորավարժությունների գնդակի վրա:
Ավելին
Ձգվող 4: Խճճված ձգվողություն
Hamstring ձգվող մասերը կարեւոր են ներառել ցանկացած ետ ձգվող ռեժիմի մեջ: Ճիշտ կեցվածքը կախված է ոչ միայն ձեր ետեւի ճկունությունից, այլեւ ձեր վերջույթները կապող ձեր մկանները:
Hamstring ձգվողները կարելի է կատարել բազմաթիվ եղանակներով: Մեկ պարզ մեթոդն այն է, որ մեկ այլ ոտքով նստեն մյուս ծալովի ներսը: Հասնել ցած իջնել ձեր լայնածավալ ոտքի ոտքերին:
Ավելին
Զորավարժություններ 1: որովայնային ճեղքվածք
Բերանի ցավը թեթեւացնելու համար, երբ ուժեղացնելու համար կարեւորագույն մկանային խմբերն են, որովայնի մկանները: Ձեր ոտքերը տեղադրելու զորավարժությունների համար օգտակար է, երբ իրականացնում է ABS, քանի որ այն օգնում է կենտրոնանալ վարժությունները մկանների վրա, առանց լարվածության:
Ավելին
Զորավարժություններ 2: Զորավարժությունների Ball Crunches
Օգտագործելով զորավարժությունների գնդակը կարող է ընդգծել ճարպի որովայնային վարժանքը: Հատակին ամրացրեք ձեր ետեւի գագաթին ոտքերով: Բարձրացրեք ձեր գլուխը եւ ուսերը ձեր ABS- ի միջոցով: Երբ ձեր գլուխը եւ ուսերը բարձրացրին, վերցրեք ձեր վերին մարմինը այս դիրքում, այլ ոչ թե ընկնում ներքեւ:
Ավելին
Զորավարժությունների 3: Planks
Պլակներ կարող են կատարվել կամ առանց զորավարժությունների գնդակի: Lie դեմքը ներքեւում, եւ մղել ինքներդ, հավասարակշռելով միայն ձեր forearms եւ toes (ձեր shins, եթե դուք օգտագործում եք իրականացման գնդակը). Տրակտոնի կարեւոր մասը մնում է ձեր կոկորդը կոշտ, առանց ներքեւի օդի մեջ ներքեւի:
Ավելին
Զորավարժություններ 4: Մամուլ
Պարզ սեղանի մամուլը օգնում է վերին հետեւի եւ ուսերին վարժեցնել: Այս զորավարժությունը պատշաճ կերպով կատարելու համար սահեցրեք ձեր ետը, որը գտնվում է նստարանին կամ վարժությունում: Մի կենտրոնացրեք ձեր սեղմած քաշի վրա, այլ ձեւի եւ հսկողության տակ: Սեղմեք որովայնի մկանները կնքելու եւ ձեր ետին աջակցելու ընթացքում քաշը սեղմեք:
Ավելին
Զորավարժությունների 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
Արգանդի հետեւի մկանները ամրապնդելը կարելի է իրականացնել աղմուկի կամ հակառակ թռչող զորավարժությունների հետ: Օգտագործելով զորավարժությունների գնդակն օգտակար է մարմինին աջակցելու համար, սակայն անհրաժեշտ չէ իրականացնել այդ զորավարժությունները: Ինչպես մամուլում անցկացվող վարժությունում, ուշադրությունը չպետք է լինի քաշի գումար, այլ ձեր վերահսկողության միջոցով ձեր շարժումներով:
Ավելին
Զորավարժությունների 6: Հեծանիվ
Հեծանիվ վարելը / ձգվողը պետք է սկսել դանդաղ: Մինչ ձեր գլուխը կախված ձեր ձեռքերում պառկած, մեկ անկյուն է բերեք հակառակ ծնկուն: Հանգստանալ եւ հակառակ անկյունը բերել մյուս ծնկներին: Երբ դուք ավելի հարմարավետ եք դառնում, արագացրեք հեծանիվների հեծանվային շարժման հիշեցում:
Ավելին
Լրացուցիչ վերապատրաստման դասընթացներ
Այս ցանկը ոչ մի կերպ չի վերածվում բոլոր ետ վարժությունների եւ ձգվածքի համապարփակ վերանայման: Փոխարենը, դա պետք է օգտագործվի որպես ելակետ: Զբաղված վարժությամբ աշխատող մասնագիտական կամ ֆիզիկական թերապեւտով աշխատելը պետք է մաս կազմվի ձեր մեջքի ցավը թեթեւացնելու համար:
Աղբյուրները.
Նյարդաբանական խանգարումների ազգային ինստիտուտ եւ ինսուլտի «NINDS Back Pain Information» 21 դեկտեմբերի, 2009 թ.