Հզորացեք ձեր ներքին հալված մկանային խումբը `նվազեցնել ցավը

1 -

Ֆիթնես խորհուրդներ ձեր կրճատման համար - ամրապնդեք ձեր մկանները

Ֆիթնես խորհուրդներ ձեր կրճատման համար

Այնպես որ, շատ մկանային խմբեր են խփել, այնքան քիչ ժամանակ, ինչպես բոլորը, ովքեր իսկապես հավատարիմ են բուժական վարժությունների ծրագրին: Արդյոք սա ձեր հանգամանքն է:

Դա, անշուշտ, կարող է գայթակղիչ աշխատել ամենատարածված լարված մկանային խմբերին, ինչպիսիք են ձեր ABS, ետ, pecs, lats, quads եւ hamstrings - ապա կոչում է այն մի օր: Եվ եթե չես սիրում իրականացնել, բայց դու դա անում ես, որովհետեւ գիտես, որ պետք է, ազդեցությունը, ամենայն հավանականությամբ, ուժեղացվի:

Եթե ​​դուք վարժվում եք որպես հետիոտների ցավի առկայություն, կարեւոր է ոչ թե պակաս հայտնի մկանները, ինչպիսիք են ձեր արտաքին եւ ներքին հիպերը: Այս խմբերը խաղում են առանցքային դերակատարումներ ձեր դիրքորոշումը ձեր pelvis, որն իր հերթին օգնում է պահպանել ձեր ցածր ետ երջանիկ.

Ձեր մեջքի համար, ուժեղացնել թե ներքին եւ թե արտաքին հիպի մկանները

Արտաքին բարակ մկանները թիրախելու միջոցներից մեկն այն է, որ նման լինի ֆլամինգո, այլ կերպ ասած, ձեր օրգանիզմում պարունակում է մեկ ոտքով հավասարակշռված վարժություն: Հիանալի գաղափարների համար, որոնք տարբերվում են հեշտից միջին ծանր վիճակում, ստուգեք իմ մեկ ծակծկված հավասարակշռության մարտահրավերները `ուժեղացնելու ձեր արտաքին հիպ մկանները (սպանողներ):

Ներքին ազդրային մկանները (կոչվում են ձեր "adductors") ուղղված թիրախների համար, որոնք հանդիսանում են ձեր կեղեւի դիրքի կայունության կախվածությունը (ինչպես նաեւ տրամադրված է ձեր մյուս ձիու մկանները, գումարած ձեր հիմնական եւ ետ մկանները), ինչպես նաեւ օգնության համար, մարմնի քաշը ժամանակ կանգնած, սահեցրեք վրա.

Related: Գտնել ձեր հիանալի ֆիզիոթերապեւտը

2 -

Ֆիտնես Tips սկսնակների հետ backaches - Easy Adductor ներխուժում

Ֆիթնես խորհուրդներ Beginners- ի հետ Backways - Adductor ներծծում սկսնակների եւ հետքերով հետքեր ունեցող մարդկանց համար

Մի մեծ ճանապարհ սկսնակ եւ հետամնաց ցավ ունեցող մարդիկ կարող են ստանալ իրենց սոսինձները միայն ձեր ծնկների կողմից սահուն կույտով (ձեր ետեւում), եւ ձեր ոտքերը հարթեցնում են հատակին, եւ ձեր ծնկների միջեւ փոքրիկ, շքեղ գնդակի տեղադրեք: Մեղմորեն սեղմել գնդակը եւ ազատել մոտ 10-20 անգամ: Փորձեք համակարգել քերծվածքները ձեր արտաքուստով եւ ձեր ներարկումներով թողարկումները:

Ի դեպ, սա նաեւ լավ վարժություն է ավելի փորձառու վարժությունների վրա հեշտ օրվա մարզվելը կամ երբ դուք չեք զգում լավ.

3 -

Ֆիտնես Tips սկսնակների հետ backaches - Օգտագործել ամբիոն ուժեղացնել աղավաղում

Ֆիտնես Tips սկսնակների հետ backaches - Օգտագործեք ամբիոն, ամրապնդելու ձեր ներքին Thigh muscles

Մեկ այլ ներքին ձագի ամրացման զորավարժությունը, որը շատ հարմար է սկսնակների համար, եւ ցածր նյարդային ցավ ունեցող շատերը օգտագործում են աթոռ:

Լինելով ձեր կողքին, ձեր աթոռի նստավայրին տեղադրեք ձեր բարձր ոտքի կոճ եւ ոտքը: Պահեք ներքեւի ոտքը գագաթին վերեւում (բացառությամբ, որ կա երկու աթոռի միջեւ):

Լավ ձեւը պահեք ձեր բեւեռի, պարանոցի ղեկի եւ ուսերի մեջ, բարձրացրեք ձեր ստորին ոտքը եւ դրեք նորից: Ձեր մարմնի մնացած հատվածի պահպանումը ավելի կարեւոր է, քան ոտքի բարձրացման բարձրությունը: Սա այն պատճառով է, որ ոտքի վերելքը, զուգորդված գերազանց ձեւով, այն է, ինչ "ստանում է" adductors:

Ինչպես նախորդ սլայդում նկարագրված սոսնձորի իմպուլսները, փորձեք համակարգել ձեր ջանքերը ձեր արտաքուստով:

Փորձեք. Ձգտեք զորավարժություններին

4 -

Ավելացրեք Core Challenge- ին ձեր քորոց ուժեղացուցիչին

Ֆիտնես Tips սկսնակների հետ backies - Ավելացնել Core մարտահրավեր է ձեր սրընթաց ուժեղացուցիչ

Քանի որ ձեր հաղորդիչները ավելի ուժեղ են, դուք կարող եք մտածել բարձր մակարդակի մարտահրավերների առաջ: Նման զորավարժություններից մեկն այն է, որ ավելի վաղ սլայդի մեջ ներկայացված կողային գոտկատեղի ձգվածքի տատանումն է, որտեղ նպատակն էր լավ ձեւը պահելիս ներքեւի ոտքը բարձրացնելը:

Այս տատանումների մեջ դուք կտեղադրեք փոքր կամ միջին չափի խճճված գնդիկ, ձեր ոտքերը եւ միաժամանակ բարձրացրեք երկու ոտքերը: Կանգնեք 2-ից 10 վայրկյան եւ իջեք: Ձեր գնդիկների միջեւ գնդակը տալիս է «proprioception» կամ հնարավորություն զգալու, որտեղ ձեր ոտքերը երկուսն էլ տարածության մեջ են եւ համեմատաբար միմյանց: Գնդակը նաեւ արտադրում է մի քիչ ավելի հոսող մկանային ճեղքվածք:

Խնդրում ենք հիշել շունչը, երբ ձեր ոտքերը օդում են: Կրկնեք վերացնելը 3-10 անգամ, կախված ձեր ֆիթնեսի մակարդակից եւ, իհարկե, ձեր ցավի մակարդակը: Եթե ​​զորավարժությունը առաջացնում է ցավ, ավելի հեշտ տարբերակ կընկնեք կամ ընդհանրապես չեք անում: Ի դեպ, այս տատանումները դժվարացնում են հիմնական մկանները, ինչպես նաեւ ձեր ձագը:

Փորձեք ` ջերմացեք մի զորավարժության գնդակով