Ընտրելով սննդակարգը, որը լի է ամբողջական սնունդով, կարող է օգնել կառավարել PCOS ախտանիշները
Եթե դուք ախտորոշված եք PCOS (polycystic ovarian syndrome) ախտորոշմամբ, ձեր բժիշկը հավանաբար կենսաթոշակային փոփոխություններ է սահմանել, ինչպես նաեւ ձեր բուժման ծրագրի մաս: Առողջ սննդակարգը լիարժեք կերակուրներով կարող է օգնել ձեր առողջությունը բարելավելու, ինչպես նաեւ կօգնի նիհարել, քանի որ PCOS- ի փորձ ունեցող քաշային շատ կանայք կարող են կորցնել դժվարությունները:
Որոնք են սննդամթերք:
Ամբողջական սննդամթերքները չեն մշակվում եւ չբացահայտված սննդամթերքները, որոնք նույնպես ազատ են հավելանյութերից կամ այլ արհեստական նյութերից: Ընդհանուր մթերքների օրինակները ներառում են մրգեր, բանջարեղեն, լոբի, պղպեղ եւ ոսպ, ամբողջական ձավարեղեն, ձուկ եւ չմշակված ճարպեր:
Հորմոնալ եւ Մետաբոլիկ հետազոտությունների հրատարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ PCOS- ով, ովքեր հետեւում են դիետիկ մոտեցումները դադարեցնելու հիպերտենզիայի (DASH) ուտել պլանը, կորցրել են որովայնի ճարպը եւ զգալի բարելավումներ են ունեցել իրենց ինսուլինային դիմադրության եւ բորբոքումային մարկերներում: DASH- ի դիետան հարուստ է մրգերի, բանջարեղենի եւ ամբողջական ձավարեղենի մեջ եւ ցածր է ճարպերի եւ խոլեստերինի, նուրբ հացի, նատրիումի եւ քաղցրավենիքի մեջ:
Առողջ սնունդ
Քանի որ դրանք պակաս մշակված են, ամբողջ ճաշատեսակները ավելի հավանական են պարունակում տարբեր վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդիչներ եւ մանրաթելեր, որոնք կարող են օգնել.
- Բարելավել մաշկը
- Ուժեղացնել մազերը
- Բարելավել տրամադրությունը
- Պահպանեք իմունային համակարգը առողջ
- Բարելավել բերրիությունը
- Ծանրաբեռնվածություն
- Աջակցեք առողջ հղիությանը
- Պահպանեք առողջ արյան ճնշումը
- Կրճատել շաքարախտի ռիսկը
- Կանխել քաղցկեղը
- Ընդլայնել ձեր կյանքը
Մրգեր
Չնայած պտուղները ածխաջրեր են, շատ մրգեր ունեն համեմատաբար ցածր գլիկեմիկ ինդեքս : Դուք պետք է ունենաք առնվազն օրական 2 պտուղ պտուղ: Ձեր դիետայի մեջ ավելի շատ մրգեր պարունակելու համար սեղանի վրա կամ պարկի վրա պահեք ամբողջ միրգը, սառեցրեք կտրված պտուղը, ավելի ուշ պահեք, կամ սառեցրեք մրգերը, որպեսզի խառնեք հարթություններում:
Վայելեք մթերք նախուտեստների համար կամ դրանք ավելացրեք ձեր կերակուրներով: Դուք կարող եք խառնել հապալասները վարսակի ալյուրով կամ ավելացնել աղցան եւ խաղող կամ խնձոր:
Բանջարեղեն
Դուք պետք է ամեն օր կերեք առնվազն 2 1/2 բաժակ բանջարեղեն: Ձեր դիետայում ավելի շատ բանջարեղեն ներգրավելու համար, ձեր ափսեների կեսը կերակուրներով կերակրեք, սառեցված բանջարեղենով պատրաստեք եւ պատրաստեք պատրաստված բանջարեղեն: Տարածեք ձեր ուտեստի ընտրությունները `ձեր ուտելիքները հետաքրքիր պահելու համար : Վայելեք բանջարեղենի համար նախուտեստներ կամ դրանք ավելացնել սնունդ: Դուք կարող եք խառնել ձեր սիրած բանջարեղենը omelets կամ frittatas, նետել մի բուռ leafy կանաչի մեջ smoothie, կամ ավելացնել նրանց խառնել տապակել կամ Ապուրներ.
Լոբի եւ պղպեղ
Օպտիմալ առողջության համար ամեն շաբաթ լոբի եւ պղպեղի մի քանի կերակուր (1/2 բաժակ) յուրաքանչյուր ոսպի նման: Դուք կարող եք գնել պահածոյացված, չորացրած կամ պատրաստի լոբի տեսակի սնունդը: Այսինքն ձեր ճաշացանկին ավելացրեք, ձիթապտուղով աղցան վերցրեք, սեւ լոբի կամ սպիտակ երիկամների լոբի ավելացրեք ապուրներ կամ նախապատրաստեք հիմնական ճաշատեսակներ, ինչպիսիք են տապակային աղցանները, լոբու բուրգերը կամ փափագները:
Ամբողջական հատիկներ
Ամբողջական ձավարեղենները «դանդաղ կարբներ» են, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս եւ չեն ցրտի ձեր գլյուկոզի եւ ինսուլինի մակարդակը: Օրինակներ ներառում են շագանակագույն կամ վայրի բրինձ, գլորում վարազ, բուլգուր, քուինո եւ հնդկաձավար: Այս սննդամթերքների մեծ մասը ներդնելու համար փոխարինեք հացահատիկի ամբողջ արտադրանքները նուրբ համար, փորձեք քվինո կամ տավարի նախաճաշը: ավելացնել ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են farro, quinoa կամ bulgur է ապուրներ; կամ օգտագործեք գլանաձեւ վարսակ, որպես թխած հավի կամ ձկների համար հացահատիկ:
Առողջ ճարպեր
Առողջ ճարպեր ներառում են ձիթապտղի յուղ եւ ձիթապտուղ, ընկույզ եւ ընկույզ կարագ, avocados, սերմեր, ձու եւ ձուկ: Ձեր սննդակարգում այս առողջ ճարպերի ավելացումն օգտագործելու համար օգտագործեք ձիթապտղի ձեթ պատրաստելու համար կամ որպես տնական տոպրակների հիմք: ուտել ընկույզ, նախուտեստներ պատրաստելու համար կամ շաղ տալ տապակի մեջ: ընկույզի մրգեր ընկույզի մաղադանոսում; ավելացնել ավոկադո մինչեւ ձու. սենդվիչներ եւ աղցաններ; ուտել օմեգա -3 հարուստ ձուկ, ինչպես սաղմոն, թունա, ադամանդ, շաբաթական երկու անգամ կամ ավելի:
> Աղբյուրներ
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A. DASH Diet, Insulin դիմադրություն եւ շիճուկ hs-CRP է Polycystic Ovary Syndrome: Randomized վերահսկվող կլինիկական դատավարությունը: Horm Metab Res . 2014 թ.
- > Ամանի Ալսեյեդ Սալամա, Էզզաթ Քամիս Ամին, Հաշամ Աբդ Ալֆատթ Սալեմ եւ Նեսրին Քամալ Աբդ Ալ Ֆաթթա: Հակաբորբոքային դիետիկ կուտակված խոցելի կանանց եւ կանանց շրջանում, պոլիկիստական ձվարանների սինդրոմով: N Am J Med Sci. 2015 հուլիս; 7 (7): 310-316: