Ինչ է ձեր ճաշացանկում այսօր ճաշի համար: Եթե դուք նման մարդկանց մեծամասնություն եք, ապա ամենայն հավանականությամբ արագ բան կընկնեք կամ ամեն անգամ, երբ ուտեք նույն հին ճաշը: Անկախ նրանից, թե ինչ եք որոշել ուտել կամ ճաշել տնից, կան մի քանի առողջ եւ հեշտությամբ մատչելի տարբերակներ, որպեսզի անցնեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի (GI) դիետա:
Ապուրներ
Ապուրները ճաշի մեծ տարբերակ են: Ոչ միայն կարող եք գտնել ապուրներից շատերը, բայց դուք կարող եք հեշտությամբ հանգստանալ շաբաթ օրվա մեծ ապուրներից եւ սառեցնել առանձին հատվածները `փրկելու համար: Փորձեք սառույցը մեկ բաժակ պյուրեներում առանձին պայուսակներում, որպեսզի ավելի հեշտ ջերմացնեք եւ ջերմացեք: Բոլորը պետք է անեք, առավոտյան եւ ճաշի ժամանակ մեկ տոպրակ դուրս հանեք, այն միկրոալիքային վառարանով ապահով ապուրի մեջ պահեք, մինչեւ ջերմացեք:
Մարինադ, բուսական, minestrone, հավի միս ցորենի մակարոնեղենի կամ շագանակագույն բրնձի եւ սիսեռ ապուր, հատկապես լավ ցածր GI տարբերակները: Դուք կցանկանաք խուսափել սերուցքային ապուրներից `բարձր ջերմաստիճանի եւ հագեցած ճարպերի քանակի պատճառով: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք ունենաք պոլիկիստիկական ձվարանների համախտանիշ (PCOS), քանի որ դուք բարձր ռիսկ է բարձր արյան ճնշման եւ սրտի հիվանդության զարգացման համար :
Աղցաններ
Աղցանները , կախված այն բանից, թե ինչ եք դնում դրանք, շատ առողջ ընտրություն են: Սկսեք սննդարար խիտ գազարով, ինչպես գարնանային խառնուրդը կամ սպանախը եւ կույտը ընտրության խոհանոցներում:
Թեեւ սառցաբեկորով գազարն ունի բարձր GI- ի պարունակություն, այնուամենայնիվ, շատ քիչ սննդային օգտակարություն է այն ուտելու համար: Դուք կստանաք շատ ավելի շատ վիտամիններ, հանքային նյութեր եւ սնուցիչներ , փոխարենը սպանախը կամ այլ մուգ կանաչ կարասը փոխարինելով: Լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, սնկով, բրոկկոլի եւ գազար, ցանկացած աղցանի համար մեծ ծղոտներ են:
Դուք կցանկանաք սահմանափակել պանիրը, խոզապուխտը եւ խառնուրդը, որոնք ճարպի մեջ բարձր են: Ազնվամորի, գրեյպֆրուտի, խնձորի կամ հատապտուղների, խորոված հավի, ընկույզների եւ լոբի կամ պղպեղի ավելացրած սպիտակուցի, խառնաշփոթի եւ քաղցրության համար:
Սաղավարտի հագնումը նույնպես կարեւոր է, երբ դուք պատրաստում եք կամ պատվիրում եք աղցան: Մածուկով ձիթապտղի յուղի եւ բալզամիկ քացախի պարզ խառնուրդի վրա, ձեր շոկոլադի շիշը բարձր շաքարավազի փոխարեն պատրաստելու ձեր աղցանները: Կամ, նույնիսկ ավելի լավ, դուք հեշտությամբ կարող եք կատարել ձեր սեփական սոուսը թարմ բաղադրիչների, կիտրոնով, սխտորով եւ նարինջներով: Ունեն գաղափարներ: Ստուգեք PCOS սնուցման կենտրոնի cookbook- ը :
Սենդվիչներ
Հեշտությամբ պատրաստվում են տանը եւ բերում կամ աշխատել տեղական դելիսում, սենդվիչներ ապահովում են ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի տարբերակներ: Դուք պետք է փոխարկեք գլանափաթեթները կամ սպիտակ հացը, 100% ցորենի կամ ցորենի հաց: Փորձեք պանիր եւ խոզապուխտ, որը շատ նիհար միս է, կամ թուրինջ եւ պանիր, կամ թունա կամ ձու աղցան: Ազնվացեք ձեր սենդվիչը սալորով, լոլիկով եւ այլ բանջարներով, եթե առկա է: Պայուսակ չիպերի փոխարեն, ընտրեք կտրված պտուղները կամ վարսերը, մի բաժակ ապուր կամ կողմնակի աղցան: Կատարել ավանդական գետնանուշ կարագը եւ ժելեը մի քիչ առողջ, օգտագործելով թարմ կրճատված մրգեր, ինչպիսիք են կեռասի կամ ելակ `ժելե տեղում:
Ճաշի ձախողումներ
Ձեր նախաճաշը ձեր տանը նախօրոք պատրաստելը մեծ այլընտրանք է `գրասենյակում պատվիրելու համար: Ոչ միայն առողջ կերակուր կունենաք, այլեւ կփրկեք շատ գումար: Բացի նախորդ գիշերվա ընթրիքից ստացված մնացորդների մասնաբաժիններից (շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք կրկնակի բաղադրատոմսը լրացուցիչ կերակուրներով), դուք կարող եք նաեւ պատրաստել մի քանի հավի դոշիկներ, խորոված կամ սոթեդ, նվազագույն քանակությամբ յուղի մեջ, շաբաթվա ընթացքում օգտագործելու համար . Ավելացնել հավի միս սառեցված բանջարեղենով եւ սոյայի սոուսով, արագ սառնաշաքարով, կամ օգտագործել մի սոուս եւ ցածր յուղ պանիր հիմնական հավի Parmesan կամ ավելացնել այն թակած նեխուր եւ ընկույզ եւ մի քանի թեթեւ մայոնեզ մի համեղ հավի աղցան:
Նախաձեռնող ծրագիր
Անկախ նրանից, թե դուք որոշել եք ուտել կամ տանը պատրաստել, ձեր ճաշը պլանավորելը պարտադիր է: Ամեն երեկո մի քանի րոպե անցեք, պատրաստելու ձեր առողջ ճաշը եւ այն փաթեթավորեք հաջորդ օրը: Այդպես, եթե հաջորդ առավոտյան անցնեք, ճաշը պատրաստ է գնալ, եւ դուք ստիպված չեք լինում ճաշակել որեւէ անառողջ բանի վրա: Եթե դուք մտադիր եք ուտել դուրս, ուսումնասիրեք սննդի բաժինները ձեր տեղական ռեստորաններից, որպեսզի իմանաք, թե ինչ կարելի է ակնկալել, երբ այնտեղ եք հասնում: