Զորավարժություններ, երբ դուք ունեք PCOS

Զորավարժությունները կարեւոր նշանակություն ունեն ձեր հոգածության համար, եթե դուք ունենաք պոլիկիստիկական ձվարանների սինդրոմ կամ PCOS: PCOS- ի կանայք ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկում սրտային հիվանդությունների եւ շաքարախտի պայմանները, որոնք կարող են կանխել վարժությունների միջոցով:

Զորավարժությունները կօգնեն ձեզ նիհարել կամ պահպանել առողջ քաշը, ինչը հաճախ դժվար է PCOS- ով կանանց համար:

Բացի դրանից, մարզվել է արյան ճնշումը եւ արյան խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելը:

Դուք չունեք մի մարզասրահ կամ մի տոննա թանկ տեխնիկա ձեռք բերելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ է մի քանի հիմնական տարրեր, որոնք, հավանաբար, կարող եք ստանալ տնից: Բայց սկսելուց առաջ դիմեք ձեր բժշկին:

Զորավարժությունների երեք հիմնական սկզբունքները կան, որոնք օգտագործվում են, նշանակում են `սրտանոթային առողջություն, քաշի վերապատրաստում եւ ճկունություն: Ահա թե ինչ պետք է իմանաք:

Սրտանոթային առողջություն

Ձեր սիրտը մի մկան է, որն անհրաժեշտ է իրականացնել այնքան, որքան ձեր biceps, quadriceps եւ hamstrings անել: Այն ամրացնելու համար այն ավելի արդյունավետ կլինի հաղթել եւ կարող է օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը:

Կարծի ուսուցումն անհրաժեշտ է նաեւ կալորիաներ այրելու համար: Չնայած քաշի վերապատրաստումը, անշուշտ, ազդում է մկանների վրա, սրտանոթային վարժությունը միակ միջոցն է, որը իրականում կնվազեցնի մարմնի ճարպը:

Եթե ​​վերջին վեց ամսվա ընթացքում որեւէ մասնակցություն չեք ունեցել, կամ ապրելակերպի կենսակերպ եք ապրում , կարեւոր է սկսել դանդաղ: Ինքնուրույն դանդաղեցնելը կարող է վտանգավոր լինել եւ վհատեցնել:

Գաղափարն այն է, որ ձեր սրտի տեմպը հասնի իր նպատակային գոտին: Ահա թե ինչպես կարելի է գտնել ձեր նպատակային սիրտը:

Նպատակն այն է, որ ձեր գոտում 30 րոպե պահեք ձեր սիրտը: Համոզվեք, որ սկսեք ավելի ցածր ինտենսիվության / սրտի կշիռը 5 րոպե տաքացնել եւ կրկին 5 րոպե հետո սառեցնել:

Սկսեք շաբաթվա 3-4 նիստերին, շուրջ 30-45 րոպե յուրաքանչյուր նիստին: Եթե ​​դուք չեք կարող դարձնել այն 30 րոպե, անել այն, ինչ կարող եք եւ աշխատեք մինչեւ դրա համար: Քայլելու, հեծանվավազք եւ լողավազանները գերազանց միջոցառումներ են սկսվում:

Քաշի վերապատրաստում

Շատերը, հատկապես կանայք, քրեորեն հետապնդվում են, բայց չպետք է լինեն: Քաշի վերապատրաստումը կարող է լինել այնքան պարզ կամ ներգրավված, որքան ցանկանում եք: Բացի ձեզ ուժեղացնելուց, քաշի վերապատրաստումը անհրաժեշտ է ձեր ոսկորները եւ մկանները ամրապնդելու եւ ավելի տոնիկ տեսք ստեղծելու համար:

Երբ առաջինը սկսվում է, դուք մարզվելիք մարզադաշտի կամ ֆանտաստիկ սարքավորումների կարիք չունեք, որպեսզի մեծ մարզումներ ունենաք: Ձեր տեղական սպորտային խանութում կարելի է գտնել դիմադրողական շերտեր կամ դազգահների պարզ հավաքածու ցածր գնով:

Ընտրեք առնվազն մեկ վարժություն յուրաքանչյուր խոշոր մկանային խմբի համար `կրծքավանդակի, ուսերի, բիսեպսի, տիխիփսի, ետ, ABS, հորթի, քվադարիեպս եւ խոզապուխտ:

Օգտագործեք կշիռ, որը թույլ է տալիս ավարտել սահմանված հավաքածուն, մինչդեռ պատահական ձեւը պահպանելը, սակայն դժվար է վերջին մի քանի ներկայացուցիչների համար: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է նպատակադրեք երեք խմբի 10-12 ներկայացուցիչների:

Ճիշտ նույնքան կարեւոր է, որքան զորավարժությունները, մնացած ժամանակաշրջանը: Ձեր մկանները ժամանակ են պահանջում վերականգնելու եւ ավելի շատ մկանային մանրաթելեր կառուցելու համար, նախքան 48 ժամվա ընթացքում նրանց ներգրավելը:

Բացի այդ, կարեւոր է շարունակել մարտահրավեր ձեր մկանները, որպեսզի նրանք սովոր չեն սովորել: Դուք պետք է փոխեք զորավարժությունները, ավելացնեք քաշը կամ փոխեք ներկայացուցիչների օրինակները եւ կանոնավոր կերպով սահմանում:

Փորձեք այս ամբողջ մարմնի ուժի մարզումը սկսել սկսնակների համար:

Ճկունություն

Ձգվում է կանոնավոր մարզվելը կարեւոր, բայց հաճախ անտեսված մաս: Այն մեղմացնում է մկանները, օգնում է կանխել վնասվածքները եւ թույլ է տալիս ձեր մարմինը շարժվել ավելի հեղուկով:

Ձգումը պետք է արվի ամեն մի մարզումից հետո, երբ մկանները դեռ ջերմ են: Փորձեք թիրախավորել ձեր մարզվելը յուրաքանչյուր մկանների վրա: Ձգվել ձգվող մեջ, 15-30 վայրկյան, մինչեւ զգալ մի փոքր քաշեք:

Համոզվեք, որ ձեզնից շատ դժվար չէ մղել եւ երբեք չի ցատկում, կամ կարող եք մկանների քաշքշում առաջացնել :

Սկսել

Դուք կարող եք կազմակերպել ձեր զորավարժությունների ընթացքը մի շարք ձեւերով `կախված ձեր ֆիզիկական մակարդակից եւ ժամանակի սահմանափակումներից: Ահա որոշ առաջարկներ.

• 30 րոպե սրտի շաբաթը 3-4 օր: Թիրախային մեկ կամ երկու մկանային խմբեր ամեն օր քաշի վերապատրաստման համար, եւ աշխատում են յուրաքանչյուր մկանների համար 2-ից 3 վարժություններ: Ավարտեք յուրաքանչյուր վարժություն լավ հեռավորությամբ: Համոզվեք, որ ամեն շաբաթ հանգստյան օր եք ներառում:
• 30-ից 45 րոպե սրտի շաբաթը 3-4 օր: Շաբաթը երկու անգամ (կարող է լինել ձեր սիրտ-անջատման օրերին, կախված ձեր ժամանակի առկայությունից), կատարեք ամբողջական մարմնամարզություն, իրականացնելով բոլոր խոշոր մկանային խմբեր (մեկից երկու վարժություններ): Ավարտեք յուրաքանչյուր մարզվելը ձգվող հետ եւ ներառում է հանգստյան օր:
• 30-ից 45 րոպե սրտի շաբաթը 3-4 օր: Break ձեր քաշային ուսուցման ամեն օր հետեւյալում `մի օր յուրաքանչյուր վերին մարմնի, որովայնի եւ ստորին մարմնի վարժություններ. Կրկնել այս օրինակին երկու անգամ, ապա տալ ձեզ հանգիստ օր: Իհարկե, համոզվեք, որ ձգվելուց հետո յուրաքանչյուր մարզվելը: