Ավելի շատ նստած ապրելակերպը մեր ժամանակակից գոյության ծաղրերից մեկն է եւ գիրության համաճարակի հիմնական պատճառը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նստակյաց լինելով, այդ թվում `օրական չորս ժամից ավելի նստած, զգալիորեն մեծացնում է սիրտ - անոթային հիվանդությունների (թերեւս ավելի քան ծխելը) եւ շաքարախտի վտանգը : Ստորեւ բերված են ինը ուղիներ, որոնցով դուք կարող եք խուսափել գերակշռող ծուղակին:
1. Վերցրեք քայլել
Շատ հետազոտությունների արդյունքում օրական 30 րոպե տեւողությամբ զբոսանքի առողջական նպաստները բերվել են: Բուժքույրերի առողջության ուսումնասիրության մեջ, օրինակ, ամեն օր առնվազն 30 րոպե անցել են չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ կամ ովքեր այլ կերպ վարվելով, 26 տարի շարունակ հանկարծակի սրտի մահվան ռիսկի են ենթարկվել: Այլ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ քայլելը կարող է խանգարել դեմենիայի ավելի լավ, քան ցանկացած խաչբառ հանելուկներ:
Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ աշխատանքային օրվա ընթացքում երեք րոպեավճարի քայլերը կարող են հակադարձել երկարատեւ նստած ծայրամասային զարկերակների (ոտքերի) վնասը: Այնպես որ, վեր կաց եւ քայլիր: Անցկացրեք զբոսնելու ժողովներ, միաժամանակ ժամը մեկ անգամ սեղանի շուրջ նստած: Քայլեք ձեր շունը , ձեր կատուն, եթե դու (եւ քո կատուն) նման բան եք դնում: Բանն այն է, որ ձեռք բերենք եւ պահեք:
2. Վերցրեք սանդուղքները
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ աստիճան բարձրանում է, որը համարվում է ուժեղ ինտենսիվության ֆիզիկական գործունեություն , այրվում է ավելի շատ կալորիա, քան վազք:
Մի ընկերություն, StepJockey- ը, որը ֆինանսավորվում է Միացյալ Թագավորության Առողջապահության դեպարտամենտի կողմից եւ ունի իր միակ առաքելությունը, նպատակ ունենալով բոլորին ստանալ աստիճանները, երբ եւ որտեղ հնարավոր է, նշում է, որ սանդուղքի բարձրացումը ծախսում է ութից ինը անգամ ավելի էներգիա, քան նստած եւ մոտ յոթ անգամ ավելի էներգիա, քան վերացնելով վերելակը:
Եվ դա այնքան հեշտ է անել: Աստիճանները հաճախ հենց ձեր առջեւ են, եւ այդպիսով այն կարող է շատ ավելի հեշտ եւ արագ դարձնել աստիճանները, քան հասնել մարզադահլիճ կամ սպորտային դաշտ:
3. Կանգնեք
Եթե դուք ունեք նստարանային աշխատանք կամ որեւէ այլ մասնագիտական գործունեություն, որը պահանջում է նստել, դարձրեք առնվազն 20 րոպեի ընթացքում կանգ առնել: Կամ փրկեք կանգնած նստարաններից մեկը, որոնք դառնում են ավելի ու ավելի տարածված: Վերցրեք զանգերը: Կանգնեք եւ ջուր խմեք: Կանգնեք եւ անցեք հաջորդ խցիկի կամ միջանցքի ներքեւում, գործընկերոջը նորություններ հաղորդելու համար:
Մեծ Բրիտանիայում գտնում են, որ բրիտանական ժողովուրդը օրական միջինում 8.9 ժամ է նստում, յուրօրինակ եւ նորարարական քարոզչություն, որը հայտնի է «Մեծ Բրիտանիայի մշտական» անունով, շարունակում է «զարգացնել իրազեկվածությունը եւ նստել նստած վտանգների մասին կրթությունը (այսինքն, ավելի քան չորս ժամ): Այս քարոզարշավը ապահովում է մի շարք ռեսուրսներ, ներառյալ «նստած հաշվարկիչ», որը կօգնի ձեզ գնահատել այն ամենը, ինչ դուք անցկացնում եք ամեն օր նստելու համար եւ կապակցեք այն «ռիսկի մակարդակի» հետ: Նրանք նաեւ տրամադրում են մի շարք լուծումներ, Աշխատանքային »:
4. Լվանալ սպասքը
Ճիշտ է `սեղանից վախեցնելու փոխարեն (հազիվ), ճաշից հետո վեր կենալ եւ խոհանոցը մաքրել:
Դուք կանգնած եք եւ ճաշատեսակներ եք անում, ապա զբաղվեք ավելի ֆիզիկական ակտիվությամբ, երբ մաքրեք սալիկապատերը, սավառնող հատակը եւ այլն: Սա կօգնի ձեզ շարունակել աշխատանքում սկսած ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը (ենթադրելով, որ սկսում եք վերը նշվածից): եւ զբաղվել ֆիզիկական ակտիվությամբ ուտելուց հետո օգնում է նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը, ինչպես նաեւ երկարաժամկետ հեռանկարում ինսուլինային դիմադրության վտանգը:
Եթե դուք ուտում եք (որը դուք պետք է ավելի քիչ լինեք, հատկապես, եթե փորձեք նիհարել, քանի որ ուտում է, որ հանգեցնում է overeating ), նախատեսում է գեղեցիկ ճամփորդություն կատարել ձեր ճաշից հետո: Դուք կարող եք շարունակել զրույցները ուղեկիցների հետ քայլելիս:
5. Ձեռք բերեք առեւտրային ընդմիջումների ժամանակ
Եթե դուք հեռուստացույց դիտեք տանը, դուք կարող եք օգտագործել առեւտրային ընդմիջումները, քանի որ ավելի շատ ժամանակ ֆիզիկական գործունեության համար: Առեւտրի ընդմիջման ժամանակ կանգնելը եւ ինչ-որ բան անել, անկախ այն հանգամանքից, որ հագուստը ծալվում է, մի քանի մղոններ կամ նստացույցեր կատարելը, կամ որեւէ այլ գործողություն, կարող են խաթարել լրացուցիչ նստատեղային ժամանակը, որը ձգտում է առավելագույնի հասնել, եթե ոչ բոլորը , էկրանի վրա հիմնված գործողություններ:
6. Գնացեք Run- ի համար
Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ թույալտվություն: Վերջերս ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ դանդաղ արագությամբ (ժամից վեց մղոնից պակաս) առնվազն հինգից մինչեւ 10 րոպեով առաջադրվելը կապված է բոլոր պատճառներից եւ սրտանոթային հիվանդություններից մահվան ռիսկի զգալի նվազեցումից:
7. Մի քանի այգեգործություն անել
Ցանկացած այգեպան կարող է պատմել, թե որքան ֆիզիկական ջանքեր են ներգրավված ցանկացած այգեգործության գործունեության մեջ, եւ ամերիկյան սրտաբանության ասոցիացիան ընդհանուր այգեգործություն է համարում այնպիսի վարժությունների տարբեր ձեւերից մեկը, որոնք ընկնում են չափավոր ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության դասակարգում: Բուսաբուծության մեծամասնությունը գտնում է, որ այգեգործությունը ոչ միայն մտավոր եւ հոգեւորապես խթանող է, այլեւ ֆանտաստիկ ֆիզիկական գործունեություն է, որը կարող է կանխել գիրություն:
8. Park Farther Away
Ամեն անգամ, երբ դուք կարող եք դա անել այնպես, որ մի պահ պահեք ձեր նպատակակետից մի փոքր հեռու, այնպես որ դուք պետք է քայլեք մի քանի քայլ ավելի: Յուրաքանչյուր քայլ հաշվում է, եւ այդ լրացուցիչ քայլերը կավելանան ամբողջ օրվա ընթացքում, ձեր ընդհանուր ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնելու համար: Ուրախացնելով, թե որքան քայլեր եք ձեռնարկում օրական կտրվածքով: Մի շարք pedometers այժմ շուկայում են ամեն ձեւի եւ գույնի, կարծես, եւ հետեւեք ձեր քայլերը կարող են օգնել ձեզ ավելի ակտիվ եւ կորցնում ավելի քաշ երկարաժամկետ.
9. Ավելի լավ է, քայլեք, հեծանիվ կամ հասարակական տրանսպորտ
Տրանսպորտի ձեւը այժմ հայտնաբերվել է ավելորդ քաշի եւ գիրության հետ: Ճամփորդության ակտիվ ռեժիմները, ինչպիսիք են քայլելը կամ հեծանվավազք ունեն ավելի մեծ առողջապահական օգուտներ եւ ավելի մեծ ներուժ, որպեսզի կանխեն գիրություն: Նույնիսկ հասարակական տրանզիտը, կարծես, կապված է մարմնի զանգվածի ցածր ինդեքսի (BMI) հետ, քան ձեր մեքենան վարելու համար:
Եթե դուք կարող եք անել վերը նշվածներից շատերը կամ բոլորը, դուք լավ կլինի ձեր ճանապարհին մնալ շարժման մեջ, որն առանցքային կենսական առողջության համար է:
> Աղբյուրներ.
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, եւ այլն: Կանանց շրջանում ցածր ռիսկի, առողջ ապրելակերպի եւ հանկարծակի սրտի մահվան հավատարմությունը: ՋԱՄԱ . 2011 թ. 306: 62-69:
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Associations միջեւ ակտիվ commuting, մարմնի ճարպ եւ մարմնի զանգվածային ինդեքսը: բնակչության վրա, խաչաձեւ բաժին Study Միացյալ Թագավորությունում: BMJ- ը : 2014; 349: g4887:
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, եւ այլն: Ժամանցի ժամանակ վազքը նվազեցնում է սրտանոթային մահացության վտանգը: J Am Coll Cardiol- ը : 2014, 64: 472-81:
> Թոսար Ս.Ս., Բիելկո Ս.Լ., Մետեր Ք.Ջ., եւ այլն: Երկարատեւ նստվածքի եւ ընդմիջումների հետեւանքները նստած ժամանակ endothelial ֆունկցիայի վրա: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 2014 թ. Օգոստոսի 18-ին: