Հաջողությամբ զորավարժություններ ստանալու համար

Պարբերական վարժությունների ձեռքբերման առավելությունները լայնածավալ են եւ ներառում են գիրության կանխարգելումը եւ բուժումը:

Ինչ է նշանակում զորավարժությունները

Երբ բժշկական եւ առողջապահական համայնքը խոսում է վարժությունների մասին, մենք ընդհանուր առմամբ նշանակում ենք ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն: Սա կարող է քայլել աստիճաններով , ճաշատեսակներով զբաղվելուց, ընդհանուր տնային աշխատանք կատարելով, բակ գործել, ընդհանուր այգեգործություն կամ խաղալ ձեր երեխաների կամ ձեր ընտանի կենդանիների հետ:

Սա նաեւ վերաբերում է կազմակերպված ֆիզիկական գործունեության տարբեր ձեւերին, ինչպիսիք են թիմային սպորտը, վազելը, յոգան , մարտարվեստը եւ նույնիսկ քաշային կարգը:

Դասընթացների համար դասակարգումներ կան, հիմնվելով այն բանի վրա, թե արդյոք դա aerobic (լող եւ վազք) կամ anaerobic (ինչպիսիք են քաշային կարգը): Զորավարժությունները նույնպես դասակարգվել են, թե արդյոք դա համարվում է միջամտություն կամ տոկունություն: Վերջապես, ֆիզիկական գործունեության տարբեր մակարդակներ կամ ինտենսիվություններ կան. դրանք ընդհանուր առմամբ համարվում են թեթեւ, չափավոր եւ ուժեղ:

Որքան շատ մարզումներ պետք է ստանաք:

Դրա պարզ պատասխանը ամեն օր հնարավորինս տեղափոխելն է, առանց վնաս հասցնելու: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ օրական 4 ժամից ավել նստելը սրտանոթային համակարգի համար ավելի վատ է, քան ծխախոտի ծխելը:

Ազգային եւ միջազգային չափանիշների մեծամասնությունը խորհուրդ է տալիս ամեն շաբաթ առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ զբաղվել:

Սա կարող է թարգմանել 30 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ շաբաթական հինգ անգամ, օրինակ. Հետազոտությունը տեւեց 30 րոպե տեւողությամբ զբոսանքի առողջության օգուտները, օրինակ, բուժքույրերի առողջության ուսումնասիրության ընթացքում, օրինակ, նրանք, ովքեր ամեն օր անցնում էին կամաց-կամաց վարժություններ էին անցնում առնվազն 30 րոպե, հանկարծակի ցածր վտանգ էին պարունակում սրտի կաթվածից հետո 26 տարի հետո:

Ինչ է նշանակում որպես չափավոր ինտենսիվության վարժություն: Ֆիզիկական գործունեություն, ինչպիսիք են ընդհանուր այգեգործությունը , փրփրուն քայլելը, բալլետային պարը եւ համարժեք ընկալումը չափավոր ինտենսիվության վարժության դասի:

Բացի այդ, ըստ ԱՄՆ-ի Առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների (HHS) ԱՄՆ-ի ամերիկացիների ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցների, շաբաթական առնվազն 1 ժամ 15 րոպե ակտիվ ուժերի իրականացման դեպքում կարող է բավարարվել առաջարկվող վարժության նվազագույն գումարը: Վիզուալ ինտենսիվության իրականացումն ընդգրկում է ֆիզիկական գործունեություն, ինչպիսիք են արշավը բարձրանում, ժամում տասնհինգ մղոն կամ ավելի բարձր հեծանվավազք, արագ լող, վազում, ավանդական աերոբիկա եւ ծանր բրոշյուրներ կամ ձիթապտուղներ:

HHS ուղեցույցները նշում են, որ լրացուցիչ առողջապահական նպաստները կարելի է ձեռք բերել `շաբաթական առնվազն հինգ ժամ տեւողությամբ չափավոր ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության չափի ավելացման կամ շաբաթական առնվազն 2 1/2 ժամ առաջ ուժեղ ինտենսիվության բարձրացմանը:

Այս ուղեցույցները նաեւ խորհուրդ են տալիս ներգրավվել շաբաթական առնվազն երկու օր մկանների ամրացման զորավարժություններին: Սա կարեւոր է ոսկրերի ամրապնդման եւ պահպանման համար, ընդհանուր ֆիթնեսի համար եւ ավելացնելու համար նիհար մկանային զանգվածը, ինչը նույնպես օգնում է գիրության դեմ պայքարում:

Ուղեցույցները նաեւ նշում են, որ «ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն ավելի լավ է, քան անում է ոչինչը ... նույնիսկ 10 րոպե տեւողությամբ քայլեր կատարելով»: Եվ դա հասնում է վերոնշյալ կետին, որ նպատակն է շարժվել ամեն օր հնարավորինս արագ շարժվել երկարաժամկետ հեռանկարում առողջության եւ առողջության օպտիմալացման համար:

_{Աղբյուրները .}

_{Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Թարմացում վարժությունների եւ քաշի վերահսկման: J Obes 2011; 2011 թ .: 358205: Epub 2011 Դեկ 18.}

_{Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ ամերիկացիների համար: ԱՄՆ-ի Առողջության եւ մարդու ծառայությունների բաժին: Հասանելի է առցանց, http://www.health.gov/PAGuidelines/, 2014 թ. Հունիսի 12-ին:}

_{Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, եւ այլն: Կանանց շրջանում ցածր ռիսկի, առողջ ապրելակերպի եւ հանկարծակի սրտի մահվան հավատարմությունը: ՋԱՄԱ 2011; 306: 62-69:}