Գուցե դուք նոր տարվա բանաձեւ եք արել ավելի առողջ ուտելու համար, կամ պարզապես զգում ես, որ ժամանակն է փոխել ձեր սննդային սովորությունները, նպաստելու առողջ ապրելակերպին, ինչպես նաեւ քաշի կառավարման համար: Բայց որտեղից եք սկսում:
Սկսեք եւ հաշվի առնեք այս հինգ հիմնական սկզբունքները առողջ ուտելու համար, եւ դուք միշտ կմնաք ճիշտ ուղու վրա:
1 -
Կենտրոնանալով բանջարեղենի եւ մրգերի վրաՈւսումնասիրությունից հետո ցույց տվեց, որ ավելի ուտում եք միրգ ու բանջարեղենը, ինչքան ցածր է ձեր քրոնիկ հիվանդությունների, այդ թվում ` քաղցկեղի , գիրության , շաքարախտի եւ սրտանոթային հիվանդությունների, ներառյալ սրտի հիվանդությունների եւ ինսուլտի ռիսկը:
Մրգեր եւ բանջարեղեններ ցածր կալորիականությամբ կերակուրներ են: ԱՀԿ-ի զեկույցը հայտարարել է, որ կա համոզիչ վկայություն, որ պտուղ-բանջարեղեն ուտելը նվազեցնում է գիրության ռիսկը: Ի տարբերություն շաքարավազի եւ ճարպի վերամշակված սննդամթերքի, մրգերի եւ բանջարեղենի ավելի բարձր կալորիականությամբ պարունակվող սննդամթերքները, ավելի քիչ հավանական է, նպաստում են գիրության կամ քաշի ավելացմանը:
Եվ քանի որ դրանք պարունակում են ավելի բարձր քանակությամբ դիետիկ մանրաթելեր եւ այլ սննդանյութեր, դրանք կապված են շաքարախտի եւ ինսուլինի դիմադրության ավելի ցածր ռիսկի հետ: Նույն պատճառներով, նրանք նաեւ ստիպում են մարդկանց լիարժեք զգալ ավելի քիչ կալորիաներով, այդպիսով օգնելու կանխել քաշի ձեռքբերումը:
Բացի այդ, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ օրվա ընթացքում մրգերի եւ բանջարեղենի երեք-հինգ պարենային կերակուրը նվազեցնում է ինսուլտի ձեր ռիսկը եւ օրական ավելի քան հինգ կերակուրը կկրճատի այդ ռիսկը: Լրացուցիչ ձեւով, այնքան միրգ ու բանջարեղեն եք ուտում, այնքան ցածր է ձեր ռիսկը: Շատ լավ վերադարձ է ձեր ներդրմանը:
2 -
Խուսափեք վերամշակված կերակուրներիցԱռողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ) միացյալ քաղցկեղի հետազոտման միջազգային գործակալությունը (WHO), վերջնականապես դուրս է եկել քաղցկեղի պատճառած վերամշակված ուտելիքների մասին զեկույցով, նշելով, որ նման միսը անպայման կարող է առաջացնել գույնի քաղցկեղ : Նրանք նաեւ հայտարարել են, որ ընդհանրապես կարմիր մսի «հավանաբար» առաջացնում են քաղցկեղներ, ինչպիսիք են գլխուղեղը, ենթաստամոքսային գեղձի եւ շագանակագեղձի քաղցկեղը:
Հաշվի առնելով, որ գիրություն ռիսկի գործոնն է մի շարք տարբեր քաղցկեղի համար, օգտակար է անել այն ամենը, ինչ կարող եք անել, նվազեցնել ձեր ռիսկը:
Խոտաբույսերի վերամշակման օրինակները. Տաք շներ, երշիկեղեն, տավարի սնկով, եգիպտացորենի տավարի միս, խոզապուխտ, պահածոյացված մսամթերք եւ պահածոյացված միս պատրաստված պատրաստուկներ եւ թանձրուկներ:
3 -
Կտրեցեք ավելացված շաքարերի վրաԶեկուցվել է, որ ամերիկացի միջին օրական սպառում է 22 շաքարավազ շաքարավազ: Հաշվի առնելով, որ Ամերիկայի սիրտ ասոցիացիան առաջարկում է, որ ավելացված շաքարի ընդունումը չի գերազանցի օրական 6 թեյի գդալ կանանց եւ տղամարդկանց համար օրական 9 թեյի գդալ:
Խուսափելու համար ավելացված շաքարի հիմնական աղբյուրները ներառում են շաքարավազ, ներառյալ սոդա եւ էներգիա կամ սպորտային խմիչք: հացահատիկի աղանդեր, ինչպես կարկանդակներ, թխվածքներ եւ տորթեր; մրգային խմիչքներ (որոնք հազվադեպ են 100% մրգային հյութ); Քենդի; եւ կաթնամթերքի աղանդեր, պաղպաղակ:
4 -
Խմեք ավելի շատ ջուրԽմելու ջրի շատ առողջական օգուտները հաճախ անտեսվում են: Բայց մի թերագնահատեք այն ամենը, ինչ կարող է լինել ամենաերջանիկ խմիչքը:
Ջուրը կալորիաներ չունի: Զրո. Այն, ինչն ունի շատ: առողջապահական նպաստներ: Հետազոտողները պարզել են, որ 30 րոպե առաջ մի բաժակ ջուր խմելը ճաշեր է, որը կարող է ձեզ ավելի լիարժեք զգալ եւ ավելի ու ավելի ուտել, դրանով իսկ նվազեցնելով կալորիականությունը:
Օրվա ընթացքում հիդրոտիկ մնալը ձեզ ավելի զգույշ կդարձնի, կօգնի ավելի հստակ մտածել եւ ձեզ ավելի քիչ հոգնածություն զգալ:
Այս ամենը կարող է հանգեցնել նաեւ ավելի լավ դիետիկ ընտրություններ կատարելուն: Որպես ավելացված բոնուս, օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր խմելը կարող է օգնել կրկնվող երիկամների քարերի կանխարգելմանը:
5 -
Ավելի քիչ աղ կերեքՇագանակագեղձը բարձր արյան ճնշման պատճառ է հանդիսանում (հայտնի է նաեւ բժշկական տերմինով, «հիպերտոնիկ»), ուստի օգտակար է իմանալ, թե ինչ կարող եք անել ձեր արյան ճնշումը կառավարելու համար, եւ դա ներառում է սննդային նատրիումի խթանումը:
Վերամշակված սննդամթերքի գալուստով, միջին ամերիկյան նատրիումի ընդունումը մեծացել է: Իրականում, գնահատվել է, որ ԱՄՆ-ում մեկ անձի միջին նատրիումի ընդունումը օրական կազմում է 3,478 միլիգրամ: Դա օրական առնվազն 1000 միլիգրամից ավելին է, քան այն, ինչ շատ հարգված գիտական եւ մասնագիտական առողջապահական կազմակերպություններ, ինչպիսիք են Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան եւ Ազգային սիրտը, Թոքերը եւ արյան ինստիտուտը, խորհուրդ են տալիս առավելագույն օրական ընդունման համար:
Որ սննդամթերք են աղիները: Պատասխանը կարող է զարմացնել ձեզ: Թեեւ կարող եք մտածել, որ ձեր աղի մեծ մասը ստացվում է ձեր աղի աղցակից, իրականում ամերիկացիների մեծամասնությունը ստանում է նատրիումի մեծ մասը փաթեթավորված, վերամշակված եւ ռեստորանային սննդամթերքներից:
Ահա ամենավատ հանցագործներից ոմանք.
- Խորտկարաններ, ինչպիսիք են չիպսերը, կոտրիչները եւ հրուշակեղենը
- Պահածոներ, ինչպես պահածոյացված լոբի եւ ապուրներ
- Թթու կերակուրներ
- Պանիր
- Վերամշակված ուտեստներ, ինչպես խոզապուխտ, խոզապուխտ, եգիպտացորենի տավարի, տաք շներ, երշիկեղեն եւ ճաշի գդալներ
- Սառեցված ընթրիք
- Վերամշակված կամ փաթեթավորված ձուկ, որը նախապես թխված, նախապես տապակված, ապխտած կամ պահածոյացված է
- Կետչուպը, մայոնեզը, սոուսները եւ աղցանները
- Ռեստորանի եւ արագ սննդի շատ ճաշատեսակներ
Կրճատելով վերը նշված սննդամթերքները եւ հնարավորության դեպքում տանը պատրաստելը, դուք ավտոմատ կերպով կկորցնեք ձեր միջին օրական նատրիումի ընդունումը:
Աղբյուրները
Տեղեկատվական թերթիկ. Ողջ աշխարհում մրգերի եւ բանջարեղենի սպառման խթանումը: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն: Մատչելի առցանց է մայիսի 29, 2014 թ.
Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: Ստրատեգիաները կանխարգելելու համար գիրություն եւ այլ քրոնիկ հիվանդություններ. CDC ուղեցույց միրգ եւ բանջարեղենի սպառման բարձրացման ռազմավարություն: Ատլանտա. ԱՄՆ-ի Առողջության եւ մարդկային ծառայությունների վարչություն; 2011 թ. Հասանելի է առցանց `մայիսի 29-ին:
Դեւի եւ այլն: Ջրի օգտագործումը նվազեցնում է էներգիայի ընդունումը նախընտրական ճաշի ժամանակ: J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239:
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, եւ այլն: Դիետիկ եւ դեղագործական կառավարումը, կանխարգելելու համար կրկնվող նեֆրոլիտիասիան մեծահասակների մոտ. Կլինիկական պրակտիկ ուղեցույց Ամերիկացի բժիշկների քոլեջից: Ann Intern Med 2014, 161: 659-667:
Moss M. Salt Շաքարի ճարպ: Ինչպես է սննդի հսկաները մեզ խանգարել: Random House 2013- ը:
Անդերսոն CAM, Ջոնսոն Ռ., Քրիս-Էթթոն Վարչապետ, Միլեր Է.Ա. Նատրիումի գիտության իմաստի վերաբերյալ մեկնաբանություն: Nutrition Այսօր մարտ / ապրիլ 2015, 50: 66-71:
Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: Ինչու պետք է սահմանափակեմ նատրիումը: Հասանելի է առցանց http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Մատչելի առցանց ապրիլի 10, 2015:
Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիա Heart Blog: American Heart Association- ն գործարկում է նոր նատրիումի կրճատման արշավ: Ապրիլի 10-ին հասանելի է http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ կայքում: