Կանխարգելիչ գիրություն
Շատ քրոնիկական պայմանների նման, գիրություն գրեթե ամբողջությամբ կանխարգելելի է: Իսկ բարի լուրը այն է, որ առասպելական կամ բարդ ոչինչ չի ստացվում, որպեսզի կանխեն գիրություն: պարզապես հետեւելով իսկապես առողջ ապրելակերպին, սովորաբար կատարում են հնարք:
Որպես ավելացված բոնուս, շատերը, եթե ոչ բոլորը, գիրության կանխարգելման ռազմավարությունները կօգնեն ձեզ նիհարել, եթե արդեն ունեք ավելաքաշ կամ գիրություն :
Առողջ ուտելու հիմնական սկզբունքները
Հետեւելով առողջ կերակուրի որոշ հիմնական սկզբունքներին , դուք կանխելու եք ավելցուկային քաշի եւ գիրության ավելցուկը:
Դուք նաեւ կկրճատի ձեր վտանգը այլ քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, շաքարախտը եւ քաղցկեղը:
Այս սկզբունքներից առաջինը ամեն օր պետք է ուշադրություն դարձնել ամբողջ մրգերի եւ բանջարեղենի առնվազն հինգ կամ յոթ հատորով ուտելուն: Մրգեր եւ բանջարեղեններ ցածր կալորիականությամբ կերակուրներ են: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ) զեկույցը հայտարարել է, որ կա համոզիչ վկայություն, որ պտուղ-բանջարեղեն ուտելը նվազեցնում է գիրության ռիսկը:
Ի տարբերություն շաքարավազի եւ ճարպի վերամշակված սննդամթերքի, մրգերի եւ բանջարեղենի ավելի բարձր կալորիականությամբ պարունակվող սննդամթերքները, ավելի քիչ հավանական է, նպաստում են գիրության կամ քաշի ավելացմանը:
Եվ քանի որ դրանք պարունակում են ավելի բարձր քանակությամբ դիետիկ մանրաթելեր եւ այլ սննդանյութեր, դրանք կապված են շաքարախտի եւ ինսուլինի դիմադրության ավելի ցածր ռիսկի հետ: Նույն պատճառներով, նրանք նաեւ ստիպում են մարդկանց լիարժեք զգալ ավելի քիչ կալորիաներով, այդպիսով օգնելու կանխել քաշի ձեռքբերումը:
Առողջ կերակուրի մեկ այլ սկզբունք, որը երկար ճանապարհ է անցնելու ոչ միայն գիրության կանխարգելման, այլեւ այլ քրոնիկական հիվանդությունների, ինչպիսիք են քաղցկեղը, խուսափել բարձրակարգ եւ վերամշակված մթերքներից, ինչպիսիք են բուժվող կամ վերամշակված ուտելիքները :
Բարձր վերամշակված սննդամթերք, ինչպես սպիտակ հացը եւ բազմաթիվ խցիկի խորտիկները, դատարկ կալորիաների ընդհանուր աղբյուրն են, եւ այդ կալորիաները կարող են արագ ավելացնել:
Միեւնույն տողերի մեջ կարեւոր է պահպանել հավելյալ շաքարավազի ձեր ընդունումը : Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան առաջարկում է, որ ավելացված շաքարի ընդունումը չի գերազանցի օրական 6 թեյի գդալ կանանց եւ տղամարդկանց համար օրական 9 թեյի գդալ:
Խուսափելու համար ավելացված շաքարի հիմնական աղբյուրները ներառում են շաքարային խմիչքներ, այդ թվում `սոդա եւ էներգիա կամ սպորտային խմիչք: հացահատիկի աղանդեր, ինչպես կարկանդակներ, թխվածքներ եւ տորթեր; մրգային խմիչքներ (որոնք հազվադեպ են 100 տոկոս մրգային հյութ); Քենդի; եւ կաթնամթերքի աղանդեր, պաղպաղակ:
Կարեւոր է նաեւ առողջ դիետան խմել շատ ջուր եւ խուսափել շաքարավազային խմիչքներ, ինչպիսիք են սոդա եւ սպորտային ըմպելիքներ:
Ի վերջո, համոզվեք, որ խուսափեք անառողջ ճարպերից (հագեցած ճարպեր) եւ փոխարենը կենտրոնացեք առողջ ճարպերի աղբյուրներից (միանավացած եւ պոլի unsaturated ճարպեր), ինչպես avocados, ձիթապտղի յուղ եւ ծառ ընկույզ:
Հաջողությամբ զորավարժություններ ստանալու համար
Ազգային եւ միջազգային չափանիշների մեծամասնությունը խորհուրդ է տալիս միջին չափահասին շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն ստանալ :
Դա նշանակում է առնվազն 30 րոպե օրական 5 օրվա ընթացքում:
Նույնիսկ ավելի լավ է օրվա ընթացքում ակտիվ մնալ, անկախ նրանից, օգտվելով նստարաններից, հաճախակի ձգվող ընդմիջումներից կամ ճանապարհներ գտնելը, քայլելու հանդիպումների կամ օրվա ընթացքում քայլելու այլ ուղիներ : Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկապես ակտիվ մնալը շարունակական հիմունքով ավելի լավ է ձեր ընդհանուր առողջության, ինչպես նաեւ գիրության կանխարգելման համար:
Մտածում է, թե ինչ ձեւով է վարժությունը լավագույնս կանխել քաշի ձեռքբերումը: Վերջին գիտական վերլուծության համաձայն, կա մի շատ հեշտ ձեւ, որը կկատարի վերը նշված բոլոր երեքը (օգնում է նիհարել, օգնել ձեզ պահել այն եւ օգնել կանխել ավելաքաշ եւ գիրություն):
1999-ից մինչեւ 2012 թվականը անգլիական առողջապահական հետազոտությունների տվյալները վերլուծող հետազոտողները եզրակացրեցին, որ շաբաթական հինգ օրվա պարզ, արագ, 30 րոպեանոց քայլը ավելի լավն էր ֆունտից պահելու համար, քան մարզադահլիճում անցկացրած նման ժամանակահատվածը:
Հետազոտողները պարզել են, որ «անհատները, ովքեր քայլում են արագ կամ արագ տեմպով, առավել հավանական է, որ ավելի ցածր կշիռ ունենան, քան այլ գործողություններ կատարող անհատները»:
Հետազոտողները նաեւ նշել են, որ «ֆիզիկական ակտիվության եւ քաշի միջեւ կապը ավելի ուժեղ է 50 տարեկանից բարձր կանանց եւ անհատների համար»:
Քաղաքային դիզայնի դերը
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մեր համայնքներն ու քաղաքային ճառագայթները նախագծված են, կարող են մեծ դեր խաղալ գիրություն կանխելու գործում: Անկախ նրանից, թե դուք ապրում եք զբոսնելու հարեւանությամբ, օրինակ, որոշելու համար, թե որքան հեշտ է ձեզ մասնակցելու կանոնավոր քայլելու բարեգործական գործունեությանը:
«Հարեւանության թափանցիկություն» -ը վերաբերում է, թե որքան հնարավոր է, որ դուք կարողանաք քայլել տեղական խանութների, դպրոցների եւ զբոսայգիների ձեր սեփական հարեւանությամբ:
Կարող եք քայլել մթերային խանութից, որտեղից եք ապրում, կամ խանութ ունեք մեքենա ստանալու համար:
Որն է հայտնի ճամփորդելու կամ հեծանվավազքի ակտիվ եղանակները, օրինակ ` ավելի մեծ պոտենցիալ առողջապահական օգուտներ, քան ավտոմեքենա վարելը եւ գիրության կանխարգելման համար ավելի մեծ ներուժ:
Փաստորեն, նոր քաղաքաշինական շարժումը, որը հայտնի է որպես Նոր քաղաքակրթություն, մշակվել է առողջ եւ էկոլոգիապես մաքուր քաղաքների խթանման նպատակներով, եւ վերջին տվյալները ցույց են տվել, որ այս շարժումը կարող է ազդել նաեւ ավելաքաշի եւ գիրության դրսեւորումների վրա:
Սթրես ծեծում
Քրոնիկ սթրեսը, բարձրացնելով սթրես-հորմոնների կորտիզոլի մակարդակը, կարող է հանգեցնել քաշի ավելացմանը: Այն կարող է հանգեցնել նաեւ աղքատ սննդային ընտրության, քանի որ կորտիզոլը եւ այլ սթրեսային հորմոնները կարող են մեծացնել «carb cravings», եւ շատ սթրեսների պայմաններում կարող է դժվարություն առաջացնել լավ դատողություն եւ կամք:
Պայքարեք ալկոհոլի, թմրամիջոցների կամ այլ ռիսկային վարքագծի դիմելու ձգտումը `որպես սթրեսի հաղթահարման միջոց: Փոխարենը, սթրեսը հաղթահարելու մի քանի առողջ ուղիներ կան:
Ամենօրյա զբոսանքի գնալը մեծ միջոց է սթրեսը նվազեցնելու համար, եւ, ինչպես նշվեց վերեւում, արագ քայլելը նաեւ գիրության կանխարգելման լավագույն միջոցն է, այնպես որ դուք ստանում եք կրկնակի օգուտներ:
Սթրեսից ազատվելու եւս մեկ միջոց է զբաղվել պարբերաբար յոգայով, տի chi կամ մեդիտացիայի պրակտիկայում: Այնուամենայնիվ, մեկ այլ սթրես-բուռն գործունեություն է `գտնել եւ լսել ձեր սիրած երաժշտությունը:
Մի մոռացեք այն դերը, որ ձեր մորթյա ընկերը կարող է խաղալ սթրես-բուռն դաշտում: Կենդանիների կարողությունը հանգստանալու ունակությունը լեգենդար է. այսինքն `ինչու մենք ունենք մի ամբողջ նշանակություն, թերապիայի կենդանիների համար: Ուսումնասիրությունները նույնիսկ գտել են, որ կենդանի ունենալը կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը, եւ մյուս ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կենդանիները, հատկապես շները, մեծացնում են ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը եւ կարող են օգնել ձեզ դիմանալ քաշի ավելացմանը:
Ձեռք բերեք բավականին քնել
Ընդհանուր բարեկեցության մեջ քնի դերը չի կարելի գերագնահատել: Սա տարածվում է նաեւ գիրության կանխարգելման նպատակին:
Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ 7-ից 9 ժամ անընդմեջ քնի պահանջվում է լավ քնի առողջության օգուտները, ներառյալ գիրություն կանխելու հետ կապված առողջության օգուտները:
Ինչպես կարող եք վստահ լինել, որ բավարար քանակությամբ քնում եք: Նախ, դուք պետք է այն առաջնահերթ դարձնեք ձեր ամենօրյա գրաֆիկում: Երկրորդը, լավ քնի հիգիենան շատ կարեւոր է, հատկապես եթե դուք տառապում եք անքնությունից :
Այլ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դեռահասների կամ դեռահասների վաղեմի երեկոյան մահճակալի անցնող երիտասարդ չափահասները ավելի հավանական է, որ ժամանակի ընթացքում կշիռ ունենան:
1994 թ.-ից մինչեւ 2009 թվականը դեռահասների առողջության ազգային երկարամյա հետազոտության ընթացքում հետեւված 3500 դեռահասների ուսումնասիրության ժամանակ հետազոտողները նայեցին, թե ինչպես մահճակալների վրա ազդել մարմնի զանգվածային ինդիկատը (BMI) ժամանակի ընթացքում:
Ուսումնասիրության հեղինակները հայտնաբերեցին, որ «աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում, միջին ժամերի միջին ժամերը, ժամերով, դեռահասների հասակից մինչեւ տարեցտարի, կապված էին BMI- ի աճի հետ»:
Այս եզրակացությունը չի երեւում դեռահասների եւ երիտասարդ չափահասների հետ: Մեկ այլ հետազոտության համաձայն, հետազոտողները պարզել են, որ մահճակալի մահճակալները եւ, հետեւաբար, գիշերային քնի նվազումը 4-ամյա եւ 5-ամյա երեխաների համար հանգեցրել է ժամանակի ընթացքում ճարպակալման մեծ հավանականության : Մասնավորապես, հետազոտողները պարզել են, որ գիրքը դառնալու հավանականությունը ավելի բարձր է, քան այն երեխաները, ովքեր գիշերը մոտ քնել են մոտ 9,5 ժամից պակաս, ինչպես նաեւ երեկոյան ժամը 21-ին կամ ավելի ուշ երեկոյան երեխայի համար:
Թափառողը այստեղ սովորական bedtime- ի սահմանումն է, որը բավարար է վաղաժամ, որպեսզի թույլ տա յոթ ինն ին ժամ անընդմեջ քնել (ավելի շատ երեխաների համար) եւ մնալ այն:
Խոսք
Այն, որ գիրությունը կանխարգելող պայման է, լավ նորություն է: Մանրակրկիտ ուշադրություն դարձնելով հիմնական ամենօրյա սովորություններին եւ առողջ ապրելակերպին հետեւելով, կարող եք խուսափել գիրանալուց: Եվ եթե դուք արդեն ունեք գիրություն կամ ավելորդ քաշով, առողջ ապրելակերպին անցնելը կօգնի ձեզ նիհարել: Թեեւ դա կարող է դժվար լինել երբեմն, դա լավ է արժանի ճանապարհորդության:
Աղբյուրները.
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG: Վկայություն bedtime- ի եւ մարմնի զանգվածի փոփոխության միջեւ հնարավոր կապի համար: Երազ . 2015, 38: 1523-7:
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF եւ այլն: Ֆիզիկական ակտիվություն, քաշի կարգավիճակ եւ շների շրջապատող հարեւանության հատկանիշներ: Prev Med . 2008; 47: 309-12:
Flint E, Cummins S, Sacker A. Associations միջեւ ակտիվ commuting, մարմնի ճարպ, եւ մարմնի զանգվածային ինդեքսը: բնակչության վրա, խաչաձեւ բաժին Study Միացյալ Թագավորությունում: BMJ- ը : 2014; 349: g4887:
Լորդան Գ, Փաքրաշի Դ. Բոլոր գործողությունները «կշռում» են հավասար: Ինչպես տարբեր ֆիզիկական գործունեությունը տարբերվում է քաշի կանխատեսողներից: Ռիսկի անալիզ : Մայիս 20, 2015
Scharf RJ, DeBoer MD- ն: 4- եւ 5-տարեկան երեխաների մոտ քնի ժամանակի եւ երկարության քաշի բարձրացում: Մանկաբույժ Obes . 2015; 10: 141-8:
Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն: Տեղեկատվական թերթիկ. Ողջ աշխարհում մրգերի եւ բանջարեղենի սպառման խթանումը: