Ողնաշարի կայունացումը կարող է օգնել պայքարել ցածր ցավից

Ցածր ետ ցավը չի կարող վերահսկել ձեր կյանքը

Շանսերը դու մեծահասակների 80% -ից մեկն է, որն առնվազն մեկ անգամ ձեր կյանքում ցածր ցավ է զգացել: Անկախ նրանից, թե դա ձանձրալի եւ անընդհատ ցավ է, սուր եւ կրակոտ ցավ, կամ ճառագայթող ցավ, ետ ցավը չպետք է անտեսվի: Հանգիստ հետեւի կայունությունը օգնում է պաշտպանել ցածր մեջքի ցավից եւ ողնաշարի կայունությունը օգնում է պաշտպանել լոմբարային վնասվածքներից: Թեեւ ետ ցավը կարող է հեռանալ ինքնուրույն, ցավն ազդանշան է ձեր ուղեղի կարեւոր արձագանքը, որ դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք:

Հոգնել ձեր մարմնի ցավը երբեք լավ գաղափար չէ. Փոխարենը, թույլ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալու եւ վերականգնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը:

Ավելին ցավ

Հետի ցավը գալիս է բազմաթիվ տարբեր պատճառներից, ներառյալ sprains եւ strains, սկավառակի degeneration, herniated կամ ruptured սկավառակների, sciatica, radiculopathy, spondylolisthesis, ողնաշարի stenosis, տրավմատիկ վնասվածքներ եւ skeletal անկարգությունները. Շատ ետ ցավը սովորաբար կարճատեւ է մի քանի օր մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Մեծամասնությունը սովորաբար հանգեցնում է ողնաշարի, մկանների, սկավառակների կամ նյարդերի առաջացմանը, ինչը սովորաբար առաջացնում է կարճաժամկետ ցավ: Սուր ցածր մեջքի ցավ ունեցող մարդկանց մոտ 20% -ը զարգացնում է քրոնիկ շրջանի ցավը, որը շարունակում է մնալ ավելի քան մեկ տարի:

Հետի ցավը կարող է ավելի բարդ եւ ճարպիկ լինել, որտեղ մեկ վերականգնողական վարժանքը կարող է բարելավել մարդու ախտանիշները, իսկ հաջորդ մարդու ախտանիշները վատթարանում են: Ցածր հետեւի շարժունակության եւ կայունության պակասը տիպիկ անհավասարակշռություն է, որը բերում է ցավ:

Հստակ հավասարակշռությունը տարբերվում է անհատների միջեւ: Որոշ մարդիկ պետք է բարձրացնեն շարժունակությունը, իսկ մյուսները պետք է առողջացնեն առողջությունը: Այս կայունությունը / շարժունակության հավասարակշռությունը կարող է անցնել այն ձեւից, թե ինչպես եք աշխատել կամ ինչպես եք տարել: Ձեր հետեւը շատ բարդ եւ տարբեր կառույց է, քան ձեր մարմնի հյուսվածքի մյուս մասը:

Ձեր մեջքը հիմնականում ճկուն սյուն է `համալիր մկանների եւ կապարի աջակցությամբ: Եթե ​​դուք չեք պահպանում ձեր ողնաշարի շուրջը կայուն կայունություն, ապա կարող եք վնասել ձեր մեջքը մի պարզ բանից, ինչպես կռվելով, գրիչ վերցնել կամ նույնիսկ սեղմել:

Մենք բոլորս լսել ենք ձեր առանցքի ամրապնդման կարեւորությունը, որը ներառում է ձեր վերին եւ ստորին մարմինը միացնող մկանները, ոսկորները եւ հոդերը: Ձեր մեջքին, որովայնի, կողմերի, կույտերի եւ թոքերի բազմաթիվ մկանները կազմում են ձեր առանցքը: Ամուր, կայուն եւ ճկուն առանցք կարող է օգնել ձեզ թեքել պտտել, պտտել, ուղղել եւ շարժվել ավելի հեշտությամբ եւ արդյունավետությամբ:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ պարզ զորավարժությունները, որոնք ամրապնդում են ցածր հետեւի խորը կայունացող մկանները, կարող են ամրապնդել եւ բարելավել ֆունկցիոնալ հաշմանդամությունը քրոնիկական ցածր ցավ ունեցող բազմաթիվ հիվանդների մոտ: Առաստաղի կայունացնող մկանները ներառում են ուղիղ որովայնի, լոմբարդային բազմաֆուդի եւ ներքին մակաբույծները: Այս մկանները պետք է համակցված լինեն, ապահովելու համապատասխան ողնաշարի կայունություն `ցածր մեջքի ցավը կանխելու համար:

Դասընթացները

Ահա 3 պարզ վարժություններ, որոնք դուք կարող եք անել, ձեր ցածր ցավը շտկելու համար: Նրանք նախագծված են բարելավել ձեր ցածր ետ մկանների տոկունությունը եւ կայունությունը, մինչդեռ ձեր ողնաշարի եւ դժվար մկանները ձեր խցանումներում:

Ցանկալի նպատակն է օգնել ձեզ պահպանել ողնաշարի կայունությունը տարբեր գործողություններ կատարելու ընթացքում: Քանի որ այդ զորավարժությունները նպատակ ունեն բարելավել ողնաշարի մոտ գտնվող շարժիչային նմուշները, օգնելու բոլոր տեսակի գործողություններին, համոզվեք, որ շնչեք եւ մշտապես դուրս շպրտեք, որպեսզի կարողանաք պահպանել ձեր որովայնային եւ ողնաշարի կայունությունը տարբեր սցենարներում: Եթե ​​վարժության ընթացքում որեւէ ցավ զգաք, դադարեցրեք անմիջապես: «Ոչ մի ցավ ոչ օգուտ» հասկացությունը չի համապատասխանում ցածր մեջքի ցավի:

Cat-Camel

Առաջին վարժությունը կատու-ուղտ է: Այն կատարվում է ձեր ձեռքերում եւ ծնկներում, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը եւ ծնկները տեղավորեք հարմարավետ հեռավորության վրա:

Հանգստացեք եւ հանգստացրեք ձեր ողնաշարի ողջ դանդաղ եւ անընդհատ շարժման մեջ, այլ ոչ թե դուրս գալով ավարտին: Դանդաղ շարժեք ձեր ողնաշարը դեպի առաստաղը քաշեք մինչեւ առաստաղը, խարսխելով ձեր պարանոցը դեպի հատակին, ինչպես նաեւ ամբողջ ողնաշարի շուրջը, որքան հնարավոր է հարմարավետ: Երբ դուք հասնում եք վերջնական տիրույթին, անցեք ուղղությունները եւ երկարացրեք ձեր ողնաշարը, այն սահեցնելով դեպի ներքեւ դեպի հատակ, ձեր պարանոցը մինչեւ առաստաղը երկարացնելով, որքան հնարավոր է շուտ հարմարեցնել: Կրկնել այս կատու-ուղտը ցածր եւ դանդաղ, հինգից ութ անգամ: Այն պետք է օգնի նվազեցնել ողնաշարի դիմադրությունը եւ շփումը:

Quadruped

Երկրորդ զորավարժությունը կոչվում է քառապատկված: Սա նաեւ արվում է ձեր ձեռքերի եւ ծնկների վրա: Չեզոք ողնաշարի պահպանման ժամանակ, միաժամանակ բարձրացնել ձեր հակառակ թեւը եւ ոտքը մինչեւ լիովին տարածված, դրանք դանդաղորեն ցածր եւ կրկնում են: Ձեր ափի մեջ պետք է մնալ ներքեւ: Դժվար է հավասարակշռել ձեր հակառակ ձեռքի եւ ծնկի վրա, որը տեղադրվում է հատակին, մինչդեռ ձեր միջնորդության եւ ողնաշարի ցանկացած ճոճվող տեսակի խուսափում: Սկսեք 5-ից 8 անգամ կրկնել յուրաքանչյուր կողմում, ապա անցեք: Ժամանակի ընթացքում աշխատեք ավելի շատ կրկնել:

Plank եւ Side Bridge

Երրորդ զորավարժությունը սլաքն ու կողմնակի կամուրջն է: Կողմի կամուրջը պատրաստում է մակերեսի կողային մկանները, որոնք մեծ օգնություն են ցածր հետեւի կայունացման համար: Դեպի վրա, սկսեք պառկել դեմքը ներքեւում, գոտկատեղում ձեր ոտքները եւ տեղադրեք ձեր անկյունները անմիջապես ձեր ուսերին: Անջատեք ձեր անկյունները, չեզոք պարանոցի եւ ողնաշարի պահպանման ժամանակ, ակտիվացնելով ձեր մկանները կայուն մնալու համար: Սկսեք տախտակը պահելուց մի քանի վայրկյան եւ աշխատեք ավելի երկար ժամանակ անցկացնել ձեր ճանապարհը: Կողքի կամուրջի վրա, սկսեք պառկել ձեր կողքին եւ դնել ձեր անկյունը հատակին մի փոքր ցածր, քան ձեր ուսին: Տեղադրել ձեր վերին ոտքը մի փոքր ներքեւ ձեր ներքեւի ոտքը, ծալելով ոտքերը մինչեւ գարշապարը դեպի քիթ: Հպեք հատակից ձեր տնկված անկյունը եւ ներքեւի ոտքի կողմը, իսկ ներքեւի ոտքը սեղմելով, սեղմելով ձեր միջին չափսը եւ պահեք երկար ողնաշարի: Ձեր անկյունը պետք է ուղղակի ուղղորդի ձեր ուսի մեջ, երբ դուք կամրջում եք: Կանգնեք 1 կամ 2 վայրկյան, ապա հանգստացեք եւ անցեք կողմերը: Աշխատեք ավելի երկար պահելու ժամանակ, եթե կարողանաք հանդուրժել այն: Ցանկացած վարժության փոփոխված տարբերակն այն է, որ ձեր ոտքերի փոխարեն ձեր ծնկներին պաշտպանեք, չնայած չեզոք պարանոցի եւ ողնաշարի պահպանմանը:

Վերջնական մտքերը

Եթե ​​դուք զգում եք ցածր մեջքի ցավի ցանկացած տեսակի, համոզվեք, որ խոսեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ավելի լուրջ բժշկական վիճակի: Բացի այդ, ձգտեք օգնությունը լիցենզավորված թերապեւտի կամ վարժության փորձառու մասնագետի հետ, որը վերականգնում է ձեր նյարդային ցավը: Ամենակարեւոր բանը, որ կարող ես անել, ամեն անգամ լսել ձեր մարմնին: Եթե ​​ձեր ուղեղը ցավազրկող ուղիներ է ուղարկում, ուշադրություն դարձրեք նրանց, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք եւ հանգստանում: Կատարելով ցածր հետեւի կայունության վարժությունները ամեն օր շատ օգտակար է առողջ ետ պահելու համար: Եղեք համբերատար, երբ գտնեք շարժունակության / կայունության հավասարակշռության վարժությունների պատշաճ համադրություն: Երբ դուք ստանում եք ցավից ազատ ռեժիմի միջով եւ հետեւում եք ամեն օր, դուք կզգաք առավելությունները:

> Աղբյուրներ.

> Վերադառնալ ցավ : ԱՄՆ ազգային բժշկական գրադարան: Վեբ. 30 Դեկ.

Քրոնիկ ցածր ցավ ունեցող հիվանդների շրջանում ստամոքսի կայունացման եւ դինամիկ լոմաների ամրացման զորավարժությունների ազդեցությունը : Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS- ի բժշկության ազգային գրադարան, փետրվար 2013:

> Բարելավել ցածր առողջությունը առողջության կայունացման միջոցով : McGill SM- ն: ACE Ֆիթնես, փետրվար, 2003:

> Հանգիստ Back Pain Fact Sheet . Նեյրոլոգիական խանգարումների ազգային ինստիտուտ եւ ինսուլյացիա, 3 Նոյեմբեր, 2015:

> Հզորացնելով ձեր հիմնասյունը `ճիշտ եւ սխալ ուղիներ կատարելու առիթներ, շեղբեր եւ պլաններ : Dadoly A. Harvard Health Publications, 29 հունիսի, 2011 թ.

> Շնչառական ֆունկցիայի եւ լոմբարային կայունության վերաբերյալ խորը որովայնի մկանների ամրապնդման զորավարժությունների ազդեցությունը : Kim E, Lee HUS բժշկության ազգային գրադարան, հունիս 2013: