9 եղանակներ, պատրաստվելու համար տոներին, եթե դուք ունեք գիրություն

Thanksgiving- ից մինչեւ ամանորյա տոները, տոները կարծես իրենց հետ բերում են պոտենցիալ կալորիականության ռեակտիվների եւ ավելի քիչ, քան իդեալական սննդի ընտրության խոչընդոտ: Դուք գիտեք ռեժիմը, նստած ու ուտում, նստում ու ուտում: Ավելի շատ նստած: Ավելի ուտում: Կրկնել:

Դա կարող է լինել հատկապես անհեթեթ եւ դժվար է զբաղվել, եթե դուք ունեք գիրություն. դուք նույնիսկ կարող եք գտնել այն հանգամանքները, որոնց պատճառով սարսափում եք: Ահա մի քանի խորհուրդներ ցիկլը խախտելու համար:

1 -

Պահպանեք Շաքարավազանից դուրս

Մի տուն բերեք, եւ, եթե հյուրընկալվում եք, թող հյուրերը նախօրոք տեղեկացնեն, որ դուք ավելի շուտ կլցնեն աղանդեր:

Ավելի շաքարավազի սպառումը ճանաչվել է որպես գիրության համաճարակի առաջատար պատճառներից մեկը :

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի կարծիքով, մեր դիետաներում ավելացված շաքարերի հիմնական աղբյուրներն են ոչ ալկոհոլային խմիչքները, քաղցրավենիքը, տորթեր, թխվածքաբլիթները, կարկանդակները, մրգային խմիչքները, կաթնամթերքի աղանդերը եւ կաթնամթերքը (պաղպաղակ եւ քաղցր մածուն) եւ հացահատիկներ: Շաքարած խմիչքների եւ մրգերի խմիչքների մեծ մասը պարունակում է շատ շաքարավազ, ըստ էության, որ որոշ փորձագետների կողմից դրանք կոչվել են «հեղուկ շաքար»:

Նայելով այդ ցանկին, դուք հավանաբար նկատում եք, թե որքան տոնական աղանդեր եւ վերաբերվում են այս կատեգորիայի մեջ: Սա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող վայելել տոնական խնջույքը . պարզապես հիշեք, որ ձեր ընտրությունը կատարելու ընթացքում, որը սովորաբար ավելի լավն է, քան կծու, քան քաղցր է:

2 -

Ավելի վաղ է ուտել

Լավ գաղափար է, որ նախաճաշը, ընթրիքը կամ խորտիկներն անցնելուց առաջ առողջ ուտեստ կամ նույնիսկ փոքր, առողջ սնունդ եք ուտում: Այս կերպ ձեզ ավելի քիչ գայթակղություն կստացվի կլանված կալորիաներով, եւ նրանցից ոչ պակաս կերակուր կընկնի, եթե պարզապես ձեզանից շատերը սոված չեն լինում:

Բայց ավելին, տեսեք, եթե չկարողանաք տեղափոխել ձեր կալորիականության ընդունման մեծ մասը օր առաջ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ խոսքը վերաբերում է քաշի ձեռքբերման կանխմանը, ապա դա իսկապես կարեւոր է, թե որ օրվա ընթացքում եք կերակրում ձեր կալորիականության մեծամասնությունը:

Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ ավելի վաղ օրվա ընթացքում ուտելը կապված է ավելի մեծ քաշի կորստի հետ եւ ավելի արագ է ընթանում, քան երեկոյան կամ գիշերը կալորիաների մեծամասնությունը:

3 -

Կպցրեք ձեր պարբերաբար անցկացվող ռեժիմին

Ոչ միայն սովորական սովորական օգնության պահպանումը ոչ միայն սթրեսից խուսափելու, եւ թե ինչ կարող է լինել անկանխատեսելի ժամանակով ավելի քիչ տխրահռչակ, սակայն պահպանելով ձեր կանոնավոր վարժությունը կօգնի նաեւ քաշի ձեռքբերումը բեյում:

Փորձեք ձեր սովորական մարզվելը նույնիսկ ճանապարհորդելու կամ տոների ժամանակ, եւ վստահ լինել, որ կանգնել եւ շրջել, մասնավորապես, ավելի մեծ սնունդից հետո: Շարժման մեջ մնում է բանալին: Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ճաշելու համար ընդամենը 15 րոպեում քայլելը կարող է զգալիորեն բարելավել արյան շաքարի մակարդակը:

Այնպես որ, գրեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի եւ գնացեք զբոսնելու այդ տոնական ընթրիքից հետո: Առնվազն, օգնում է ճաշատեսակներին եւ մաքրմանը `հեռուստացույց դիտելու համար պատշգամբը ուղղելու համար:

Ավելին

4 -

Կենտրոնանալ ամբողջ մրգերի եւ բանջարեղենի վրա

Ուսումնասիրությունից հետո ցույց տվեց, որ ավելի ուտում եք միրգ ու բանջարեղենը, ինչքան ցածր է ձեր քրոնիկ հիվանդությունների, այդ թվում, քաղցկեղի , գիրության , շաքարախտի եւ սրտանոթային հիվանդությունների, ներառյալ սրտի հիվանդությունների եւ ինսուլտի ռիսկը:

Մրգեր եւ բանջարեղեններ ցածր կալորիականությամբ կերակուրներ են: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ) զեկույցը հայտարարել է, որ կա համոզիչ վկայություն, որ պտուղ-բանջարեղեն ուտելը նվազեցնում է գիրության ռիսկը: Ի տարբերություն շաքարավազի եւ ճարպի վերամշակված սննդամթերքի, մրգերի եւ բանջարեղենի ավելի բարձր կալորիականությամբ պարունակվող սննդամթերքները, ավելի քիչ հավանական է, նպաստում են գիրության կամ քաշի ավելացմանը:

Եվ քանի որ դրանք պարունակում են ավելի բարձր քանակությամբ դիետիկ մանրաթելեր եւ այլ սննդանյութեր, դրանք կապված են շաքարախտի եւ ինսուլինի դիմադրության ավելի ցածր ռիսկի հետ: Նույն պատճառներով, նրանք նաեւ ստիպում են մարդկանց լիարժեք զգալ ավելի քիչ կալորիաներով, այդպիսով օգնելու կանխել քաշի ձեռքբերումը :

Այսպիսով, երբ դուք փորձում եք առողջ սնունդ ընտրել այս տոնական սեզոնի, դուք չեք կարող գնալ սխալ բանջարեղենի եւ մրգերի հետ: Պարզապես համոզվեք, որ դրանք ոչ թե կարկանդակի կամ տավարի մեջ են, այլ, իհարկե, պարտություն են կրելու:

5 -

Քայլեք ձեր շուն

Ոչ միայն դա նշանակում է ավելի որակյալ եւ կապող ժամանակ ձեր եւ ձեր պոչի համար, սակայն հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ձեր ընտանի կենդանուն, իրոք, կարող է օգնել ձեզ նիհարել եւ կանխել ձեզ ավելի շատ ձեռք բերելու համար:

Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կենդանիներին խնամող մարդիկ հակված են ավելի ֆիզիկապես ակտիվ լինելուն, եւ բոլոր կենդանիներից (ձիեր եւ այլ ծնկերներ, որոնք այստեղ չեն ներառված), շները կարծես խրախուսում են ֆիզիկական ակտիվության մեծ մասը:

Քայլելով ձեր շունը հաճախ նշանակում է, որ դուք երկար քայլեք, քան այն, եթե դուք եղել եք ձեր սեփական կողմից: Կանադական մեկ ուսումնասիրության արդյունքում հայտնաբերվել է, որ շների տնային տնտեսուհիները շաբաթական միջինը 300 րոպե են անցել, շաբաթական 168 րոպեի դիմաց առանց շների համար, իսկ շների զբաղվածները նշում են իրենց շների մասին հոգ տանող պարտականությունը, որպես այդպիսին վարող հիմնական շարժիչը:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շունն իրականում քայլում է ավելի արագ, քան նրանք, ովքեր քայլում են միայնակ, առանց շների: Brisk քայլելը , իր հերթին, առաջարկում է ավելի մեծ առողջապահական օգուտներ, քան դանդաղ քայլում կամ պարզապես զբոսնելը: Անհրաժեշտության դեպքում ավելի մեծ ֆիզիկական ջանքերի շնորհիվ, ավելի արագ քայլելը կավելանա ավելի շատ կալորիաներ, քան նույն ժամանակահատվածում դանդաղ քայլելը:

Քայլելով ձեր շունը կարող է նաեւ ուրախության եւ առողջ ճանապարհով գտնել շտապ օգնության տոներից տառապող բոցը:

6 -

Քաշեք ինքդ քեզ

Ամեն առավոտ առավոտյան նախընտրում է առաջինը: Կարող եք մտածել, որ դա կարող է անարդյունավետ լինել, քանի որ այն կարող է հանգեցնել ձեզ հուսահատվելու դեպքում, եթե հայտնաբերեք, որ գիշերը այդ ծանր կերակուրը արեց, իսկապես, փաթեթավորեք ֆունտ: Բայց հակառակը, ամեն օր կշռադատելով, կարող է բարելավել ձեր երկարաժամկետ քաշի կորստի առաջընթացը, եւ շատ հետազոտություններ կան, որոնք կպաշտպանեն:

Քաշով օրական կտրվածքով Ձեզ հնարավորություն է տալիս բռնել մի քանի կիլոգրամ քաշային շահ, մինչեւ այն դառնում է 10 կամ 20 ֆունտ: Այն ամենն է իրազեկման եւ հզորացման մասին, եւ ձեր համարները իմանալը առաջին քայլն է:

Ինչպես վերեւում նշվեց, մի քանի հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ամեն օր իրենք կշռում են զգալիորեն ավելի շատ քաշ, քան նրանք, ովքեր ամեն օր ավելի քիչ են կշռում:

7 -

Սկսեք նոր ավանդույթ

Ընտանիքների մեծ մասը տոն է: Տեսեք, արդյոք չեք կարող ձերն առողջ դարձնել: Օրինակ, ես գիտեմ շատ ընտանիքների, ովքեր ունեն Ամանորյա տոներ կամ երախտագիտության զբոսանք / բարեգործություն:

Եթե ​​ձեր ընտանիքը դա չի անում, մտածեք զվարճալի ձեւով, որը կարող է ներառել ֆիզիկական գործունեություն, որից բոլորը կօգտվեն: Սա շատ կարեւոր է նաեւ երեխաների համար, հատկապես, երբ մանկական գիրությունը շարունակում է մեծ առողջապահական խնդիր ունենալ : Երեխաները սովորում են օրինակով, եւ դուք կարող եք օգնել, որ ձերն է օրինակ, որն առաջնահերթություն է դնում առողջության խթանման եւ պահպանման վրա:

8 -

Մի բարդացրու

Եթե ​​դուք չեք ունենա հերթական զորավարժություն (տես վերը թվ 3-ը), դուք դեռ կարող եք ակտիվ լինել տոների ժամանակ: Դա այնքան պարզ է, ինչպես դնելով ձեր կոշիկները եւ զբոսնելը: Ավելի լավ է, տեսնել, թե արդյոք դուք կարող եք ստանալ մեկ կամ ավելի ընտանիքի անդամների կամ ընկերների հետ, որ ձեզ հետ գնա, այսպիսով աշխատելով որոշակի որակով, մինչդեռ կալորիա կստանաք եւ շարժվեք:

Հետազոտության ճնշող մեծամասնությունը պահպանել է ամենօրյա զբոսանք ստանալու բազմաթիվ առողջական օգուտներ: Փաստորեն, փրփրուն քայլելը հաճախ բերվում է որպես քաշի ավելացման կանխարգելման լավագույն միջոցը: Քայլելը պարզ եւ հեշտ ձեւով իրականացնում է զորավարժություն, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, օգնել ձեզ պահել այն եւ կանխել ձեզ ավելի շատ ձեռք բերելու համար:

Օրինակ, 1999-ից մինչեւ 2012 թվականը անգլիական առողջապահական հետազոտությունների տվյալները վերլուծող հետազոտողները եզրակացրեցին, որ շաբաթական հինգ օրվա պարզ, արագ, 30 րոպեանոց քայլը ավելի լավն էր ֆունտից պահելու համար, քան մարզադահլիճում անցկացրած նման ժամանակահատվածը:

Daily Walk- ը նաեւ կբարելավի ձեր ընդհանուր շարժունությունը, օգնելու արտրիտին եւ ձեզ ավելի ճկուն եւ շարժունակ պահելու համար: Ակնհայտ է, որ ակտիվ գործունեությունը շարունակվում է սրտանոթային ֆիթնեսի, ոսկրային խտության, թոքերի ֆունկցիայի եւ նույնիսկ ուղեղի ֆունկցիայի բարելավման համար, ինչը բոլորովին երկար տեւում է ավելի լավ կյանքի որակ, ինչպես նաեւ երկարատեւություն: Որն է ավելի լավ նվեր տալ այս տոնական շրջանը:

9 -

Բարի եղեք ինքներդ ձեզ

Բավարար եւ առատաձեռն լինելով ուրիշներին այս տոնական սեզոնին, վստահ եղեք, որ նույնն էլ ձեզ համար: Մի ծեծեք ինքներդ ձեզ, եթե մի օր դանդաղեք «դանդաղ» կամ դանդաղ կախվածության մեջ եք կողմնակի վրա, կամ նույնիսկ եթե դուք դառնում եք զգացմունքային ուտելիք, հատկապես սթրեսային ժամանակահատվածում: Կարեւորն այն է, որ ապագային նայենք, հիշեք, որ բոլորն էլ կորչված չեն, եւ պարզապես վերցնել այնտեղ, որտեղից հեռացել եք, առողջ սնունդով ուտելուց հետո եւ քանի անգամ, երբ կարող եք պարտադրել: Դա ընդհանուր միտում է, որը կարեւոր է երկարաժամկետ հեռանկարում:

> Աղբյուրներ.

> Շագանակագույն SG, Rhodes RE: Հարաբերությունները շների սեփականության եւ հանգստի ժամանակահատվածում արեւմտյան Կանադայի մեծահասակների հետ: Am J Prev Med 2006, 30: 131-36:

> Johnson R et al. Սննդային ընդունման եւ սրտանոթային առողջության դիետիկ դեղեր. Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի գիտական ​​հանդես: Շրջանառություն 2009 թ.

> Lordan G, Pakrashi D. Արդյոք բոլոր գործողությունները «կշռել» հավասար են: Ինչպես տարբեր ֆիզիկական գործունեությունը տարբերվում է քաշի կանխատեսողներից: Մայիս 20, 2014 |

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF- ն: Ամեն օր քաշը կարեւոր է. Ամենօրյա քաշը բարելավում է քաշի կորուստը եւ քաշի վերահսկման վարքագծի ընդունումը: J Acad Nutr Diet 2015, 11: 511-8:

> Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն: Տեղեկատվական թերթիկ. Ողջ աշխարհում մրգերի եւ բանջարեղենի սպառման խթանումը: