Դիետան եւ ապրելակերպը PCOS- ի կանանց համար առաջնային բուժման մոտեցումներն են: Ահա, PCOS- ի համար առողջ ապրելակերպի 5 հիմնական բաղադրիչը:
1. Ուտել առողջ դիետա
Իհարկե, դուք գիտեք, որ առողջ սննդակարգը կարեւոր է PCOS- ի համար, բայց ինչն է դա նշանակում: PCOS- ի կանայք ունեն բորբոքման ավելի բարձր մակարդակներ, որոնք կարող են լինել առաջին հերթին հորմոնների անհավասարակշռության (ավելի բարձր տեստոստերոն, luteinizing հորմոն եւ ինսուլինի մակարդակ) շարժիչ մաս:
Դիետան, որը նպատակ ունի բորբոքումը լավ աշխատել PCOS- ի կանանց համար: Հակաբորբոքային դիետան ներառում է բազմաթիվ պտուղներ եւ բանջարեղեններ, բարձր մանրաթելերի չմշակված ցածր GI հատիկներ (վարսակ, քվինաա), եւ omega-3 ճարպով հարուստ սննդամթերք, ինչպիսիք են ձկան (սաղմոն, թունա, ադամաթ), ընկույզ , սերմեր եւ ավոկադոները:
PCOS- ի համար առողջ դիետայի առանցքային մասը ածխաջրածին սնունդը օրվա ընթացքում միանգամից տարածվում է շատերի փոխարեն: Սա կօգնի կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը եւ նվազեցնել ինսուլինը: Կերտեք ածխաթթուների միջին քանակությամբ ուտելիքի եւ խորտիկի մասին, ձեր ափսեի քառորդ մասը `հավասարակշռության համար:
2. Զորավարժությունները կանոնավոր կերպով
Դիետան միայն բավարար չէ PCOS- ի ճիշտ կառավարելու համար: Քանի որ նրանք ունեն ավելի բարձր տեստոստերոնային մակարդակներ, PCOS- ով կանայք ավելի մեղմ են կառուցում մկանները, քան նրանք, առանց պայմանի: Մկանների զանգվածային զանգվածը մեծացնում է նյութափոխանակության մակարդակը, որպեսզի ավելի արդյունավետորեն այրեք կալորիաներ, եւ դա օգնում է ձեզ օգտագործել գլյուկոզի ավելի լավ, որի արդյունքում ավելի քիչ insulin պետք է գաղտնի.
Փորձեք ամեն շաբաթ առնվազն երկու օր քաշի վերապատրաստման համար կառուցել եւ պահպանել մկանային զանգվածը:
Ավելացրեք ավելի ակտիվություն ձեր օրվա ընթացքում, վերացնելով վերելակի աստիճանները, ավտոկայանումը դռնից դուռը փակելը կամ ճաշի կամ ընդմիջումների ժամանակ կարճ զբոսանքները կարող են փոխել ձեր առողջությունը եւ օգնել ձեզ արտադրել ավելի քիչ ինսուլին:
Ոմանք գտնում են, որ ֆիթնեսի լեռնանցքի օգտագործումը օգտակար է ամեն օր իրենց քայլերը մեծացնելու եւ նույնիսկ աշխատակիցների կամ ընկերների հետ մրցելու համար:
3. Ստանալ շատ երազ
Երազը կամ պակասը կարող են զգալիորեն ազդել PCOS- ի կանանց առողջության վրա: Երազի պակասը կապված է ավելի մեծ ինսուլինի դիմադրության եւ ավելի մեծ դժվարությունների կորստի հետ: Անբավարար քունը նույնպես կապված է ածխաջրածինների մեծ քանակի ընդունման հետ:
Ցույց է տրվել, որ PCOS- ով կանայք ունեն խանգարող քնի երակային ցավեր (OSA) ավելի բարձր դրույքաչափեր, ինչը հանգեցնում է քնի ժամանակ շնչելու ընթացքում դադարեցմանը: Չնայած ավելցուկային քաշը կարող է լինել OSA- ի գործոն, ավելի բարձր տեստոստերոնային մակարդակները, որոնք ազդում են ուղեղի քնի ընկալիչների վրա, նաեւ գործոն են: Եթե ձեզ ասի, որ խառնաշփոթ եք զգում, որ դուք չեք ստանում որակյալ քնել կամ զգալ օրվա ընթացքում անընդհատ հոգնածություն, զգուշացեք OSA- ի փորձարկման համար քնի ուսումնասիրություն ստանալու համար: Բուժումը սովորաբար ներառում է CPAC մեքենայի օգտագործումը եւ կարող է հանգեցնել ավելի շատ էներգիա ունենալու եւ ավելի հեշտ է կորցնելու քաշը:
4. Ձեռք բերեք սթրեսի վրա
Սթրեսը բոլորի օրվա մի մասն է: Եթե չի հաջողվում, մշտական շարունակական սթրեսը կարող է առաջացնել առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են բարձր արյան ճնշումը եւ կարող է հանգեցնել կորտիզոլի եւ ինսուլինի մակարդակների ավելացման, նպաստելով քաշի ձեռքբերմանը :
Եթե կարծում եք, որ չեք կարողանում շփվել ձեր սթրեսից, հաշվի առեք մտածողության հիմքում ընկած սթրեսների կառավարման դասընթացը, որն օգնում է ավելի արդյունավետորեն հաղթահարել սթրեսը: Հերթական քայլելը, խորհուրդը կամ յոգան այնպիսի գործողություններ են, որոնք կարող են նվազեցնել PCOS- ով կանանց մոտ կորտիզոլը եւ ինսուլինը:
Կառավարեք ձեր քաշը
PCOS- ի կանայք ավելի շատ դժվարություններ ունեն, կորցնելով քաշը PCOS- ի հետ: Ինսուլինը, ի վերջո, ախորժակի խթանիչ է, որը խթանում է ճարպային պահեստը, ինչը պայմանավորված է այնպիսի շատ կանայք, որոնք վիճակը ունենում են անսպասելի քաշի արագ գումարով:
Այստեղ քննարկված առողջ PCOS կենսակերպի կարեւոր բաղադրիչներից հետո կարող են օգնել քաշի կառավարմանը:
Fad դիետաները, որոնք նպաստում են ծայրահեղ քաշի կորուստը միայն նպաստում են yo-yo dieting ցիկլի: Եթե դուք պայքարում եք ձեր քաշը կառավարելու համար, խորհրդակցեք խորհրդակցել դիետոլոգիական դիետոլոգի հետ, որը մասնագիտանում է PCOS- ում `օգնելով ձեզ: