Սննդային հիմունքներ
Ինչ է սպիտակուցը:
Սպիտակուցներ են ամինաթթուներից բաղկացած սննդանյութերի դաս, ածխածնի, ջրածնի, թթվածնի եւ ազոտի ատոմներից կազմված փոքր մոլեկուլներ: Այս ատոմները տարբեր կերպերով խառնվում են տարբեր ամինաթթուներ պատրաստելու համար: Նրանցից ոմանք կարեւոր են, քանի որ դրանք չեն կարող կատարել մարմնի կողմից եւ պետք է ընդունվի դիետայի միջոցով: Մնացածները կարող են կատարվել լյարդի կողմից, եթե առկա են անհրաժեշտ քիմիական բաղադրիչները:
Սպիտակուցի ֆունկցիաները
Սպիտակուցները մարմնի մեջ ունեն բազմաթիվ կարեւոր գործառույթներ: Նախեւառաջ, սպիտակուցները պատասխանատու են բոլոր մարմինների բջիջների եւ կառույցների աճի եւ պահպանման համար, ինչպիսիք են ոսկրային, մկանները, արյան բջիջները, մաշկը եւ մազերը: Նրանք նաեւ հիմնական բաղադրիչն են ֆերմենտների, սպիտակուցների, որոնք օգնում են նպաստել մարմնի քիմիական ռեակցիաներից շատերին, այդ թվում նաեւ մարսողությանը: Սպիտակուցները նույնպես անբաժանելի են հորմոնների արտադրության մեջ, ինչպիսիք են ինսուլինը , թրոմբի հորմոնները, էստրոգենը եւ տեստոստերոնը:
Երբ մենք կերակրում ենք սպիտակուցներ մեր սննդակարգում, ստամոքսը գիրացնում է մարսողական թթուներ, որոնք սկսում են քիմիական կառուցվածքը խախտելու գործընթացը: Խոզի ճարպը շարունակում է մնալ աղի մեջ, որտեղ, փաստորեն, տեղի է ունենում սպիտակուցների ճեղքման մեծ մասը: Ի վերջո, սպիտակուցները վերադառնում են իրենց հիմնական ամինաթթուների կառուցվածքին, որպեսզի կարողանան ներծծվել աղի միջոցով եւ արյան մեջ: Այնտեղից նրանք գնում են լյարդ, որտեղ կարգավորվում են ամինաթթուների օգտագործումը:
Երբեմն դրանք օգտագործվում են լյարդի մեջ կարեւոր սպիտակուցներ սինթեզելու համար, երբեմն դրանք ուղարկվում են այլ վայր, օգտագործելու համար:
Ինչպես պետք է շատ սպիտակուցներ
Սպիտակուցի պահանջները տարբերվում են ըստ տարիքի, սեռի եւ քաշի: Այնուամենայնիվ, 19-50 տարեկան միջին կնոջ համար սպիտակուցի ընդունումը պետք է լինի մոտավորապես 46 գ-ից մինչեւ 50 գ:
Հղի կամ սնուցող կինը լրացուցիչ սպիտակուցներ է պահանջում `բավարարելու նրանց ամենօրյա կարիքները: Առողջ PCOS սննդակարգը պետք է ներառի առնվազն 2-3 սպիտակ սպիտակուցի սպիտակուցներ:
Սպիտակուցի սննդային աղբյուրները
Սպիտակուցը մեր սննդակարգում կարող է գալ երկու տարբեր աղբյուրներից `բույսերի վրա հիմնված (օրինակ, սոյայի , ընկույզների եւ լոբի) կամ կենդանական հիմքով (օրինակ` միս, կաթնամթերք եւ ձու): Բացառությամբ սոյայի, կենդանիների վրա հիմնված սպիտակուցները պարունակում են բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ: Բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցները նաեւ պարունակում են բոլոր էական ամինաթթուները, սակայն նրանցից ոմանք կարող են բավարար քանակությամբ բավարարել մեր սննդային պահանջները: Եթե կենդանիների վրա հիմնված արտադրանք չեք ուտում, կարող եք միավորել տարբեր բույսերի սպիտակուցներ, ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք այն բոլոր ամինաթթուները, որոնց անհրաժեշտ է:
Կենդանական սպիտակուցները ձգտում են ավելի բարձր լինել հագեցված ճարպերով, այնպես որ սպիտակուցների այդ տեսակները պետք է սահմանափակվեն: Նիհար սպիտակուցները ներառում են հավի եւ թուրինի թխած կամ խորոված, առանց մաշկի, տավարի մսով յուղածված եւ ձկով: Լոբի եւ ընկույզ են նաեւ բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցների լավ ընտրություն: Փորձեք հացահատիկների, օրինակ, քվինո եւ կաշա, որոնք սպիտակուցներում չափազանց բարձր են: Կաթնամթերք, հատկապես կաթն ու մածունը պարունակում են սպիտակուցներ, բայց նաեւ բարձր են գլիկեմիկ ինդեքսում:
Կերեք այս սննդամթերքը չափավոր վիճակում:
Այս օրերին շատ ընտրություններ են մատչելի leaner սպիտակուցների համար: Թուրքիայում խոզի եւ ձվի սպիտակուցները կարող են համեղ նախաճաշել: Հյութալի սենդվիչ ցածր յուղայնությամբ պանիր, լոլիկ եւ գազար կարող է լինել գերազանց ճաշ: Պարզապես փորձեք մեղր մանանեխի սոուսով մայոնեզի փոխարեն: Հիշեք, որ նախապատրաստությունը նույնպես հաշվում է, նիհար հավերը մեծ ընտրություն է, բայց տապակածը թեթեւակի կամ թխված է: Ժամանակից մի փոքր մտածելով, հեշտ կլինի գտնել համեղ սպիտակուցային ընտրություններ, որոնք լավն են ձեզ համար:
Թարմացվել է Անժելա Գրասիի, MS, RDN- ի կողմից