Ուտեստի նոր ձեւ սկսելը կարող է մարտահրավեր լինել: Շատ հաճախ դա ենթադրում է գնահատել եւ փոխել ձեր սննդի մասին մտածելակերպը, եւ այդ փոփոխությունը ոչ միայն ազդում է ձեր ուտելիքի վրա, այլեւ ձեր կենսակերպի սովորույթների նման, մթերային գնումների, ճաշի պատրաստման եւ ռեստորանների մեջ ուտում:
Բացի այդ, եթե ձեր ընտանիքի համար պատրաստում եք, կարող եք դիմակայել ձեր երեխաներից կամ ամուսիններից, եթե նրանք չեն ուզում փորձել նոր կերակուրներ:
Բայց երբ անցնում եք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսին (GI) , դուք ստիպված չեք լինի լիովին նետել ձեր ամբողջ ճաշը: Փոխարենը, այս ուտելիքի այս ձեւը հանգեցնում է սննդարար սննդամթերքի ընտրության, սակայն ունենում է ավելի ցածր GI (մի տեսակ ածխաջրածին, որը չի բարձրացնում ձեր արյան շաքարը այնքան բարձր պարունակող սննդամթերք):
Օրինակ, երբ խոսքը վերաբերում է մրգերի մի կտոր ուտելու, բանանի կամ արքայախնձորի խնձոր ընտրելը (երկուսն էլ, որոնք ունեն բարձր GI), իդեալական են:
Ահա չորս պարզ, ցածր GI նախաճաշ ընտրանքներ, որոնք դուք կարող եք փորձել, այս համեղ նախաճաշ ընտրությունները կպահպանեն ձեր արյան շաքարի մակարդակը կայուն, մինչդեռ ձեզ էլեկտրաէներգիա է անհրաժեշտ առաջ շարժվել ձեր օրվա ընթացքում:
Վարագույրը
Երբ խոսքը վերաբերում է վարսակի մսի, նախ ուզում եք վստահ լինել, որ դուք ձեռք եք բերում ճիշտ ձեւ: Այլ կերպ ասած, կպչեք ամբողջ ծովախեցգետինով կամ պողպատե կտրված ուտելիքներով, քանի որ դրանք ցածր են GI- ում, մինչդեռ օղինները շատ նուրբ են եւ հակված են բարձր GI- ում:
Օղի միսը մի փոփ բովանդակություն եւ լրացուցիչ սննդարար նյութեր տալ, փորձեք ձեր վարսակի ալյուրը մի փոքր ցածր GI պտուղով, խնձորի, դեղձի կամ տանձի նման:
Դուք նաեւ կարող եք ավելացնել սպիտակուցը, խառնելով փոքր հատվածով կտրատած նուշ կամ պեկանակ: Հավկիթի վերջնական պայթյունի համար ավելացրեք մաքուր վանիլի քաղվածքի բեկորներ եւ դարչին `խուսափելու որեւէ շագանակագույն շաքարավազի, մեղրի կամ թխկի օշարակից:
Ձու
Ամերիկացիների համար դիետիկ ուղեցույցը խրախուսում է մեզ առանց ձանձրացնել խոլեստերինի ձու:
Ձվի սպիտակուցը բարձր է, եւ ձվի դեղնուցը պարունակում է սիրտ-առողջ omega-3 ճարպեր `օգնելու բորբոքման դեմ պայքարին:
Հավկիթի մեծ մասը այն է, որ դրանք կարող են կատարվել տարբեր ձեւերով (այնպես որ դուք ամեն օր նույն բանն ուտելու չեք ձանձրանում): Օրինակ, դուք կարող եք խառնել ձվերը, թխել դրանք կամ խստացնել նրանց:
Դա նաեւ լավ գաղափար է ձեր բանջարեղենի մեջ ձեր բանջարեղենը ավելացնել ձեր հակաօքսիդանտ ընդունման առավելագույնի հասցնելու համար եւ մի ամաչեք, երբ խոսքը վերաբերում է բանջարեղեն միավորելուն: Մի սիրուն եւ համակցված համակցություն է սնկով, սոխով եւ թակած լոլիկով: Երբ դուք միացնում եք բանջարեղենը ձեր ձուով, ապա առաջին հերթին պատրաստեք ձեր բանջարեղենը ցավով, ապա ավելացրեք ձեր ձվերը եւ խառնաշփոթը:
Դուք նաեւ կարող եք կատարել frittata, ինչը նշանակում է, որ ձեր բանջարեղենը ձվերը բորբոքելու փոխարեն, նախադրելուց առաջ մի քանի րոպե առաջ թխկոցը (համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք վառարանով անվտանգ) տեղադրեք մինչեւ ձու:
Մեկ այլ տարբերակ `քաղցր կարտոֆիլ խաշել: Որպեսզի դա անենք, առաջին հերթին, կտրատեք որոշ խոզապուխտեր պղպեղ եւ սոխ, ինչպես նաեւ փոքր ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղով սոթել: Միեւնույն ժամանակ, ձեր քաղցր կարտոֆիլը խորանարդն է եւ առանձին տապի մեջ: Երբ կարտոֆիլն արվում է, նետեք ձեր վարագույրներով եւ աղի եւ պղպեղի համտեսեք:
Ընթրիք ընթրիքի համար
Հիշեք, որ նախաճաշի համար նախաճաշեք չունեք:
Փորձեք ջեռուցել որոշ սեւ լոբի (լավ մնացորդներ) եւ դնել դրանք որոշ կաթնաշաքարերի կողմից կողմնակի սալսա եւ նույնիսկ մի փոքր ցածր յուղ քաղցր պանրով: Այլ ցածր գիշերային ճաշերի ընտրանքները ներառում են.
- Քաղցր կարտոֆիլ
- Մակարոնեղեն
- Եգիպտացորեն
- Լիմայի լոբի
- Peas
- Մարինադներ
Smoothies
Smoothies- ը հիանալի միջոց է միրգ եւ նույնիսկ բանջարեղենը ներառելու համար, ինչպիսին է բալը, սպանախը կամ ավոկադոն: Մրգային սմբուկ պատրաստելու համար քաշեք ձեր բլենդերը, ավելացնել կոկոսի ջուրը, նուշը կամ կոկոսի կաթը, եւ ապա լցնել ձեր սիրած միրգը, ինչպես կտրատված ելակները, նեկտարները կամ ծիրանը: Կարող եք նաեւ հաշվի առնել սպիտակուցի փոշի, սերմերը եւ ընկույզի կարագը, ինչպես նուշ յուղով կամ գետնանուշով կարագը `հավելյալ առողջ ճարպեր եւ սպիտակուց:
Խոսք
Միգուցե ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի սննդակարգին հավատարիմ լինելու ամենադժվար ճշգրտումներից մեկը կվերանա այն վերամշակող նախաճաշիկները, ինչպիսիք են նախաճաշը, հացահատիկները, պղպեղը, սառեցված վաֆլիները եւ դելիկները: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է պլանավորեք մի փոքր առաջ, գուցե նույնիսկ մի քիչ ավելի վաղ անցնեք, որպեսզի համոզվեք, որ ժամանակ ունեք լավ հավասարակշռված, առողջ նախաճաշ:
Լավ նորությունն այն է, որ վերոհիշյալ առաջարկների մեծ մասը կարելի է նախընտրել կամ ժամանակից շուտ կատարել, որպեսզի նույնիսկ ձեր հին դիրքորոշումը չեք կարոտում:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիա: (2014): Glycemic ինդեքսը եւ շաքարախտը:
> Augustin LS et al. Գլիկամիկ ցուցանիշը, գլիկեմիկ բեռը եւ գլիկեմիկ արձագանքը. Միջազգային ածխաջրածինների որակի կոնսորցիումի (ICCC) միջազգային գիտական կոնսենսուսի գագաթաժողով: Nutr Metab Cardiovasc Dis. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր 2015 Սեպ, 25 (9): 795-815: