Ածխաջրերը եւ դրանց դերը ՍՆՀ-ի համար սննդի մեջ

Որպես գրանցված դիետոլոգիական սննդաբան, ով պարբերաբար վարվում է պոլիկիստական ​​ձվարանների սինդրոմով կանանց, կանանցից ամենատարածված հարցերից է ածխաջրերը: Այնպես որ, PCOS- ով շատ կանայք վախենում են ածխաջրերից: Թեեւ կարեւոր է ստուգել ձեր տեսակն ու ածխաջրածինների քանակությունը, նրանցից վախենալու հիմք չկա, քանի որ նրանք կարեւորագույն սննդանյութեր են առաջարկում PCOS- ի համար:

Ահա թե ինչ է իմանալ:

Ինչ են ածխաջրերը:

Ածխաջրերը կազմված են մանրէների խմբերից, որոնք հայտնի են որպես սահառիդներ: Այս սաքարիտները պարունակում են ածխածնի, ջրածնի եւ թթվածնի ատոմների տարբեր խառնուրդներ: Կա ածխաջրերի երկու հիմնական դաս: Պարզ եւ բարդ: Պարզ ածխաջրերը մեկ կամ երկու saccharides (mono- եւ di-saccharides, համապատասխանաբար) կապակցված են: Դրանք հիմնականում շաքար են, որոնք հայտնաբերվել են միրգ, մեղր, կաթ (ինչպես քաղցկեղ) եւ առեւտրային sweeteners: Բարդ ածխաջրերը պարունակում են բազմաթիվ սախարիդներ (պոլիսաքարիտներ) եւ հայտնի են որպես բանջարեղենի, ձավարեղենի եւ լոբազգիների մեջ հայտնաբերված օսլաներ եւ մանրաթելեր: Կոմբինացված ածխաջրերը հակված են ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքսին կամ արյան գլյուկոզի բարձրացմանը:

Ածխաջրերի դերը մեր մարմինների համար

Ածխաջրերի հիմնական դերը մարմնի էներգիան ապահովելն է: Բջիջներում գլյուկոզայի ճեղքումը առաջացնում է էներգիայի մոլեկուլներ, որոնք կարող են օգտագործվել:

Գլյուկոզը մարմնի մեջ էներգիայի նախընտրելի աղբյուրն է, թեեւ անհրաժեշտության դեպքում կարող է օգտագործվել սպիտակուցներ եւ ճարպ : Երբ էներգիայի կարիքը բավարարվում է, գլյուկոզան պահվում է լյարդում, որպես գլյոգոգեն, ապա կարող է շեղվել այլ տարրեր, ինչպիսիք են քերատինը (գտնվելով մատների մեջ), ribose (հայտնաբերված ԴՆԹ եւ ՌՆԹ-ում) եւ hyaluronic թթու (օգտագործվող լորձաթաղանթները ):

Ավելորդ գլյուկոզան փոխակերպվում է triglycerides եւ պահվում է ճարպային հյուսվածքի .

Ինչպես է մարմինը օգտագործում ածխաջրերը:

Ստամոքսի պրոցեսը սկսվում է ստամոքսում, քանի որ ածխաջրերը կոտրվել են իրենց մոնոսաքարիտ բաղադրամասերի մեջ: Շատ մարսողություն տեղի է ունենում փոքր աղիքներ, երբ սննդի զանգվածը ենթարկվում է հատուկ ֆերմենտների: Քսուքը նիհարվում է շատ դանդաղ նորաձեւությամբ, քան պարզ ածխաջրերը: Մարդու մարմինը չունի անհրաժեշտ ֆերմենտներ մանրաթելերը կոտրելու համար: Փոխարենը, մանրաթելը ջրի, գազի եւ այլ բաղադրիչների մեջ կոտրված է աղիքային մանրէների կողմից, դանդաղեցնելով սննդի շարժը, հանգեցնելով լիարժեք զգացողությանը:

Երբ ածխաջրերը կոտրվել են իրենց մոնոսաքարիտի կամ պարզ բաղադրիչների մեջ, նրանք կլանվում են աղիքային պատի միջոցով արյան մեջ, որտեղ նրանք ուղեւորվում են լյարդի եւ վերածվում են գլյուկոզի: Այնուհետեւ լյարդը վերահսկում է գլյուկոզայի սեկրեցումը արյան մեջ: Եթե ​​արյան համակենտրոնացումը չափազանց բարձր է, ենթաստամոքսային գեղձը ներարկում է ինսուլինը գլյուկոզայի բջիջների մեջ եւ արյան շրջանառությունից տեղափոխելու համար: Եթե ​​արյան գլյուկոզայի մակարդակը սկսում է ընկնել, գլյուկապանը գաղտնի է, բարձրացնելով գլյուկոզի չափը, որը լյարդը վերադառնում է արյան մեջ:

Ինչ են սննդի աղբյուրները ածխաջրեր:

Հետեւյալ սննդամթերքները պարունակում են ածխաջրեր:

• Հացահատիկներ
• Մրգեր
• Բանջարեղեն
• Լոբի եւ պղպեղ
• Կաթ եւ մածուն

Հացահատիկը պարունակում է ածխաջրերի ամենաբարձր քանակությունը ծառայում է մի շարք մանրաթելերի հետ: Ամբողջ հացահատիկի եւ խյուսի արտադրատեսակները ունեն ավելի բարձր մանրաթել, քան սպիտակ եւ նուրբ հատիկներ: Բանջարեղենը պարունակում է հիմնականում օսլա, հատկապես լոբի, սիսեռ, եգիպտացորեն եւ կարտոֆիլ: Ցնցուղային կամ ոչ օշարակային բանջարեղենները, ինչպիսիք են գազար, սմբուկ եւ սաղմոն, պարունակում են օսլայի փոքր համակենտրոնացում: Մրգերը պարունակում են հիմնականում շաքար, չնայած մաշկը պարունակում է մանրաթելերի լավ գործարք:

Քանի ածխաջրեր պետք է ամեն օր ուտեն

Չնայած կոնկրետ առաջարկություններ չեն սահմանվել, գնահատվում է, որ կալորիաների 50-60% -ը պետք է ածխաջրերից, մասնավորապես բարդ ածխաջրերից:

Քանի որ PCOS- ով կանայք հակված են ինսուլինի դիմադրության ավելի բարձր տեմպերի, խորհուրդ է տրվում, որ նրանք մի քիչ քիչ ուտում են ածխաջրերը, թերեւս, ընդհանուր կալորիականության 50% -ի սահմաններում: Միջին չափահասը պետք է սպառի 25 գ-ից մինչեւ 35 գ մանրաթել, եւ սահմանափակում պարզ կամ ավելացրած շաքարավազի ընդհանուր կալորիայի 10% -ը: Դա նշանակում է, որ 1,800 կալորիական միջին դիետայում 900-ից 1,080 կալորիա պետք է բերվի ածխաջրերից, իսկ շաքարը պետք է սահմանափակվի օրական 45 գրամով:

Առողջ դիետան պետք է պարունակի մինչեւ հացահատիկի ամբողջ ածխաջրածինների 6-ական միավոր, 3-ից 5 հատ բանջարեղեն եւ օրական 2-ից 4 հատ պտուղ: Ընտրեք կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն, հնարավորության դեպքում, եւ փորձեք սահմանափակել սիսեռ, եգիպտացորեն եւ կարտոֆիլ: Պտուղը մեծ աղանդեր կամ խորտիկներ է պատրաստում շաքարավազի կամ տորթի փոխարեն: Փորձեք խուսափել սպիտակ եւ նուրբ հացահատիկներից եւ փոխարենը ընտրել ամբողջ հացահատիկի հացը, մակարոնեղենը եւ հացահատիկը: Առողջ ածխաջրեր ընտրելով եւ մոնիտորինգի կալորիաներով, ոչինչ պետք է դուրս գա սահմաններից: Սակայն տեղյակ լինեք, որ քաղցրավենիքը, որ քաղցրավենիքն ու ածխաջրերը նպաստում են ձեր ամենօրյա ընդունմանը:

Անհատականացված դիետայի վերաբերյալ խորհրդատվություն ստանալու համար խորհրդակցեք ՊՍՈՍ-ի փորձառու դիետիկիստական ​​սննդի մասնագետի հետ:

Թարմացվել է PCOS փորձագետ Անժելա Գրասիի, MS, RDN, LDN