Որպես գրանցված սննդակարգ, սննդաբանը, որը մասնագիտացած է PCOS- ում, ամենատարածված հարցերից մեկն եմ, որ կանանցից պահանջում են պայմանը, եթե մրգերը վատ է նրանց համար:
Ճիշտ է, պտուղը պարունակում է ածխաջրեր եւ շատ խիստ կարիերային դիետա լավ չէ PCOS ունեցող կանանց համար (կամ այդ մարդկանց մեծամասնությունը): Սակայն շաքարավազը պտղից նույնը չէ, ինչպես սովորական հին սեղանի շաքարը:
Իրականում, համեմատելով երկուի նման, լավ է, համեմատելով խնձորների նարինջներին:
Պարզ շաքարավազ, ինչպիսին դուք եք դնում ձեր սուրճի մեջ կամ օգտագործում եք ձեր վարսակի ալյուրը քաղցրացնելու համար, դա sucrose, ածխաջրածին է, որը հեշտությամբ մարսվող ձեւ է: Երբ եք ուտում շաքար, այն արագ ներթափանցում է ձեր արյունատար անոթը, որը ձեզ կտրամադրի արյան շաքարի եւ ինսուլինի մակարդակի կտրուկ բարձրացում: Լավ չէ, երբ դուք ունեք PCOS:
Մրգը, մյուս կողմից, բաղկացած է տարբեր ածխաջրերից, ֆրուկտոզայից: Պտուղը պարունակում է մանրաթել, որը պետք է կոտրվի մարմնի կողմից, ֆրուկտոզան օգտագործելու համար: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմնին ավելի երկար է միրգ բերում: Մտածեք մի ծառից վերցված խնձորի եւ կես բաժակ խնձորի հյութի տարբերությունը: Երկուսն էլ ունեն նույն քանակությամբ ածխաջրեր: Որն է ձեզ ավելի շատ բավարարելու:
Բացի մանրաթելից ավելացված շահից, մրգերը պարունակում են շատ վիտամիններ, հանքային նյութեր եւ հակաօքսիդիչներ, որոնք կարող են բարելավել PCOS եւ ինսուլինային դիմադրությունը եւ նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների նման ռիսկը:
Իրականում, ԱՄՆ-ի դիետիկ ուղեցույցը խորհուրդ է տալիս ամեն օր առողջանալ առողջ սնունդի համար, ամեն օր առնվազն երկու բաժակ պտուղ:
Ինչ է նշանակում պտուղ տալ:
- 1 փոքր խնձոր
- 1 բաժակ խաղող
- 1 նարնջագույն
- 1 խոշոր դեղձ
- 1 բաժակ ելակ
- 1 բաժակ կեռաս
- 2 փոքր հատիկներ
- ½ հատ մեծ բանան
Այժմ, քանի որ պտուղները ածխաջրեր են, դրանք չպետք է միանգամից ուտեն:
Համընդհանուր խնդիրն այն է, որ մարդիկ մտածում են, որ իրենց հարթությունը լավ է նրանց համար, երբ նրանք ծառայում են մի քանի պտուղներ: Չափից շատ ածխաջրեր միանգամից ուտում են, նույնիսկ եթե նրանք պտուղ են գալիս, շագանակագեղձի գլյուկոզի եւ ինսուլինի մակարդակները: Փոխարենը, պետք է մի կտոր պտուղ, որպես խորտիկ կամ ավելացնել մի կերակուր, որը ցածր է ածխաջրածին սննդի մեջ, ինչպես ձիթապտուղով ելակ:
Մրգերը չի պարունակում սպիտակուցներ կամ ճարպեր, այնպես որ դուք կարող եք ավելացնել մի քանիսը, բարձրացնել սաղավարտը եւ օգնել կառավարել արյան շաքարի մակարդակը: Օրինակներ են ընկույզով կարտոֆիլ, խաշած ձու կամ պանիր:
Ընդհանրապես, պտուղը, որ դուք մաշկ եք ուտում (խնձոր, դեղձ, հատապտուղ), հակված են ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքսին : Սա նշանակում է, որ այն դանդաղ է մարսվում, եւ դրանով իսկ հանգեցնում է դանդաղ աճի ձեր գլյուկոզի եւ ինսուլինի մակարդակները ուտելուց հետո: Մրգեր, որոնք դուք չեք ուտում մաշկը (արքայախնձոր, ձմերուկ, ձմերուկ) հակված են ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի, քանի որ դրանք չեն պարունակում այնքան մանրաթել: Սա չի նշանակում, որ այդ պտուղները ձեզ համար վատ են (նրանք դեռ պարունակում են սննդանյութեր), բայց պետք է սնվեն չափավոր վիճակում:
Իսկ ինչ բանան կարելի է հարցնել: Մեծ բանանը համարվում է պտուղների երկու պտուղ (միանգամից երկու խնձոր ուտում): Գնեք երեխան բանան կամ կտրեք մեկ կանոնավոր չափի բանան:
Բանանները հարուստ են կալիումի կողմից, որը կարգավորում է արյան ճնշումը եւ հանդիսանում է B վիտամինների լավ աղբյուր, որն օգնում է պահպանել արյան շաքարի մակարդակը:
Խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի ուտել
- Ամրապնդել ամբողջ մրգերի ամանի մեջ սեղանի վրա կամ հակառակ կողմում: Դուք ավելի հավանական է տեսնել այն, եթե այն տեսանելի է, այլ ոչ թե սառնարանում թաքնված:
- Գնեք թարմ մրգեր սեզոնի ժամանակ `տարբեր տեսակների սնուցիչների առավելագույնը հասցնելու համար:
- Սառեցրեք կտրված պտուղները, ավելի հեշտ պահելու համար:
- Սառեցրեք թարմ մրգեր կամ սառեցրեք սահուն խառնուրդների համար:
- Վայելեք նախուտեստներ :
- Ավելացնել սնունդ: Օրինակ, շաքարավազի վերին վարսակի ալյուր կամ աղցան ավելացնել խաղող կամ խնձոր:
Պետք է որոշ PCOS-Friendly բաղադրատոմսեր: Ստուգեք PCOS- ի Nutrition Center- ի Cookbook- ը: 100 հեշտ ու համեղ ամբողջական ճաշատեսակների բաղադրատոմսեր `PCOS- ի համար: