Իհարկե, դուք գիտեք, որ դուք պետք է ուտել առողջ դիետա բարելավելու ձեր ախտանիշները polycystic ovary syndrome (PCOS), բայց երբեմն այն, ինչ կարծում եք, առողջ է, ըստ էության, սաբոտաժ ձեր լավ ջանքերը:
Որպես գրանցված dietitian nutritionist եւ PCOS սնուցման կենտրոնի հիմնադիր, ես աշխատել եմ հազարավոր կանանց հետ, ովքեր տառապում են PCOS- ից: Այս կանայք ինձ օգնության են եկել, որպեսզի իրենց դիետաները բարելավեն իրենց վիճակի բարելավման եւ իրենց անձնական նպատակներին հասնելու համար, թե արդյոք դա քաշի կորուստ է, նվազեցնելով տիպի 2 շաքարային դիաբետի առաջացման վտանգը կամ նրանց բերքատվությունը:
Ես կատարում եմ PCOS սննդի գնահատումը յուրաքանչյուր հիվանդի համար, որը հանդիպում եմ `որոշելու, թե որտեղ կարող են բարելավել իրենց ուտելիքը, եւ եթե նրանք ուտում են այնպիսի ձեւով, որոնք կխանգարեն իրենց նպատակներին հասնելու իրենց ջանքերին:
Ահա 7 սննդամթերքի ընդհանուր սխալները, որոնք ունեն PCOS- ի հետ հակված կանայք եւ ինչպես են դրանք ամրագրել:
Մի անգամ շատ մրգեր ուտել
Դա միֆ է, որ PCOS- ով կանայք չպետք է պտուղներ ուտեն: Ոչ, պտուղը չափազանց շատ շաքար չունի եւ ոչ, պտուղը նույնն է, ինչքան շաքարավազ է ուտում: Պտուղը ապահովում է կարեւոր nutrients, մանրաթելեր եւ հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են իրականում իջեցնել ինսուլինի մակարդակը:
Խոշոր սխալը ես տեսնում եմ PCOS ունեցող կանանց, բայց միանգամից շատ պտուղ է ուտում: Օրինակ, նրանք պատրաստում են սահուն, որը պարունակում է մի քանի կտոր կամ պտուղ բաժակ: Կամ գուցե մտածում են, որ պտուղը առողջ է, ուստի նախաճաշի կամ թեթեւության ժամանակ ավելի լավն է: Դա կարող է լինել պրոբլեմային, քանի որ պտուղը ածխաջրածին սննդի աղբյուր է:
Ինչպես մյուս կարբների նման, ամեն օր լավն է տարածվել նույնքան օրվա ընթացքում, ինչպիսին, օրինակ, մրգերի մեկ կտոր պտղի մեջ կամ խորտիկով, ոչ թե միանգամից, որը կբարձրանա ինսուլինի եւ գլյուկոզայի մակարդակները:
Մնալով հեռանալ «ճարպակալման» սննդից
Եթե դուք խուսափում եք բարձր ճարպային սնունդից, ապա կարող եք մեծ սխալ թույլ տալ, որը կարող է հանգեցնել ձեր լավ ուտելիքի սովորույթներին:
PCOS- ի որոշ կանայք, հատկապես նրանք, ովքեր աճել են ճարպային դիետիկ մոլությունիս ընթացքում, կարող են խուսափել ճարպից, վախից դուրս գալուց հետո:
Խնդիրն այն է, որ ճարպով սննդամթերքները չեն բարձրացնում գլյուկոզի եւ ինսուլինի մակարդակը, ինչպես սպիտակուցը եւ ածխաջրածինները: Եթե ինչ - որ բան, ճարպեր օգնում են կայունացնել արյան շաքարը եւ ինսուլինը մակարդակները: Այն նաեւ ապահովում է քաղցր հյուսվածք, որը գոհացնում է սնունդ: Նրանք, ովքեր քիչ քանակությամբ ճարպ են ուտում, չեն կարող բավարարված լինել իրենց ճաշերով, կամ ունեն արյան շաքարի ցածր դրվագներ, որոնք կարող են հանգեցնել խնկամտության կամ սննդի շղթաներին:
Սննդամթերքները, որոնք հարուստ են օմեգա -3 ճարպերում (ձիթապտղի յուղ, ավոկադո, ընկույզ , ճարպային ձուկ), հատկապես օգտակար են PCOS ունեցող կանանց համար, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել սիրտ-անոթային հիվանդությունների վտանգը, բորբոքվելը եւ առողջ հղիությունը:
Բանալին այն է, որ անհրաժեշտ քանակությամբ ճարպ օգտագործեք անհրաժեշտ կալորիաներով: Կառավարության ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս ամերիկացիները ճարպերով օրական օրական օրական կալորիայի 30 տոկոսը խմել եւ խթանել ածխաջրածինների առողջ omega-3 ճարպերի փոխարինումը:
Անցնելով սնունդ
Եթե դուք փորձում եք թափել ֆունտ, սնունդն անջատելը դա այդպես չէ: Մեր մարմինները նախատեսված են էներգիայի օգտագործման համար: Առանց անցած սննդի շատ երկար տեւողությամբ, արյան շաքարի մակարդակը դանդաղեցնում է:
Եթե դուք զգում եք «կախվածություն» (դառնում է ավելի նյարդայնացած կամ զայրացած, սննդի բացակայության պատճառով), դուք գիտեք, թե ինչ եմ խոսում: Սովորաբար, ավելի շատ կերակուր (կալորիաներ) պետք է կերել, որպեսզի բարձրացնել այն արյան շաքարը, որը կբարձրացնի ինսուլինի մակարդակը:
Սննդակարգը բաց թողնելու փոխարեն, սովորական ճաշի ժամանակ սպառում է ամբողջական հացահատիկի, սպիտակուցի եւ առողջ ճարպերի չափավոր քանակությունները:
Բացակայում է սպիտակուցը
Երբեմն նկատում եմ, որ PCOS- ով կանայք բավարար սպիտակուցներ չեն ուտում: Դրա մեծ պատճառ կարող է լինել, որ նրանք ունենան խստաշունչ խառնուրդներ ածխաջրածինների ու քաղցրավենիքների համար եւ փնտրում են այդ տեսակի սննդամթերքները բավարարելու դրանք ոչ թե սպիտակուցը:
Առանց բավարար սպիտակուցի, դուք մնացել եք ածխաջրերով բարձր դիետայի հետ, որը միայն նպաստում է ինսուլինային դիմադրության եւ բորբոքումին, ավելացնում PCOS ախտանիշները: Բարձր ածխաջրածին դիետան նաեւ մարտահրավեր է դարձնում արյան շաքարի մակարդակը կայունացնելու համար `առաջացնելով շատ բարձր կամ շատ ցածր մակարդակ:
Եթե դուք պայքարում եք ձեր դիետայի մեջ բավականաչափ սպիտակուցներ ստանալու համար, փորձեք եւ սպիտակուցներ պատրաստեք ածխաջրածինների փոխարեն ձեր ուտելիքների եւ նախուտեստների ուշադրությունը: Բարձր սպիտակուցային նախաճաշը (օրինակ `ձվածեղ), լավ օրն է, օրվա համար հավասարակշռված գլյուկոզի մակարդակով:
Բավարար չէ (կամ ցանկացած) բանջարեղեն
Կա մի պատճառ, թե ինչու մեզ ասում են ուտել մեր վարագույրը. Բանջարեղենը ապահովում է հակաօքսիդանտներ եւ մանրաթելեր, որոնք կարող են օգնել PCOS- ին եւ դրանք նաեւ ցածր են ածխաջրերներում:
Եթե դուք սանրում եք բանջարեղենից, ուտում եք նույնը, կամ որեւէ բան չեք ուտում, ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք, ավելացնելու համար: Ձեր ափսեի կեսը նշանակում է ոչ սերմացու բանջարեղեն, ինչպես գազար, սպանախ, կանաչ լոբի եւ squash: Դարձնել ավելի շատ բանջարեղեն, օգտագործելով թարմ դեղաբույսեր եւ համեմունքներ, կամ բուրավետ ձիթապտղի յուղ: Օգտագործելով տարբեր cooking մեթոդների (հում, տապակած, sautéed) կարող են նաեւ ուտել ուջգիներ, որը շատ ավելի հաճելի է:
Դուք միայն խմեք ջուրը
Ջուրը, անշուշտ, կարեւոր է առողջության համար (եւ մեր գոյատեւումը), բայց կան այլ խմիչքներ, որոնք անտեսվում են, որ կարող են հաշվել նաեւ հեղուկ, ինչը որոշակի հավելյալ օգուտներ է բերում PCOS ունեցող կանանց, որոնք ջուրը չեն:
Կանաչ թեյը ծանրաբեռնված է հակաօքսիդիչներով եւ ցուցադրվում է նվազեցնել ինսուլինային դիմադրությունը եւ PCOS- ով կանանց մոտ testosterone: Երբ ավելանում է հակաօքսիդիչ հարուստ դիետան, կանաչ թեյը օգնում է կանանց զգալիորեն կրճատել իրենց մարմնի ճարպը, ինչպես նաեւ բարելավել PCOS- ի հետ կապված նյութափոխանակությունը:
Ռեզերատոլը, որը հայտնաբերվել է կարմիր գինիում հայտնաբերված մեկ այլ հակաօքսիդիչ, ցուցադրվել է PCOS- ով կանանց մոտ տեստոստերոնի եւ ինսուլինի մակարդակի իջեցում:
Իսկ խմելու սուրճ, չափավորության մեջ, հայտնի խմիչք է, ցուցադրվել է իջեցնել ինսուլինի մակարդակը եւ նվազեցնել տիպի 2 շաքարային դիաբետի ռիսկը:
Ուտելուց հետո գիշերը
Եթե ընթրիքից հետո եւ սոված ցավ զգաք, դա ձեր մարմնի ձեւն է հաղորդակցվելու ձեզ համար, որ այն պետք է էներգիա: Այլապես, եթե դուք սոված չեք, բայց ձանձրանում եք, հոգնած, շեշտում եք կամ զգում եք այլ զգացմունքներ եւ ուզում եք ուտել, դուք սննդի օգտագործում եք հուզական պատճառներով : Ուտելը, երբ սոված չեք, նպաստում է քաշի ձեռքբերմանը:
Հեռուստատեսություն դիտելու կամ այլ գործողություններ կատարելու ընթացքում անընդհատ խոտախթում եք գտնում, դադարեցրեք դրան: Փորձեք հեռուստացույց դիտել խոհանոցից հեռու սենյակում, ձեր ատամները խուսափելու կամ դրա փոխարեն թեյ բաժակ տաք թեյով:
> Աղբյուրներ.
> Amany Alsayed et al. Հակաբորբոքային դիետիկ կուտակված խոցելի կանանց եւ կանանց շրջանում, պոլիկիստական ձվարանների սինդրոմով: N Am J Med Sci. 2015 հուլիս; 7 (7): 310-316:
> Asemi Z et al. DASH Diet, Insulin Resistance, եւ շիճուկ hs-CRP է Polycystic Ovary Syndrome: Randomized վերահսկվող կլինիկական դատավարությունը: Horm Metab Res. 2014 թ.
> Մինգ Դինգ եւ այլն: Սուրճի օգտագործման ասոցիացիա Ընդհանուր եւ պատճառային մահացության հետ երեք խոշոր հեռանկարային կոհորտերում: Circulation. 2015, 132 (24): 2305-15: