Կիրառել, հեշտացնել եւ կանխել շինափայտերը

Շինի պտուտակները շատերի համար ընդհանուր խնդիր են, հատկապես մարզիկների եւ joggers- ի: Բարեբախտաբար, եթե դուք տառապում եք շողափողերից, կան զորավարժություններ, որոնք կարող եք անել ցավը թեթեւացնելու եւ ապագա խնդիրները կանխելու համար: Ահա 9 վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ձգվել եւ ամրացնել ստորին ոտքի մկանները :

1 -

Կնճռոտված կեղեւի դորսֆլեքսիոն եւ հորթի ձգվածություն

Հանգստացեք ձեր ծնկների վրա: Կտրեք ձեր ոտքի առջեւի պարան կամ սրբիչը եւ նրբորեն քաշեք: Տեղափոխեք ձեր ոտքը մինչեւ ձեր փայլը (dorsiflexion) եւ պահեք 10 վայրկյան: Այնուհետեւ շարժեք ոտքը դեպի հատակին (plantarflexion): Ձեր ոտքերը հարթեք հատակին, շարժումը պետք է լինի միայն կոճ հյուսվածքներում: Սկսեք երեք հավաքածուներով 10 վարժություններ, ապա ավելացեք 30 վարժությունների երեք խմբեր: Օրվա ընթացքում այս երեք անգամ արեք:

Երբ դուք տիրապետում եք ձգվածքը, ապա այժմ ժամանակն է ամրապնդել, օգտագործելով դիմադրություն: Կատարեք միեւնույն շարժումները, սակայն հանգստացրեք ձեր ոտքի ճակատին դիմացկուն շղթան եւ մյուս եզրին, սեղանի կամ աթոռի ոտքի շուրջ: Կատարեք երեք հավաքածուներ 10 վարժություններ, ապա ավելացեք 30 վարժությունների երեք խմբեր: Օրվա ընթացքում այս երեք անգամ արեք:

2 -

Կծկված ծնկի կարկուտի կեղեւը եւ հորթի ձգումը

Նստիր նստեցրեք նստարանին կամ նստարանին, եւ ձեր ոտքերը կախված են կողմերից: Ձգեք ձեր ոտքը մինչեւ ձեր փայլը (dorsiflexion) եւ պահեք 10 վայրկյան, ապա ստորացրեք ոտքը `նշելով ձեր ոտնաթաթը դեպի հատակին (plantarflexion): Սկսեք երեք հավաքածուներով 10 վարժություններ, ապա ավելացեք 30 վարժությունների երեք խմբեր: Օրվա ընթացքում այս երեք անգամ արեք:

Երբ դուք տիրապետում եք ձգվածքը, շարժվեք ուժեղացման զորավարժություններին: Պահեք նույն դիրքորոշումը, ինչպես նախկինում, բայց հիմա ուզում եք քաշը ավելացնել ձեր ոտքին: Բարձրացրեք եւ ցածրացրեք ոտքը շարժման մեջ միայն կոճերի մեջ: Փորձեք ձեր ծնկներում որեւէ միջնորդություն չլինել: Սկսեք երեք հավաքածուներով 10 վարժություններ, ապա ավելացեք 30 վարժությունների երեք խմբեր: Օրվա ընթացքում այս երեք անգամ արեք:

3 -

Ոտքով քայլելը `ձգում եւ ամրապնդում

Սկսեք կանգնած տեղում եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերին, ձեր կրունկներով, հատակից դուրս: Փորձեք 10 վայրկյան պահել դիրքը եւ դանդաղորեն կրճատեք կրունկները դեպի հատակին: Սկսեք 3 հավաքածուներով 10 վարժություններ, ապա ավելացեք 30 վարժությունների 3 հավաքածու: Դա արեք օրական 3 անգամ:

Երբ դուք տիրապետում եք մեկ տեղում, սկսեք քայլել ձեր ոտք ունեցողներին: Սկսեք ձեր ոտքերով ուղիղ առաջ, քայլեք մոտ 25 բակեր. Հաջորդը, նշեք ձեր բծերը ներսը եւ քայլեք 25 րոպե: Ավարտեք ձեր բծերը դեպի դուրս եւ քայլեք 25 րոպե: Հիշեք, որ ձեր կրունկները պահեք հատակից: Սկսեք 3 հավաքածուներով 10 վարժություններ, ապա ավելացեք 30 վարժությունների 3 հավաքածու: Դա արեք օրական 3 անգամ:

Երբ դուք տիրապետում եք ձեր ոտքերի վրա քայլելուն, դուք կարող եք առաջ շարժվել բարձր վարժություն վարժություններ, ինչպիսիք են վազք կամ անընդմեջ: Համոզվեք, որ դրանք փափուկ խոտի վրա:

4 -

Ուղղահայաց քայլք - ձգվող եւ ամրապնդող

Սկսեք կանգնած տեղում եւ բարձրացրեք ձեր ոտքի ճակատը հատակից եւ ձեր կրունկները պահեք հատակին: Փորձեք 10 վայրկյան պահել դիրքերը եւ այնուհետեւ դանդաղորեն իջեցնել ոտքի առջեւը հատակին: Սկսեք 3 հավաքածուներով 10 վարժություններ, ապա ավելացեք 30 վարժությունների 3 հավաքածու: Դա արեք օրական 3 անգամ:

Երբ դուք տիրապետում եք մեկ տեղում, սկսեք քայլել ձեր կրունկներ: Սկսեք ձեր ոտքերով ուղիղ առաջ, քայլեք մոտ 25 բակեր. Հաջորդը, նշեք ձեր բծերը ներսը եւ քայլեք 25 րոպե: Ավարտեք ձեր բծերը դեպի դուրս եւ քայլեք 25 րոպե: Հիշեք, որ ձեր ոտքի ճակատը հատակից դուրս պահեք: Սկսեք երեք հավաքածուներով 10 վարժություններ, ապա ավելացեք 30 վարժությունների երեք խմբեր: Օրվա ընթացքում այս երեք անգամ արեք:

Երբ դուք տիրապետում եք ձեր կրունկների վրա քայլելուն, կարող եք առաջ շարժվել բարձր վարժություն վարժություններով, ինչպիսիք են վազքալեզումը կամ բաց թողնելը: Համոզվեք, որ այդ զորավարժությունները կատարեք փափուկ խոտի վրա:

5 -

Պտտվող Ankle Dorisflexion Stretch

Կանգնեք պատին, պահեք ձեր ծնկները եւ ձեր գարշապարը հատակին եւ տեղադրեք ձեր ոտքի ճակատային հատվածը պատի դեմ: Դուք զգում եք ձգվող ձվաբջջի մկանների մեջ: Դուք կարող եք օգտագործել նաեւ այս ձգվածքի համար հակված հարթակ: Սկսեք երեք հավաքածուներով 10 վարժություններ, ապա ավելացեք 30 վարժությունների երեք խմբեր: Օրվա ընթացքում այս երեք անգամ արեք:

6 -

Straight ծունկ հորթի պատի ձգվողություն

Կանգնեք պատին ձեր մարմնի հրապարակի պատին: Հեռացրեք ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը եւ նոսրացրեք պատին: Մեկ ծունկը ուղիղ պահեք ձեր գարշապարը եւ ոտքը հատակին ամուր, եւ նրբորեն նիհար առաջ, մինչեւ ձեր ոտքի (հորթի) հետեւի զգացողությունը: Երբ ձեր ծնկները ուղիղ են, այն տարածվում է gastrocnemius (մակերեսային հորթի մկանները): Սկսեք երեք հավաքածուներով 10 վարժություններ, ապա ավելացեք 30 վարժությունների երեք խմբեր: Օրվա ընթացքում այս երեք անգամ արեք:

7 -

Բենդ ծնկի հորթի պատի ձգվելը

Կանգնեք պատին ձեր մարմնի հրապարակի պատին: Հեռացրեք ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը եւ նոսրացրեք պատին: Մեկ ծունկը թեքեցեք ձեր գարշապարը եւ ոտքը ամուր վրա, եւ նրբորեն ձանձրացրեք առաջ, մինչեւ ձեր ոտքի (հորթի) հետեւի զգացողությունը: Երբ ձեր ծնկները թեքում են, այն տարածվում է soleus (խորը հորթի մկան): Սկսեք երեք հավաքածուներով 10 վարժություններ, ապա ավելացեք 30 վարժությունների երեք խմբեր: Օրվա ընթացքում այս երեք անգամ արեք:

8 -

Wall Toe- ը ամրացնում է

Կանգնեք ձեր պատին դեմ պատին, ձեր կրունկները պահեք հատակին եւ բարձրացրեք ձեր ոտքի ճակատը (dorsiflexion) ձեր ստորին ոտքի (շնչի) առջեւ: Կանգնեք այդ դիրքորոշումը 10 վայրկյանում, ապա ստորացրեք ոտքը, որպեսզի այն գրեթե անդրադառնա հատակին, ապա սկսեք հաջորդ վարժությունը: Սկսեք երեք հավաքածուներով 10 վարժություններ, ապա ավելացեք 30 վարժությունների երեք խմբեր: Օրվա ընթացքում այս երեք անգամ արեք:

Երբ դուք տիրապետում եք վարժությունը միաժամանակ երկու ոտքով, սկսեք իրականացնել միմյանց միանգամից մի ժամանակ: Փորձեք մեկ այլ փոփոխություն, որպեսզի հեշտությամբ քայլեք ոտքի կոճղերը: Հիշեք, որ ձեր գարշապարը ամուր կերպով տնկվել է հատակին: Սկսեք երեք հավաքածուներով 10 վարժություններ, ապա ավելացեք 30 վարժությունների երեք խմբեր: Օրվա ընթացքում այս երեք անգամ արեք:

9 -

Foot Step- ը ամրացնում է

Կանգնեք հարմարավետորեն ձեր ոտքերի ուսի լայնությամբ: Վերցրեք մեկ ոտքի հետ նորմալ չափի քայլ եւ թույլ տվեք, որ ձեր գարշապարը դիպչի հատակին, բայց առջեւից, ձեր ոտքի ստորին հատվածը դիպչում է հատակին, որը դուք պետք է դադարեցնեք: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ոտքի ճակատը խփեց հատակին: Քայլեք, որպեսզի ձեր ոտքերը կողք կողքի եւ ուսի լայնությունը բացի այն բանից հետո, երբ դուք սկսեցիք: Այս զորավարժությունը օգնում է ամրապնդել մկանները ձեր ստորին ոտքերի առջեւում: Սկսեք երեք հավաքածուներով 10 վարժություններ, ապա ավելացեք 30 վարժությունների երեք խմբեր: Օրվա ընթացքում այս երեք անգամ արեք:

Երբ դուք սովորել եք նորմալ չափի քայլ, ավելի մեծ քայլ է կատարեք: Եթե ​​դա դառնա հեշտ, դուք կարող եք առաջ գնալ, օգտագործելով քայլ աթոռ: Դուք կանգնած եք երկու ոտքերի հետ քայլի աթոռին եւ մեկ ոտքով, երբ դուք դուրս եք գալիս աթոռից, ձեր գարշապարը պետք է դիպչի հատակին, բայց դուք պետք է կանգնեք ձեր ոտքի ճակատին, դիպչելով հատակին: Սկսեք երեք հավաքածուներով 10 վարժություններ, ապա ավելացեք 30 վարժությունների երեք խմբեր: Դա արեք օրական 3 անգամ: