Ֆիզիկական թերապիայի վարժություններ ծունկի մենիսկուսի արցունքաբեր համար

Եթե ​​դուք ունեք ծունկը meniscus արցունքաբեր , դուք կարող եք օգտվել ֆիզիկական թերապիայի զորավարժությունների ծրագրի վերականգնման ձեր ծնկների. Ֆիզիկական թերապեւտով աշխատելը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել շարժման եւ ուժի առավելագույն ծունկը եւ օգնել ձեզ վերադառնալ ձեր բնականոն օպտիմալ մակարդակին: Հետազոտությունները նույնիսկ ցույց են տալիս, որ meniscus վնասվածքների համար PT- ին մասնակցելը կարող է օգնել ձեզ խուսափել ձեր ծնկների վիրահատությունից :

Ձեր ՊՏ-ն կարող է տարբեր մեթոդներ եւ բուժումներ օգտագործել ձեր ցավը կամ ծնկների այտուցումը կամ բարելավելու ձեր ծնկների պայմանագրերի շուրջ մկանները եւ աջակցում է համատեղ: Դասընթացները պետք է լինեն ծունկի վերականգնման ծրագրի հիմնական բաղադրիչներից մեկը `տղամարդկանց արցունքաբերությունից հետո: Կլինիկայում ֆիզիոթերապեւտիկ վարժություններ, ինչպես նաեւ տնային վարժությունների ծրագրի մաս, կարող է օգնել ձեզ լիովին վերականգնել ձեր meniscus վնասվածքներից:

Բայց որն է լավագույնս վարժությունները: Սովորելու միակ ձեւը, ձեր PT- ի հետ աշխատելը. նա կարող է սահմանել ձեր կոնկրետ պայմանների համար ճիշտ վարժություններ:

Ահա նմուշային զորավարժությունների ծրագիր, որը դուք կարող եք սահմանել ձեր ծունկային meniscus վնասվածքների համար: Զորավարժությունները կենտրոնանում են շարժման եւ ուժի ծունկերի բարելավման եւ ձեր ծնկների համատեղ ընդհանուր գործառույթը բարելավելու վրա: Զորավարժությունները չպետք է հանգչեն ձեր ծնկների վրա:

Նախքան այս կամ որեւէ այլ ծունկի meniscus վարժությունների ծրագիրը, ստուգեք ձեր բժիշկը եւ ֆիզիկական թերապեւտը, վստահ լինել, որ զորավարժությունները անվտանգ են ձեզ համար:

1 -

Ծնկի միջերեսի զորավարժությունները

Ձեր ծնկների meniscus արցունքաբերությունը կարող է հանգեցնել սահմանափակ ծնկների միջնորդության: Ձեր լիարժեք ծունկը կամ ուղղել ձեր ծնկը կարող է ցավոտ կամ սահմանափակ լինել: Նորմալ եւ ցավազրկված ծնկի միջամտության վերականգնումը պետք է լինի ձեր վերականգնման նպատակներից մեկը:

Կատարողական կրծքավանդակի սլայդներ կատարելու մեծ ճանապարհ է դեպի ձեր ծնկների ճկունության միջնորդությունը բարելավելու համար: (Flexion- ը, ձեր ծնկների լիարժեք թեքվելու ունակությունն է): Հղիների սլայդ վարժությունը կատարելու համար պառկեք ձեր մեջքին, ապա դանդաղ սահեցրեք ձեր գարշապարը մինչեւ ձեր ստորին հատվածը, թույլ տալով, որ ձեր ծունկը թեքվի հնարավորինս: Այնուհետեւ դանդաղ թույլ թույլ տվեք, որ ձեր գարշապարը վերադառնա ուղիղ ծնկի դիրքեր: Կրկնեք զորավարժությունը 10 անգամ, դանդաղ շարժելով, երբ ծունկն ուղղեք եւ ուղղեք:

Կատարելագործել ծնկների երկարաձգման (straightening) միջակայքը, կարող եք կատարել վարակված կախված վարժություն : Պարզապես ձեր ստամոքսի վրա ձեր մահճակալի վերջի վրա ձեր ստամոքսը պառկեցեք, թույլ տալով, որ ծանրությունը դանդաղորեն քաշեք ձեր ծնկները լիարժեք ընդլայնման մեջ: Այս պաշտոնը զբաղեցրեք 15-30 վայրկյան, ապա ծնկացրեք ձեր ծունկը: Կրկնել 3 անգամ:

Եթե ​​շարժման զորավարժություններից որեւէ մեկը առաջացնում է ծնկի ցածր ցավ, դադարեցրեք եւ ստուգեք ձեր PT- ը:

2 -

Quadriceps պարապմունքներ

Ձեր քվադիսեպս մկանները, կամ «շապիկը», ուղղում են ձեր ծնկը, եւ այն աջակցում է համատեղ եւ ձեր ծնկագունդը: Ծնկի վիրուսից կամ վնասվածքից հետո, ձեր ֆիզիկական թերապեւտը, ամենայն հավանականությամբ, կաշխատի ձեր քվադարիեպսների գործառույթը բարելավելու համար, որպեսզի ձեր ծնկների համատեղությունը համապատասխանորեն ապահովված լինի:

Ձեր քառապատկերի բարելավման զորավարժությունները կարող են ներառել.

• Quad սահմանում: Lie ձեր մեջքին ձեր ծնկների ուղիղ դուրս: Տեղադրել ձեր ծնկների տակ փոքր ծալքավոր սրբիչ: Կրկնեք ձեր ծնկների հետեւը սրբիչի մեջ, իսկ ձեր քառակուսի մկանները խստացրեք: Կանգնեք այն 5 վայրկյանում, իսկ հետո դանդաղ կերպով թողարկեք խտությունը: Կրկնել 10 անգամ:
• The Short Arc Quad (SAQ) վարժություն . Տեղադրեք լոգանքի սրբիչ կամ ֆուտբոլային գնդակ, ձեր վնասված ծնկի տակ: Պտտեք ձեր կրկնօրինակը եւ ուղղեք ձեր ծնկները ամբողջ ճանապարհով: Կատարեք ձեր ծնկները ուղիղ 3 վայրկյան, իսկ հետո դանդաղորեն ցածր: Կրկնել 10 անգամ:
• Mini squats- ը փոփոխված դիրքում . Ձեր ոտքերի ոտքերի լայնությունը բացի լայնությունից, ծունկը ծալեք մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռք գցեք այս փոքրիկ գլխարկի դիրքը 3 վայրկյանում, իսկ հետո դանդաղորեն վեր կանգնեք ուղիղ: Կրկնել 10 անգամ:

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունը դանդաղ եւ ուշադիր, եւ համոզվեք, որ ձեր ծնկների ցավը մեծանում է:

3 -

Ուղղակի ոտը բարձրանում է

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հիպ ուժը կարող է ուղղակի ազդեցություն ունենալ ծնկի դիրքի վրա : Թույլ հիպերները կարող են ձեր ծնկները տեղափոխել համապատասխան դասավորվածության, այնպես որ ձեր PT- ն կարող է սահմանել հիփ ամրապնդման զորավարժություններ, որոնք կօգնեն ձեր ծնկները հնարավորինս լավ դիրքում պահել եւ այդպիսով նվազեցնելով սթրեսը ձեր սենեակին:

Ուղղակի ոտքը բարձրացնում է ձեր ծնկի ուժը բարելավելու լավ միջոց: Ահա թե ինչպես եք դրանք կատարում:

1. Կորցնում եք ձեր մեջքին ձեր վնասված ծնկների ուղիղ ուղիղ եւ ձեր մյուս ծնկների բծերը:
2. Պտտեք ձեր քառամյա մկանները ձեր ուղիղ ոտքի վրա եւ բարձրացրեք ոտքը մինչեւ 12-15 դյույմ: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները պահեք ամբողջ ժամանակ:
3. Կանգնեք ձեր ուղիղ ոտքը մինչեւ մի քանի վայրկյան, այնուհետեւ իջեցնել դանդաղ:
4. Կրկնել 15 անգամ:

Դուք կարող եք կատարել ուղիղ ոտքը բարձրացնում տարբեր դիրքերում: Եթե ​​դուք ձեր կողմում պառկում եք, ձեր gluteus միջդումային մկանները կաշխատեն, եւ ձեր gluteus maximus, մեծ մկանները, որոնք տարածում են ձեր հիփը, կաշխատեն, եթե դուք անում եք ուղղակի ուղիղ ոտքի բարձրացում :

Hip ամրապնդումը կարող է իրականացվել նաեւ բարձրակարգ հիփի վարժություններով, ինչպիսիք են միայնակ ոտքը կամ կամուրջների կամուրջները: Այս առաջադեմ վարժությունները կարող են համակցվել որպես ձեր հավասարակշռության եւ proprioception վարժությունների մի մասը ձեր meniscus rehab- ի համար:

4 -

Մնացորդը եւ Proprioception

Proprioception- ը ձեր մարմնի կարողությունն է հասկանալ, թե որտեղ է գտնվում ձեր միջավայրում: Որքանով է ճնշումը համատեղ, եւ ինչ դիրք է մկանները: Ձեր մարմնի հոդերն ու մկանները շփվում են ձեր ուղեղի հետ, ասելով, թե որտեղ են դրանք: Դա proprioception.

Երբեմն ծնկների meniscus վնասվածքից հետո, ձեր proprioception դառնում է անարժեք: Սա կարող է առաջանալ ձեր վնասվածքից հետո անշարժացման ժամանակահատվածի պատճառով: Հավասարակշռության եւ proprioception զորավարժությունների ընթացքում ձեր PT- ի հետ աշխատելը կարող է լինել ձեր վերականգնման ծրագրի կարեւոր բաղադրիչը:

Որոշ հավասարակշռված վարժանքներ կարող են ներառել,

• Մեկ ոտանի դիրքորոշում (դա արեց ձեր աչքերով բացված կամ փակված)
• Աշխատելով BAPS խորհրդի հետ
• Կանգնած BOSU Ball- ում

Հավասարակշռությունը եւ proprioception վարժությունները պետք է լինեն մարտահրավեր, բայց միշտ պետք է ապահով մնաք դրանք կատարելիս: Համոզվեք, որ դուք ունեք անվտանգ միջավայր, որն իրականացնելու համար եւ համոզվեք, որ դուք ինչ-որ բան ունեք պահելու հավասարակշռված վարժություններ կատարելիս: Ձեր PT- ն մեծ ռեսուրս է, որն օգտագործվում է իմպուլսային վնասվածքից հետո նոր հավասարակշռություն եւ proprioception վարժություններ սովորելու ժամանակ:

5 -

Պլյոմետրիկ եւ նյարդամկանային ուսուցում

Մի քանի շաբաթ անց նորմալ միջնորդության վերականգնման, ուժի եւ հավասարակշռության վերականգնման ժամանակ, կարող է ժամանակ առ ժամանակ վերականգնել ձեր գործունակությունը, վազել եւ վայրէջք կատարել: Սա կարող է օգնել ձեզ վերադառնալ բարձր մակարդակի աշխատանքի եւ մարմնամարզական գործունեության:

Պլյոմետրերը մի տեսակ վարժություն է, որը ներառում է սովորելու ցատկել եւ տեղավորել ճիշտ : Սա կարող է օգնել ձեզ վերականգնել ձեր hips եւ ծնկների շուրջ գտնվող մկանների օպտիմալ նյարդամկանային հավաքագրումը: Աշխատելով plyometrics- ում `որպես ծնկների meniscus rehab- ի մի մասը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը եւ լարել ձեր ծնկների շրջանում, երբ վազում, նետվելով եւ սպորտային սպորտաձեւերում կտրում են մանեւրները:

Ձեր ծնկների համար պլյումոմետրիկ վարժություններ եւ նյարդամկանային ուսուցում կարող են ներառել.

• Միակ ոտքը ցնցում է
• Անցնել ցնցումներ
• Կողմնակի կլիմիկ տրամաչափ

Մի կարեւոր նախազգուշացում, երբ աշխատում եք ձեր ծնկների վրա plyometrics- ի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են ձեր կոճղի հետ, երբ նետվելով եւ վայրէջք կատարելիս: Լավագույն կանոնը միշտ է, որ ձեր ծնկները պահպանում են ձեր երկրորդ ծայրը, որպեսզի համոզվեք, որ այն տեղավորվում է նետվելով: Ձեր PT- ն կարող է համոզվել, որ դուք ճիշտ եք անում:

6 -

Հեծանվային

Հեծանվավազք կարող է լինել ծնկի meniscus արցունքների վարժությունների ծրագրի կարեւոր բաղադրիչ: Հեծանվավազք կարող է ունենալ բազմաթիվ առավելություններ, այդ թվում `

• Այն կարող է բարելավել ձեր ծնկների շարժը
• Այն կարող է բարելավել մկանային տոկունություն ձեր ոտքերում
• Դա ոչ ծանրաբեռնված վարժություն է, որը կարող է սահմանափակել սթրեսը եւ լարվածությունը ձեր ծնկների եւ տուժած meniscus- ի միջոցով:

Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է օգնել որոշել այն ժամանակի չափը, որը դուք պետք է լողանաք եւ ձեր կոնկրետ վիճակի համար դիմադրության ճիշտ քանակությամբ: Ընդհանրապես առաջարկվում է 20-30 րոպե, շաբաթվա մի քանի օր:

Meniscus արտասուքը կարող է ցավոտ եւ վախկոտ վնասվածք լինել, որը կարող է կանխել ձեզ ձեր նորմալ աշխատանքի եւ հանգստի գործունեությունից վայելելու համար: Աշխատելով ձեր բժիշկով եւ PT- ով եւ ակտիվ վարժությունների ծրագրով ներգրավելով, կարող եք արագ եւ անվտանգ վերադառնալ ձեր օպտիմալ մակարդակին եւ գործառույթին:

Աղբյուրը `

> Katz, JN, etal: Վիրաբուժություն ընդդեմ Physiscal Therapy- ի Meniscal արցունքաբեր եւ Osteoarthritis. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84: