Ամեն ինչ պետք է իմանաք
Ճարպեր կամ լիպիդներ, վերջին մի քանի տարիների ընթացքում մեծ ուշադրություն են դարձել սննդամթերքի դաս: Նախկին ենթադրությունը այն է, որ բոլոր ճարպերը վատ կամ անառողջ են, բայց դա ճիշտ չէ: Ճիշտ աղբյուրներից ստացված ճարպերը առողջ PCOS- ի դիետայի անբաժան մասն են:
Ինչ են անում դիետիկ ճարպեր:
Այո, ճարպ պարունակող կերակուրները կալորիական են, բայց չեն բարձրացնում ինսուլինի մակարդակը :
Բացի այդ, նրանք աջակցում եւ կլանում են մեր ներքին օրգանները, նրանց վնասելով վնասներից: Ճարպերը նույնպես պատասխանատու են մարմնի ջերմաստիճանը կարգավորելու համար: Վերջապես, դրանք անհրաժեշտ են որոշակի ինտեգրված վիտամինների պատշաճ կլանման համար, Ա, D , E եւ K.
Մսի տեսակները
Ճարպեր կազմված են ածխածնի, ջրածնի եւ թթվածինի ատոմներից, որոնք կապված են շատ կոնկրետ նախշերով: Այն այս ատոմների տարբեր խառնուրդներ են, որոնք ստեղծում են ճարպերի տեսակների տարբերությունը, ինչպիսիք են հագեցված, հագեցված, հիդրոգենացված եւ տրանս ճարպեր:
Հագեցված ճարպեր ունեն առավելագույն քանակությամբ ջրածնային ատոմներ, որոնք կարող են տեղավորվել lipid- ի մոլեկուլում: Սրանք սովորաբար կենդանական արտադրանքի ճարպեր են, սակայն որոշ յուղեր, ինչպիսիք են ափի եւ կոկոսի:
Չհաշվառված ճարպեր չեն ունենում առավելագույն քանակությամբ ջրածնային ատոմներ, այլ ոչ թե այն, ինչ հայտնի է որպես երկկողմանի կապեր, որոնք գտնվում են մոլեկուլում: Յուրաքանչյուր ածխածնի ատոմ ունի 4 կետեր, որոնք հասանելի են այլ ատոմների հետ, ինչպիսիք են ջրածինը:
Կարելի է նաեւ լինել մի քանի կապեր նույն երկու ատոմների միջեւ, որոնք վերցնում են այդ կապող կետերից երկուսը: Դրանք կոչվում են կրկնակի պարտատոմսեր: Յուղերի մեծ մասը, բացառությամբ վերը թվարկված արեւադարձային, անօրգանական ճարպեր են:
Hydrogenated ճարպերը տեղի են ունենում, երբ կրկնակի պարտատոմսերի անբավարար ճարպը կոտրվում է, որպեսզի ավելի շատ ջրածնային ատոմներ կապի:
Քիմիական կառուցվածքը այս ձեւով փոխելով, կորցնում են օրգանական յուղի ցանկացած առողջական օգուտ: Բացի այդ, այդ հիդրոգլիացնողները կարող են փոխել մնացած երկկողմանի կապերը մոլեկուլում, այն, ինչ հայտնի է որպես տրանս ճարպեր: Տրանս ճարպեր են քիմիապես մշակված ճարպեր, որոնք հայտնաբերված են մարգարինում, տապակած սննդամթերքի եւ վերամշակված սննդի մեջ:
Մթերքների աղբյուրները
Ճարպերը հայտնաբերվում են գրեթե բոլոր տեսակի սննդամթերքներում, կարագից եւ յուղից մինչեւ կաթնամթերք, մսամթերք եւ վերամշակված մթերք: Խոհարարական մեթոդները կարող են ավելացնել նաեւ զգալի քանակությամբ յուղեր: Օրինակ, տապակած հավի կարտոդը կարող է ավելի շատ ճարպ պարունակել, քան թեթեւացված, նիհար հատապտուղը: Կարեւոր է հաշվի առնել նաեւ հատվածի չափսերը: Սենդվիչի վրա կարող է դնել մայոնեզի գումարը կարող է ավելի շատ լինել, քան մեկ ճաշի գդալ:
ԱՄՆ-ի Առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների վարչության ընթացիկ սննդի ուղեցույցները ենթադրում են, որ ճարպը պետք է սահմանափակվի օրական օրական կալորիականության 30% -ից պակաս, իսկ հագեցած ճարպերը պետք է լինի ավելի քիչ, քան 10%: Դա նշանակում է, որ եթե դուք օրական ընդունում եք 2,000 կալորիա, ապա ավելի քիչ, քան 600 կալորիա, պետք է լինի ճարպից, եւ ոչ ավելի, քան 200-ից մինչեւ հագեցած ճարպեր:
Ճարպերի վրա կտրելու ուղիները
Կան ճարպերի ձեռքբերման կրճատման շատ պարզ ուղիներ:
Ընտրեք նիհար միս եւ կտրեք լրացուցիչ յուղեր: Հեռացնել մաշկը հավի եւ թուրինից: Փոփոխելով, թե ինչպես պատրաստել սնունդ, կարող եք շատ կալորիա եւ ճարպ փրկել: Փորձեք խաշել, խաշել կամ թխել սննդամթերք: Օգտագործեք կրճատված կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Համեմունքները, խոտաբույսերը եւ կիտրոնի հյութը կարող են ավելանալ ճարպային սոուսի կամ կարագի ձիթապտղի կամ հավի համար:
Ի վերջո, ուշադրություն դարձրեք ծխախոտի, աղցանների եւ կարագի օգտագործման չափերին: Մի փոքր ստեղծագործականություն կարող է գնալ ճանապարհին `օգնելով ստեղծել համեղ նոր բաղադրատոմսեր:
Դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար 2015-2020թթ. ԱՄՆ-ի Առողջության եւ մարդու ծառայությունների բաժին: http://www.health.gov/digetguidelines
Թարմացվել է Անժելա Գրասիի, MS, RDN, LDN