Ինչպես կատարել ցածր խոլեստերինի ապուր

Ապուրը համեղ ուտեստ է, որը կարող է ծառայել գրեթե ցանկացած առիթով: Այն նաեւ բազմակողմանի է, այն կարող է սպառվել որպես թեթեւ նախուտեստ կամ որպես սննդարար խիտ, հիմնական կերակրատեսակ: Թեեւ շատ բաղադրիչները որակվում են որպես ապուրի համեղ հավելումներ, այդ բաղադրիչներից մի քանիսը լավ չեն, եթե դուք հետեւում եք խոլեստերինի իջեցման դիետայի:

Իմանալով, թե որ բաղադրիչները կարող են ավելցուկային ճարպեր, շաքար եւ կալորիաներ ավելացնել ձեր ապուրը, կարող է փոխել խոլեստերինի բարեկամական ուտեստը եւ այն տարբերությունը, որը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր խոլեստերինի մակարդակին եւ սրտի առողջությանը:

Ձեր հաջորդ ապուրն անելիս փորձեք որոշ առողջ խորհուրդներ մի ապուրի համար, որը կպահի ձեր խոլեստերինը եւ triglyceride մակարդակը առողջ:

Ներառեք բանջարեղեն

Բանջարեղենը անհրաժեշտ հավելումներ է ցանկացած առողջ ապուրի համար: Ընդգրկելով բազմաթիվ տեսակի բանջարեղեններ, դուք նաեւ պարունակում եք լրացուցիչ սննդարարներ եւ բույր: Վեգներ ձեր ապուրի մեջ ավելացնելով նաեւ ավելացնում է առողջ բաղադրիչները, ինչպիսիք են մանրաթելերն ու ֆիտոստերները ձեր սննդակարգում, որոնցից երկուսը կարող են օգնել նվազեցնել ձեր LDL խոլեստերինի մակարդակը: Պարզապես ցանկացած բանջարեղեն կարող է օգտագործվել ձեր ապուրի մեջ ավելացնել լրացուցիչ համը եւ սնուցիչները, թե արդյոք այն ներառում է սեզոնային նախընտրություններ, ինչպիսիք են դդումի, ցուկկինի եւ եգիպտացորենի կամ երբեւէ ներկա գազար, ինչպիսիք են գազար, նեխուր, պղպեղ եւ լոլիկ:

Սահմանափակեք ձեր մսերը

Չնայած միսը մի շատ բաղադրիչ է, որը սովորաբար ավելացնում է բազմաթիվ Ապուրներ, այն կարող է նաեւ ծառայել որպես լրացուցիչ հագեցած ճարպի ձեր diet- ի, որը կարող է բարձրացնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը:

Եթե ​​դուք դիտում եք ձեր խոլեստերինը, ապա դուք պետք է սահմանափակեք ամեն օր սպառող ճարպային միսը: Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք դուք կարող եք ավելացնել սպիտակուցը ձեր ապուր, առանց ավելացնելու շատ ճարպ կամ կալորիա:

• Մսային փոխարինիչներ - Մսի օգտագործման փոխարեն օգտագործեք մսի այլընտրանք: Այս սննդամթերքներն են, որոնք կարող են ավելացնել ձեր միսի հյուսվածքը ձեր ապուրի մեջ, առանց ավելացնելու շատ քանակությամբ կալորիա եւ ճարպ: Tofu եւ soybean- ը կարող են կատարել գերազանց այլընտրանքներ մսի մեջ ձեր ցածր յուղայնությամբ ապուր, ավելացնելով լրացուցիչ սպիտակուցներ, լցնում, համեղ կերակուր:

• Օգտագործեք մսի փոխարեն թռչնաֆաբրիկաներ `օգտագործելով թռչնի նիհար կտրվածքները, կարող են նաեւ ավելացնել ձեր սպիտակուցը ձեր ապուրի մեջ, առանց ավելորդ ճարպի ավելացնելով, ինչպես միսը մյուս կրճատումներով: Թռչնաֆաբրիկաների ընտրության ժամանակ ընտրել ձիթապտուղ կրճատումներ, ինչպիսիք են հավի կամ թուրինջի կրծքամիսը:
• Օգտագործեք մսի փոխարեն ձուկը - Թեեւ միսը եւ թռչունները հաճախ չեն մտածում, որ ձուկը կարելի է ավելացնել նաեւ ապուրներ: Որոշ ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնն ու թունա, պարունակում է լավ օղակ, որը կոչվում է օմեգա -3, ինչը կարող է օգնել ձեր թրգլերիդիդները նվազեցնելուն:
• Ավելացնել լոբի - A լցոնված սնունդը, լոբի երբեմն անտեսվում են ապուրներ: Այնուամենայնիվ, այս սիրտ-առողջ բաղադրիչը նաեւ փաթեթավորված է լուծելի մանրաթել, ինչպես նաեւ սպիտակուցներ եւ այլ սնուցիչներ: Garbanzo լոբի, երիկամի լոբի, հյուսիսային լոբի ... բոլոր այս լոբի - եւ ավելի - կարող է ստեղծել բավարար քաղցր ապուր, առանց ճարպ ավելացնելով:
• Leaner կրճատումներ կարմիր միս - եթե ձեր բաղադրատոմսը կոչ է անում միս, եւ դուք իսկապես ունենալու այն խառնաշփոթ է, ընտրեք leaner կրճատումներ եւ սպառում է չափավոր. Բացի այդ, դուք պետք է ստուգեք այն միսը, նախքան այն պատրաստել ձեր ապուրը եւ կտրել հեռավոր ցանկացած տեսակի ճարպ:

Ավելացնել սրտանոթային հատիկներ

Փնտրում եք ձեր ապուրը մի քիչ ավելացրեք: Եթե ​​այո, ապա ընտրեք օպտիկամանրաթելային ամբողջական ձավարեղեն, որպեսզի ավելացնեք ձեր ապուրը: Ամբողջ ձավարեղենը կարող է ավելացնել լրացուցիչ վիտամիններ եւ մանրաթել:

Ընտրությունները անվերջ են եւ կարող են ներառել գարի, ամբողջ հացահատիկի բրինձ, քուինո եւ ցորեն: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է սահմանափակեք ձեր նրբացված հատիկները, որոնք չեն պարունակում այնքան էլ օպտիկամանրաթելեր, ինչպիսին են ամբողջ հացահատիկային գործընկերները:

Դիտեք ձեր արգանակը

Թեեւ ձեր արգանակն ապուրի հիմքն է, այն կարող է նաեւ նպաստել անցանկալի կալորիա եւ ճարպ: Դուք ունեք երկու տարբերակ ձեր ապուրի արգանակի համար `օգտագործելով խանութից գնել արգանակ կամ ձեր սեփականը:

Եթե ​​դուք ընտրում եք ձեռք բերել արգանակ խանութում, համոզվեք, որ դուք ստուգեք սննդամթերքի պիտակները ջերմաստիճան, շաքարավազ եւ ճարպային բովանդակություն: Իդեալում, բոլորը պետք է ցածր լինեն: Բացի այդ, ստուգեք ձեր նատրիումի պարունակությունը:

Թեեւ նատրիումը չի ազդում ձեր խոլեստերինի մակարդակին, այն կարող է նպաստել բարձր արյան ճնշմանը, եթե դուք նույնպես օգտագործում եք աղի այլ կերակուրներ:

Եթե ​​դուք ընտրեիք ձեր սեփականը, կան շատ եղանակներ, որոնք դուք կարող եք դա անել: Բուսական եւ հավի վրա հիմնված ձիթապտուղները կարող են համեղ հավելումներ ունենալ բազմաթիվ ապուրների համար եւ չտեսնել ճարպը:

Երբ դուք պատրաստում եք ձեր սեփական արգանակները, համոզվեք, որ չորացրեք ավելցուկային ճարպը: Դուք կարող եք նաեւ կատարել միսը հիմնված արգանակ, որը զտված է ավելի շատ ջրով, թույլ տալով այլ բաղադրիչները լրացուցիչ համը տրամադրել: Սահմանափակեք կամ ամբողջովին վերացրեք կարագը եւ քսուքները, որոնք կարող են մեծացնել ապուրի հագեցված յուղայնությունը:

Այլ լրացումներ

Ապուրները նաեւ ունեն այլ բաղադրիչ կամ ավելացնում կամ որպես ապուր կամ ինքնուրույն ապուր, որպեսզի լրացուցիչ ճաշակ ստանան ճաշատեսակին: Այս հավելումների մի մասը կարող է նաեւ լինել անցանկալի կալորիաների եւ ճարպի աղբյուր: Ահա մի քանի եղանակներ օգտագործեք այս բաղադրիչները, առանց ձեր խոլեստերինի վերահսկողության հսկայական խոռոչ տեղադրելու:

• Համեմունքներ - Շատերը մոռանում են այն արժեքավոր ներդրումը, որ համեմունքները կարող են կերակուր պատրաստել: Առանց կալորիա ավելացնելու, համեմունքները կարող են մեծացնել ճաշատեսակների համը: Turmeric, ռեհան, rosemary, եւ zinger ընդամենը մի քանի օրինակներ համեմունքներ, որոնք կարող են աշխուժացնել մի ձանձրալի ապուր. Փնտրում եք մի քիչ ջերմություն ավելացնել: Խառնել մի փոքր կեյնեն պղպեղ կամ պղպեղ: Հիշեք, որ մի քիչ համեմունք կարող է ապահովել շատ համ:
• Պանիր - Հաճախ շաղ տված վերեւում, այս համեղ բաղադրիչը կարող է հավելյալ կալորիաներ ավելացնել ձեր ճաշի մեջ: Եթե ​​ցանկանում եք ավելացնել պանիր, նայեք ձեր սիրած պանրերի ցածր ճարպ տարբերակը:
• Կրեկերներ - Այս սննդամթերքը կարող է ավելացնել լրացուցիչ խորտիկ, ինչպես նաեւ լրացուցիչ կալորիաներ: Եթե ​​սիրում եք կոփված կոտրիչներ ձեր ապուրում, գնացեք ամբողջ հացահատիկի կամ բարձրակարգ մանրաթելային կոտրիչների համար: Բացի այդ, ունենալով այդ կոտրիչները կողմում `ապուրի փոխարեն, կարող է ապահովել, որ դուք չեք վերածվում կալորիաներով: Որոշ ամբողջական ձավարեղեն ներդիր ձեր ապուրի մեջ, ինչպիսիք են ցորենի կամ գարի, կարող են ավելացնել նաեւ շվեյցարային հյուսվածք եւ ավելի մանրաթել:

Դիտելով ձեր ճարպը, նշանակում է ճաշակի քաշում: Ինչպես տեսնում եք, կան բազմաթիվ տարբերակներ, որոնք ստեղծում են կատարյալ ապուր, որը կարող է համտեսել մեծ եւ հեշտացնել ձեր խոլեստերինային մտահոգությունները: